Villyan
Siemka,
Niedawno wróciłem do treningów na siłowni po długiej przerwie (prawie 4 lata). W końcu sobie uświadomiłem, że trzeba zacząć coś ze sobą zrobić. Od 3 tygodni ćwiczę FBW (3x tyg), dodatkowo częściej rekreacyjnie gram w siatkę, kosza, nogę. staram się więcej ruszać. Strasznie się zapuściłem i ważę 135kg przy wzroście 186cm. Moim celem jest zbicie wagi do minimum 105kg w jakieś 6 msc. Nigdy nie redukowałem dlatego byłbym wdzięczny za każde rady.
Moje obecne wymiary to:
Łydki: 48
Uda: 74
Pas: 116
Klatka: 122
Biceps: 44
Przedramię: 35
Nie wiem jaki mam poziom BF (po tych zdjęciach z neta ciężko powiedzieć jakieś 30-35% może) ale problem z tłuszczem największy jest na brzuchu i udach, na reszcie widać jako takie zarysy po pozostałych mięśniach.
Rekordy:
Wyciskanie: 110 (kiedyś, teraz 95 ;()
Martwy: 180 (kiedyś teraz nie robiłem)
Przysiady 160 (kiedyś teraz się boję siadać z większym ciężarem bo powrócił mi ból związany z miażdżycą prawego kolana)
TRENING:
Planuje przerzucić się na SPLIT 4x/tyg (zakres powtórzeń 8-20 w zależności od partii) za jakieś 2 tyg (nie bardzo lubię FBW) i 2x aeroby(moja kondycja to żenada więc na początek tylko tyle potem 3x/tyg)
Pon: Klatka (12 serii) Biceps,Triceps (po 8 serii)
Wtorek: Plecy (15 serii) Barki (9 serii)
Środa: Bieganie 30min
Czwartek: Barki (9 serii), Biceps, Triceps (po 8 serii)
Piątek: Nogi: (20 serii)
Sobota: Bieganie 30 min
Niedziela: WOLNE
Barki i łapy chce robić 2x w tyg ponieważ mam je strasznie słabe i nie chciałbym spaść poniżej 40cm po redukcji XD
Jeśli chodzi to 2, max 3x w tygodniu zamierzam robić 4 serie brzuszków na zmianę z unoszeniem miednicy w zwisie oraz vacuum bo mam strasznie wywalony żołądek. Jakie są wasze opinie na temat tego ćwiczenia robił ktoś? Lub może znacie jakieś sposoby na "zaciągnięcie" żołądka?
Czy myślicie, że taki plan będzie git? Lub coś pozmieniać? Nigdy nie robiłem barków razem z plecami jakie są wasze opinie o takim połączeniu?
DIETA:
Tu mam największy problem bo nigdy nie liczyłem kcal (zawsze masa xd) I pytanie w jakich proporcjach w moim przypadku najlepiej rozłożyć BTW?
Czy 25%białka 45%węgli 30%tłuszczy miałoby sens?
Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kcal to myślicie że warto zaczynać w moim przypadku redu od 3400kcal? I po jakim czasie ucinać kcal i o ile? 200 czy może więcej? I czy ucinać po równo czy np tylko z węgli?
SUPLEMENTACJA
Nigdy nie brałem żadnych koksów i teraz tez nie zamierzam.
Suple jakie kupiłem to: wszystko ALLNUTRITION
BERBERINE HCL (jakie są wasze opinie, przyśpiesza metabolizm?)
MELATONIN (mam problemy ze snem przez odstawienie pewnej rzeczy czy faktycznie pomaga?)
CITRULLINE (nigdy nie brałem, nie chce brać jej od razu ale jak redu stanie się męczące, przedtreningówki na mnie nie działały więc może to da radę)
ACAI (za stare punkty więc czm nie jakie wasze opinie?)
VITAMINALL SPORT OMEGA 3 K2 D3
PRO WHEY
Myślicie że te witaminy jakoś pomogą na bolące stawy, strzelanie wszędzie praktycznie gdzie to możliwe lub może macie jakieś sposoby na poprawienie działania stawów bo bardzo to uciążliwe, lub jakieś sprawdzone suple bądź leki na stawy, ścięgna?. A i jeszcze pytanie czy kreatyna w późniejszej fazie redu ma sens?
Będę wdzięczny za każdą pomoc gdyż bardzo zależy mi na powrocie do formy.
