Dieta Redukcyjna

Witam,

jestem tu nowy i czytam wątki tematyczne niektóre dały mi odpowiedź ale mam jeszcze pytania konkretnie odnośnie mojej sytuacji. Ogólnie to tak moja przygoda z redukcją zaczęła się w zeszłym roku i jako kompletnie niedoświadczony głodziłem sie 1300kcal -1400kcal to był max TERAZ już wiem że robiłem bardzo źle (nie wiedziałem że tak nie można) i od maja do września schudłem ze 105 kg na 85kg i tak trzymałem do konca 2019r. Potem urodziło mi sie dziecko w lutym i od marca waga pokazywała 90kg. No to znowu dieta (głowdówka) i zeszło do 85kg. Ale zauważyłem że z tłuszczu zeszło bardzo mało a wręcz moge powiedzieć że nic bo brzuch mam straszny (wg. wstępnych wyliczeń 27-30%bf) a dużo straciłem mięśni i pewnie wody podskórnej co przełożyło się na mniejszą mase ciała.
Po rozum do głowy poszedłem dopiero jak robiło mi się słabo przy ćwiczeniach mięśni brzucha na kalimacie i tak o to zaczyna się 3 tydzień jak racjonuje sobie posiłki dzienne w wysokości 2560kCAL ale ze składnikami makro leże nie wiem jak powinny być rozpisane po ile gram.
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie i wyszło 3000kCAL to obciąłem do 2560kCAL (szczerze mówiąć nie wiem czy mam dobrze policzone)

bardzo prosze Was o pomoc, pozdrawiam


Wiek : 28

Waga : 82

Wzrost : 177

Cel treningowy : spalić tłuszcz z brzucha, uwidocznić mięśnie

Staż treningowy: od luty 2020 4x w tyg. ćwiczenia mięśni brzucha na kalimacie
od kwiecień 2020 dodałem aeroby Cardio to mamy 3xmiesnie brzuch 3x aeroby niedziela wolna

Uprawiane inne sporty : spacer, w pracy czasami 14km dziennie chodu


Dieta : 2560kcal rozpisze to jakoś bo w domu mam w exelu

Przeciwskazania medyczne : niestwierdzone nadciśnienie (przejściowe) ale leki przyjmuje odrazu napisze że pine plusza z kofeiną i nie mam problemu z ciśnieniem, niedoczynnosc tarczycy.ale wyregulowana

Zażywane suplementy : byl cutting edge, jest l karnityna z hca, bialko, lecytyna, kwas omega 3, witaminy i minerały, bcaa , kreatyna i beta alanina w wysokości 3g

co jeszcze mam dodać ?? pozdrawiam
zdjęcie dodam jak wróce z pracy

Zacznij od prawidlowego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Zrób to wg wzoru :

https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Wybierz realny cel - czyli najpierw redukcja

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

a odnośnie odżywek tj. l karnityna z hca, bcaa kreatyna z beta alaniną witaminy kwas omega3 lecytyna, kofeina w pluszu 100mg przeg treningiem kontynuować branie ?? bo czytałem że jak bf powyżej 25% to typowo spalczy sie nie oplaca brać ale natknąłem się berberyne, ala, chrom też na tym forum i revex

i jeszcze jak wyliczyć ten EPOC 2x oraz jakiej skąd mam wiedzieć czy jestem endo ekto mezo

Warto treningi urozmaicić w inne ćwiczenia niż tylko na 'brzuch' tkankę tłuszczową nie spała się miejscowo tylko z całego ciała. Druga sprawa to dieta, która odegra tu kluczową rolę podczas redukcji, jedynie na odpowiednim deficycie energetycznym, tak jak zauważyłeś głodówką można sobie poważnie zaszkodzić.
Jeżeli byłeś długi czas na sporym deficycie warto tutaj również pomyśleć o dłuższym okresie pozostania na zerowym bilansie w celu 'regulacji'.

Fearsome powiem Ci że źle zrobiłem, ale nie miałem o tym pojęcia też myślałem o bilansie 0 ale jak od 4 tyg mam diete ~2560kCAL (440kCAL deficyt wg. starych wyliczeń) to boje sie skoku i tendencji do przytycia. Dlatego przede wszystkim musze wyliczyć poprawnie móje zapotrzebowanie tylko potrzebuje informacji jak policzzyć to:

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
oraz
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
+
czy mam kontynuować suplementacje

Tutaj masz wyjaśnione.


https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_kalorycznego__nie_rozumiem-t1095725.html

Wg mnie nie warto stosować aktualnie spalacza przy Twoim body FAT, poczekałbym ewentualnie do 12-17% aż spadki masy będą niższe.


Zmieniony przez - Fearsome w dniu 2020-05-06 20:18:19

Fearsome / Flex1796

chyba zakumałem poprawcie jak mam coś źle:

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
819,18+1106,25-137,76+5 = 1793kCAL

2. TEA – Kalorie spalone podczas wysiłku
BRZUSZKI AEROBY
3 x 30 x 5 + 3 x 5 = 465kCAL 3 x 30 x 5 + 3 x 35 = 555kCAL

3. Wyniki z pkt. 2 dzielimy przez 7 465/7 + 555/7 = 66 + 79 = 145kCAL

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 1938kCAL

5. Dodajemy NEAT: 1938 + 550 = 2488kCAL

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 8%
2488 + (1793 x 8%) = 2488 + 143 = 2632kCAL

i czy od tego wyniku ( jeśli mam dobrze policzone) odjąć 300kCAL ?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-06 20:43:02

BRZUSZKI AEROBY
3 x 30 x 5 + 3 x 5 = 465kCAL 3 x 30 x 5 + 3 x 35 = 555kCAL

Jak to wyliczyłeś ni rozumiem tego za bardzo.

Anubis
TRENING AEROBOWY 1
3 (dni treningowe - na kalimacie) x 30(minut) x5 (kcal na minutę w zależności od intensywności) + 3 (dni ćwiczeń) x 5 (lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal) = 465kCAL
TRENING AEROBOWY 2
3 (dni treningowe - Cardio albo Tabata) x 30(minut) x5 (kcal na minutę w zależności od intensywności) + 3 (dni ćwiczeń) x 35 (średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal) = 555kCAL

pewnie coś namieszałem co ??
pozdrawiam