Dieta Redukcyjna

Witam,

proszę o pomoc w doborze makroskładnikow w diecie redukcyjnej czy mam dobrze wyliczone dzienne zapotrzebowanie na kCAL ?? Bo jak to mam źle to będe robił źle od samego początku


Wiek : 28

Waga : 82

Wzrost : 177

Cel treningowy : spalić tłuszcz z brzucha, uwidocznić mięśnie

Staż treningowy: od luty 2020 4x w tyg. ćwiczenia mięśni brzucha na kalimacie
od kwiecień 2020 dodałem aeroby Cardio to mamy 3xmiesnie brzuch 3x aeroby niedziela wolna

Uprawiane inne sporty : spacer, w pracy czasami 14km dziennie chodu


Dieta : 2560kcal rozpisze to jakoś bo w domu mam w exelu od 3 tygodni

Przeciwskazania medyczne : niestwierdzone nadciśnienie (przejściowe) ale leki przyjmuje odrazu napisze że pije plusza z kofeiną i nie mam problemu z ciśnieniem, niedoczynnosc tarczycy ale wyregulowana

Zażywane suplementy : byl cutting edge, jest l karnityna z hca, bialko, lecytyna, kwas omega 3, witaminy i minerały, bcaa , kreatyna i beta alanina w wysokości 3g, kofeina 100mg przed treningiem

BF szacuje na jakieś 27-30 %

co jeszcze mam dodać ?? pozdrawiam
zdjęcie dodam jak wróce z pracy

chyba zakumałem poprawcie jak mam coś źle:

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
819,18+1106,25-137,76+5 = 1793kCAL

2. TEA – Kalorie spalone podczas wysiłku
BRZUSZKI 3x w tyg i AEROBY 3x w tyg
3 x 30 x 5 + 3 x 5 = 465kCAL 3 x 30 x 5 + 3 x 35 = 555kCAL

3. Wyniki z pkt. 2 dzielimy przez 7 465/7 + 555/7 = 66 + 79 = 145kCAL

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 1938kCAL

5. Dodajemy NEAT: 1938 + 550 = 2488kCAL

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 8%
2488 + (1793 x 8%) = 2488 + 143 = 2632kCAL

i czy od tego wyniku ( jeśli mam dobrze policzone) odjąć 300kCAL ?

PS czy suplementy dalej zażywać coś czytałem o berberynie cla i chrom oraz o ravex, ale też wyczytałem że przy takin bf typowego spalacza sie nie bierze a wspomagacze ?

aha a czy robić badania w kierunku inulinooporności ? czy narazie poczekać i obserwować ewntualnie czym ją zmniejszać jakbym ją miał

Pozdrawiam


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-07 16:42:31

ok dieta np. na 4 dni jeżeli chodzi o warzywa zagłęgie sie w temat ale to będą te, których nie trzeba liczyć w bilansie np. rzodkiew, ogórek zielony, pomidor, marchew surowa itp. będzie sałatka 100 - 150g do kolacji















Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-24 20:23:45

Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-24 23:05:07

Założyłeś już taki temat kilka dni temu, jeżeli miałeś jakieś wątpliwości bądź nowe pytania trzeba było pisać w temacie założonym wcześniej. Co do Twoich pytań na większość z nich masz odpowiedziane w swoim poprzednim temacie. Nie wiem w jaki sposób jeszcze możemy Ci pomóc.

chciałem tamten skasować i napisać porządniejszy a w czym mozecie mi pomoc 3 proste rzeczy

- czy mam dobrze policzone zapotrzebowanie dzienne kcal a w szczególności chodzi mi o kcal z brzuszków i aerobów
- czy kontynuowac suplementacje , co sadzicie o berberynie ala i chromie
- czy robic badania w kierunku insulinoopornosci czy poki co stosowac diete i obserwowac


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-07 19:06:53

słuchajcie załączam zdjęcia i ogólnie masakra, ale chce coś z tym zrobić więc nie będe sie krył,
prosze osoby doświadczone o sprawdzenie mojego dziennego bilansu w kcal mi wyszło 2632kCAL ( nie wiem czy dobrze)
, moja dieta od 3 tygodni do 2560kCAL, dostałem odp. żeby obniżyć o 300kCAL jadnakże gotowe kalkulatory na necie obliczyły mnie na 3000kCAL dlatego jem 2560kCAL, ja wyliczyłem wg. wzoru 2632kCAL (pytanie czy dobrze) czyli powinienem jeść ~2300kCAL i teraz w końcu nie wiem czym sie sugerować a to ważne żeby coś zmienić bez tego nie ustale makroskładników

mój pas 103cm, bf ~27-30%
dodatkowa aktywność stosowanie pasa wibracyjno saunowego codziennie 30 min, od luty 2020 4x w tyg. ćwiczenia mięśni brzucha na kalimacie
od kwiecień 2020 dodałem aeroby Cardio to mamy 3xmiesnie brzuch 3x aeroby niedziela wolna

