Plan do oceny

Cześć wszystkim. Czy plan, który ułożyłem, ma jakiś sens? Proszę tylko o odpowiedzi sensowne, ewentualne porady co zmienić, co uciąć, co dodać. Plan ma zakładać 3 dni ciężkie ćwiczeń głównie złożonych, 1 dzień króciutki trening brzucha i bieganie, oraz 2 dni ćwiczeń izolowanych.
Pozdrawiam wszystkich serdecznie

Część 2

To daj jeszcze wypełnioną ankietę i będziemy myśleć nad planem treningowym. Bo bez podstawowych informacji o Tobie ciężko cokolwiek doradzić.

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

jak dla mnie to przekombinowane, ale daj ankietę to coś wiecej o Tobie i ocelach planu będziemy wiedzieli.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : Zwiększenie masy

Staż treningowy na siłowni : 2 lata temu 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Bieganie, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia bez maszyn

Dieta : WW 400, B 180 (140-150 pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego ) T 100
1600+720+900= ~3200kcal

Przeciwskazania medyczne : Konflikt rzepkowo-udowy. Leczony, jednak nie wskazane zbyt duże obciążenia kolan.

Zażywane suplementy : Mono, Carbo

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak informacji

Ćwiczyłem 8 miesięcy. 5 miesięcy planem split, bez efektów (+4kg), 3 miesiące FWB (+7kg) Trening partii raz w tygodniu nie działa na mnie. Z kolei FBW okazało się zbyt ciężkie ( pidstawowe ciężkie ćwiczenia całego ciała na każdym treningu. ) Teraz wpadłem na pomysł, aby partię przyatakować raz mocno jak na splicie, a drugi raz lekko, ćwiczeniami bardziej izolowanymi.


Zmieniony przez - Tomek Jr w dniu 2020-05-03 11:45:59

W takim razie trzeba wrócić do budowy podstaw i nie kombinować za bardzo z planem treningowym bo efekty będą takie same jak jakiś czas temu gdy trenowałeś.
Jeśli masz już do dyspozycji 4 dni treningowe, a jesteś pewny, że fbw to nie trening dla Ciebie to weź sobie podziel ciało na górę/dół lub push pull i zrobisz trening każdej partii dwa razy w tygodniu.
Oprzesz na podstawowych ćwiczeniach każdy trening 5-6 ćwiczeń to maksymalna ilość i śmiało możesz sobie tak trenować.
Jak miska do tego będzie jak trzeba to wszystko będzie w porządku.

Rion10 a co powiesz na taki plan?

D1.

Klata, Barki, Triceps.



Płaska 4x

Skos 4x

Żołnierskie 4x

Wznosy bokiem 4x

Płaska wąsko 4x

Francuz 4x



D1.

Plecy, Kaptury, Biceps



MC 4x

Wiosłowanie 4x

Drążek szeroko 4x

Szrugsy 4x

Uginanie ze sztangą 4x

Młoty 4x



D3.

Uda, Łydki

Przysiad 5x

Wykroki 3x

Wspięcia 5x



D4.

Brzuch



D5.

D1



D6.

D2



D7.

D3

Dalej ten trening jest średni. Nadal masz partię trenowaną raz w tygodniu.

Niepotrzebne są Ci ćwiczenia jak szrugsy, za to bardzo słabo wypadają nogi w tym treningu.
Nie mówię już o 4 dniu na brzuch bo to strata czasu.

Możesz sobie zajrzeć do tematu podwieszonego pierwszy rok treningów. Tam masz plany treningowe na cały rok dla początkującego i może, któryś z tych planów treningowych bardziej Ci podejdzie.
Bo tak będziesz mieć plan niekompletny albo niedostosowany dla Ciebie, a czasem warto skorzystać z gotowca.

Jeśli chcesz trenować raz w tygodniu, to lepiej przećwicz dany mięsień bardziej intensywnie. Gdy natomiast chcesz daną partię dwa razy w tygodniu jak przy treningu góra dół to możesz na jednym treningu zrobić mniejszy wysiłek na daną partię i na drugim też (poprostu gdy chcesz raz w tygodniu przetrenować to trenuj mocniej, jeśli dwa razy to podziel ten trening na dwie części) czyli przy treningu np. tricepsa, gdy trenujesz go raz na tydzień to zrób te wyciskanie w wąskimu uchwycie i tego francuza. Jeśli 2 razy na tydzień to powiedzmy w poniedziałek zrób wyciskanie w wąskim, a w czwartek francuza.

Rion 10
Przecież każda partia jest tutaj 2x w tygodniu, gdzie widzisz 1x? Z nóg i tak zejdę jeszcze bardziej, dopóki nie wyleczę do końca kolana.

Rozpisz plan z podziałem na konkretne dni i przy opisie dnia daj swój trening będzie przejrzyście.