Dieta do oceny - męzczyzna lat 40

Witajcie, proszę ocenić mój jadłospis :) Na forum możecie prześledzić moje wcześniejsze posty w dziale "trening dla początkujących".
Mężczyzna lat 40
Wzrost 180 cm
Waga 86 kg
Jeśli dobrze obliczyłem to zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) wyszło mi 2185,94

W tamtym temacie wstawiłem ci pomocny artykuły do ułożenia diety. Jak widać nie do końca się zastosowałeś. Po pierwsze musisz ustalić swój cel czyli w twoim wypadku redukcja tkanki tłuszczowej innej opcji nie ma. Zakładasz sobie 2 g białka na kilogram ciała jeden do Półtora grama tluszczy na kilogram ciała i reszta kalorii węglowodanów. Każdy Posiłek musi być zbilansowany. Czyli musi zawierać białka tłuszcze węglowodany. Taki Posiłek jak ty masz sam Ryż jest bezsensu. Lepiej zrobić mniej posiłków a żeby były dobrze zbilansowane.

J/w, generalnie wszystko do poprawy.

Czytałem tamte artykuły ale nie wiem co mógłbym zmienić. Wynika z tego że muszę dostarczyć więcej białka i tłuszczy i za dużo dostarczam kalorii. Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety. Tak jak pisałem zależy mi rozbudowaniu swojego ciała, nie na zmniejszeniu wagi.


Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-26 15:50:55

Spróbuj zrobić to prościej,
zamiast kombinować jak dobrać 6 rożnych posiłków, rozłóż to np na 3 z czego dwa podziel na połowę - trudniej będzie o błędy,
za to łatwiej będzie się to komponowało.
Zacznij od opanowania kilku podstawowych składników i jak już to zrobisz, to przejdź do kombinowania z zamiennikami.
Czyli na tym co już zrobiłeś:
Weź np. posiłek I, III(tu zamień ziemniaki na ryż - jednak więcej zamienników ma makro zbliżone do niego), VI i na tym oprzyj szkielet pierwszego schematu jadłospisu, manewrując tylko ilościami.

Jak musisz miec wiecej białka i tłuszczy to musisz węgle obciąć.
1 curowe płatki owsiane ejsz ? daj 50g owsa X jaj i zrób sobie omleta ilosć jaj sobie dobierz
2 ryż lepiej mzona zjeść niżz jogurtem samym, obniż ryz np do 50g i uzupełnij orzechami, nasionami, i owocami
3 daj mniej ziemniaków zwieksz kurczaka
4 zmniejsz ilosć pieczywa, daj sobie do tego mozarelle i na to warzywa, lub jakąs ssałtkę na bazie serka wiejskiego do tego pieczywa
5 do usuniecia
6 jaja do 1 posiłku, tu zjedz sobie twaróg, jogurt i warzywa.

Więc tak. Czy taka dieta może być?
1) omlet z 50g płatków owsianych i 3 jajek
2) 50g ryżu białego z 200g jogurtu naturalnego 0% z pestkami dyni (tutaj pytanie ile gram tych pestek?)
3) 250g ziemniaków + 200g piersi z kurczaka + jakaś sałatka np. z pomidorów
4) parę kromek chleba żytniego z pomidorem na to lub jakąś sałatką
5) 200g twarogu chudego z 200g jogurtu naturalnego 0% z wkrojoną rzodkiewką i cebulą

Pytanie to ile gram tych pestek dyni dołożyć do 2 posiłku z ryżem oraz czy nie będzie za mało składników mineralnych w diecie? Wyszło mi białka około 120g , 110 węglowodanów i 25 tłuszczy. Czy może nie lepszym rozwiązaniem też będzie kupowanie twarogów półtłustych zamiast chudych i jogurtu przypuśćmy 2 % .Niedawno zjadłem taki omlet i po niecałej godzinie już głodny byłem :/






Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-27 07:58:47

Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-27 08:01:58

Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-27 08:04:43

Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-27 08:45:34

Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-27 08:49:12