Uprawiane inne sporty : spacer, w pracy czasami 14km dziennie chodu

dzięki za pomoc









i jeszcze pytanie to screen z ćwiczeń na kalimacie (brzuszki wymachy nóg, plank, itp. 32 ćwiczenia w sumie) i czy to realne spalenie tylu calorii ?? (jest to apka "Mięśnie brzucha w 30 dni")





Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-07 22:23:16

Nie jest to realne. Podejrzewam, że nawet gdybyś przez 30 minut biegł cały czas sprintem, czyli prowadził wysiłek maksymalnie możliwy przez 15 sekund dla większości osób, to i tak byś nie spalił aż 700 kalorii. Nie ma to jednak znaczenia.

Jeżeli chcesz zmienić swoją sylwetkę, to skupić należy się na solidnym treningu siłowym. Niestety na swoją sylwetkę pracowałeś latami, więc tyle samo, jak nie więcej czasu trzeba będzie aby ją poprawić. Zapraszam do odpowiedniego działu w celu ułożenia sensownego treningu:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Witaj,
Jak domer masz duża tkankę tłuszczową tutaj trzeba trochę czasu by coś osiągnąć. Po piwersze trening FBW polecał z działu dla początkujących./

Wojo, Domer dzięki za opinie potrzebuje jeszcze odpowiedzi w tym zakresie

- czy mam dobrze policzone zapotrzebowanie dzienne kcal a w szczególności chodzi mi o kcal z brzuszków i aerobów
- czy kontynuowac suplementacje , co sadzicie o berberynie ala i chromie
- czy robic badania w kierunku insulinoopornosci czy poki co stosowac diete i obserwowac

i czy zalozyc nowy temat w dziale trening dla początkujących ?
a z racji że panuje wirus to chciałem ćwiczyć chociaż w domu

New_Rekrut

Wojo, Domer dzięki za opinie potrzebuje jeszcze odpowiedzi w tym zakresie

- czy mam dobrze policzone zapotrzebowanie dzienne kcal a w szczególności chodzi mi o kcal z brzuszków i aerobów
- czy kontynuowac suplementacje , co sadzicie o berberynie ala i chromie
- czy robic badania w kierunku insulinoopornosci czy poki co stosowac diete i obserwowac

i czy zalozyc nowy temat w dziale trening dla początkujących ?
a z racji że panuje wirus to chciałem ćwiczyć chociaż w domu

Nie jest możliwe spalenie takiej ilości kcal na jednej sesji treningowej.

Tak kontynuuj suplementację

Skąd u Ciebie podejrzenie insulinoodpornosci, po prostu to są lata zaniedbania, za dużo czytasz i doszukujesz się chorób. Właściwy trening siłowy, aeroby, deficyt kcal i to cała filozofia.

Fearsome no masz racje zamiast wziąć się do cięższej roboty szukam na necie przyczyn.

A podpowiecie jakich wyliczeń mam się trzymać czy internetowego kalkulatora w którym moje zap. wychodzi 3000kcal czy wyliczeń ze wzoru w którym wychodzi ~2600kcal, bo musze odjąć około 300kcal w diecie i nie wiem od ktorej wartości aktualnie jem ~2560kcal / dzień

Ciężko powiedzieć, mi że wzoru i z kalkulatora wychodzi podobnie natomiast rzeczywiście bardziej precyzyjny jest wzór.

Wzór jest zdecydowanie bardziej dokładny niż kalkulator, więc sugeruję trzymać się tych wyliczeń. Oczywiście o ile są prawidłowe. Aby to stwierdzić najlepiej jakbyś wkleił ich całość. Wtedy zobaczymy czy nie zaniżyłeś współczynników i wyliczeń.

Najważniejsze i tak będzie to co zaobserwujesz w praktyce. Należy obserwować obwody ciała np. co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i na ich podstawie korygować aktywność i kalorie w diecie. Czasami to co wyliczysz mija się z tym ile rzeczywiście potrzebuje organizm.