pomoc w redukcji.

Cześć! To mój pierwszy post, chciałem wspomóc się was co do mojej redukcji. Obecnie jestem na drugiej redukcji po przerwie, kalorie około 2000-2100kcal (2085 średnia z 7 dni), dziennie w tym 120g białka 67g tłuszczy 235g węgli, jest to średnia wartość wyciągnięta z tygodniowej diety. Aktywność na chwilę obecną tak jak w ankiecie wypełniłem, bieganie, głównie po to, żeby wrócić do formy kondycyjnie, jak otworzą siłownie chcę ruszyć pełną parą. Poniżej wklejam badania zrobione w piątek, czekam jeszcze na testosteron wolny.

Wiek: 25
Płeć: Mężczyzna
Cel: waga średnio, 15% BF lub mniej
Waga: 84-85
Wzrost: 174
Staż: 1 rok przed zamknięciem siłowni

Czytając inny temat, idąc śladem kolegi policzyłem TDEE:

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
849,15+1087,5-123+5 = 1819kCAL

2. TEA – Kalorie spalone podczas wysiłku
Bieganie 4x w tyg
4 x 60 x 5 1200kcal

3. Wyniki z pkt. 2 dzielimy przez 7 1200/7=171

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 1990kCAL

5. Dodajemy NEAT: 1990 + 300 = 2290kCAL

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 8%
2290 + (1819 x 8%) = 2290 + 146 = 2435kCAL
więc uciete 300kcal.








tak aktualnie wygląda moja sylwetka:





zdjęcie przed przerwaniem poprzednije redukcji i po roku chodzenia na siłkę, niestety tylko tył mam.


jak widać mocno mnie zalało (jakbym wcześniej nie był ).

Aktualne wymiary:

co mierzone pomiar w cm
pod brzuchem 95
wysokość pępka 98
klatka 107
biodra 100
biceps 39,5
przedramię 30
udo 58,5
łydka 40,5
pod klatką 90,5
waga 85


Problem polega na tym, że bardzo szybko zalewam się tłuszczem to po pierwsze ( nie jadłem nadzwyczajnie, cały czas zdrowo, zmienione nawyki żywieniowe).
Drugi problem, to jest to, że tym razem nie mogę zrzucić, kończąc 3 tydzień redukcji na 2k kaloriach, waga ani drgnie, pomiary też stoją w miejscu więc zrobiłem badania. Według mnie wyglądają w porządku ale piszę do was o radę w tej sprawie także. Czy coś robię źle? Głodny nie chodzę, wręcz syty. Starałem się ułożyć dietę z produktów, które jadam, wybieram te z małą ilością tłuszczy i z dużą ilością białek żeby nie dobijać białkiem w proszku chociaż czasami sobie shake robię z owocami. Staram się jeść też minimum 500g owoców i warzyw dziennie, sporo potraw opieram na pomidorach i ich przetworach. Powinienem zostać na tym co jest czy coś zmienić? Jak otworzą siłownie, wracam do treningów fbw, 4x w tygodniu, cardio zmniejszę do 30 minut biegu 8km/h codziennie lub jak będę w stanie to przerzucę się na interwały. Jeżeli czegoś brakuje to dodam/dopiszę.

Jeszcze jedno, czy wypięty brzuch jest winą hiperlordozy? Bez korekcji nie schowa mi się on nawet po zrzuceniu tłuszczu?




Zmieniony przez - jarkacz124 w dniu 2020-05-24 01:19:05

Zmieniony przez - jarkacz124 w dniu 2020-05-24 01:21:18

Zmieniony przez - jarkacz124 w dniu 2020-05-24 01:36:10

jestem po rozmowie z endokrynologiem, także stwierdził, że poziom jest niski ale nie na tyle żeby robić terpię testo. Zasugerował zejście z BMI poniżej 25 pkt i prowadzenie zdrowego trybu życia, powtórzenie badań po zejściu poniżej 25 i jak wynik się nie poprawi zasugerował terapię klomidem lub pregenylem. Ktoś wie co to za środki i czy maja jakieś skutki uboczne?

Kalorii masz tyle co kobieta . Zacznij od nowa ,
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Przecież jest policzone w poście

Na początku sugerowałbym porządne wyznaczenie zera bilansowego, utrzymanie się na nim przez ok. 2tyg następnie uciąć 300kcal i obserwować obwody.

Troche mało tych kalorii , liczac szybko kalkulatorem przy aktywnosci duzej 3-5 treningów w tygodniu ( a taka aktywnośc masz biegając 6x w tyg ) wychodzi zero kaloryczne 3400 kcal .

Daj większe NEAT , no i oczywiscie pamietaj ze jak wrócisz na siłownie to na nowo masz wyliczyc wszystko z uwzględnieniem

Czyli nie mogę po prostu zostać na tym co jestem bo nic mi to nie da? Druga sprawa, dodając po prostu kalorie (nie przechodząc 2 tygodniowego 0 kalorycznego) co się może stać?

Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć też na temat wyników badań czy wszystko w porządku? Prolaktyna nie jest za wysoko względem testosteronu?

Wykonałem dziś pomiary, tamte były z 14 maja, dziś po 10 dniach wygląda to trochę inaczej, lepiej. Czy to możliwe, że na początku była słaba retencja wody i stąd zero reakcji? Piję dziennie około 3-4l płynów.




Zmieniony przez - jarkacz124 w dniu 2020-05-24 11:37:50

Ktoś coś? Jakieś wskazówki, odpowiedzi do poprzedniego posta?

Zbyt głęboki deficyt kaloryczny doprowadza z jednej strony do znacznego ubytku bezcennej tkanki mięśniowej, a z drugiej skutkuje spowolnieniem metabolizmu, zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Masz dość sporą ilość tkanki tłuszczowej do spalenia . Na chwile obecna pomiary wskazują na progres w redukcji , jednak za jakiś czas trzeba będzie znowu coś zmienić . Nie będzie z czego obcinać kalorii . Testosteron jak na swój wiek masz niski , jednak nie wszyscy musza mieć go w górnej granicy normy .

Kalorie zwiększone na 2300, ponownie policzyłem wszystko. Taki stan kaloryczny utrzymam poki nie zacznę chodzić N siłkę, potem wejdę na 2 tygodnie na zero i wyliczę ponownie. Co do testo. Szukać porady u lekarza? Jakiego? Czy niska podaż tłuszczy (tłuszcze trzymam nisko nawet jak omijałem redukcję) może wpłynąć na niski poziom? Reszta hormonów wydaje się okej i sprzyja produkcji testo z tego co czytałem.

Nie jestem tutaj od profesjonalnych porad, ale polecam dietę tłuszczową na redukcje, najlepiej KETO ;) Zbiłem tak 35 kg i obiecałem sobie, że teraz będzie tak wyglądać każda redukcja w moim przypadku

myślałem nad keto ale nie jestem jakoś przekonany do tego do końca ;)