Niedawno wróciłem do treningów na siłowni po długiej przerwie (prawie 4 lata). W końcu sobie uświadomiłem, że trzeba zacząć coś ze sobą zrobić. Od 3 tygodni ćwiczę FBW (3x tyg), dodatkowo częściej rekreacyjnie gram w siatkę, kosza, nogę. staram się więcej ruszać. Strasznie się zapuściłem i ważę 135kg przy wzroście 186cm. Moim celem jest zbicie wagi do minimum 105kg w jakieś 6 msc. Nigdy nie redukowałem dlatego byłbym wdzięczny za każde rady.
Moje obecne wymiary to:
Łydki: 48
Uda: 74
Pas: 116
Klatka: 122
Biceps: 44
Przedramię: 35
Nie wiem jaki mam poziom BF (po tych zdjęciach z neta ciężko powiedzieć jakieś 30-35% może) ale problem z tłuszczem największy jest na brzuchu i udach, na reszcie widać jako takie zarysy po pozostałych mięśniach.
Rekordy:
Wyciskanie: 110 (kiedyś, teraz 95 ;()
Martwy: 180 (kiedyś teraz nie robiłem)
Przysiady 160 (kiedyś teraz się boję siadać z większym ciężarem bo powrócił mi ból związany z miażdżycą prawego kolana)
TRENING:
Planuje przerzucić się na SPLIT 4x/tyg (zakres powtórzeń 8-20 w zależności od partii) za jakieś 2 tyg (nie bardzo lubię FBW) i 2x aeroby(moja kondycja to żenada więc na początek tylko tyle potem 3x/tyg)
Pon: Klatka (12 serii) Biceps,Triceps (po 8 serii)
Wtorek: Plecy (15 serii) Barki (9 serii)
Środa: Bieganie 30min
Czwartek: Barki (9 serii), Biceps, Triceps (po 8 serii)
Piątek: Nogi: (20 serii)
Sobota: Bieganie 30 min
Niedziela: WOLNE
Barki i łapy chce robić 2x w tyg ponieważ mam je strasznie słabe i nie chciałbym spaść poniżej 40cm po redukcji XD
Jeśli chodzi to 2, max 3x w tygodniu zamierzam robić 4 serie brzuszków na zmianę z unoszeniem miednicy w zwisie oraz vacuum bo mam strasznie wywalony żołądek. Jakie są wasze opinie na temat tego ćwiczenia robił ktoś? Lub może znacie jakieś sposoby na "zaciągnięcie" żołądka?
Czy myślicie, że taki plan będzie git? Lub coś pozmieniać? Nigdy nie robiłem barków razem z plecami jakie są wasze opinie o takim połączeniu?
DIETA:
Tu mam największy problem bo nigdy nie liczyłem kcal (zawsze masa xd) I pytanie w jakich proporcjach w moim przypadku najlepiej rozłożyć BTW?
Czy 25%białka 45%węgli 30%tłuszczy miałoby sens?
Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kcal to myślicie że warto zaczynać w moim przypadku redu od 3400kcal? I po jakim czasie ucinać kcal i o ile? 200 czy może więcej? I czy ucinać po równo czy np tylko z węgli?
SUPLEMENTACJA
Nigdy nie brałem żadnych koksów i teraz tez nie zamierzam.
Suple jakie kupiłem to: wszystko ALLNUTRITION
BERBERINE HCL (jakie są wasze opinie, przyśpiesza metabolizm?)
MELATONIN (mam problemy ze snem przez odstawienie pewnej rzeczy czy faktycznie pomaga?)
CITRULLINE (nigdy nie brałem, nie chce brać jej od razu ale jak redu stanie się męczące, przedtreningówki na mnie nie działały więc może to da radę)
ACAI (za stare punkty więc czm nie jakie wasze opinie?)
VITAMINALL SPORT OMEGA 3 K2 D3
PRO WHEY
Myślicie że te witaminy jakoś pomogą na bolące stawy, strzelanie wszędzie praktycznie gdzie to możliwe lub może macie jakieś sposoby na poprawienie działania stawów bo bardzo to uciążliwe, lub jakieś sprawdzone suple bądź leki na stawy, ścięgna?. A i jeszcze pytanie czy kreatyna w późniejszej fazie redu ma sens?
Będę wdzięczny za każdą pomoc gdyż bardzo zależy mi na powrocie do formy.
Krzysztof Piekarz
DJ_DoDo
flex1976
anubis84
