Redukcja - help needed!

Witajcie!
Jakiś czas temu napotkałam w internecie na następujący cytat: "It is a shame for a woman to grow old without ever seeing the strenght & beauty of which her body is capable". I zdałam sobie sprawę, że tak naprawdę nigdy nie byłam zadowolona ze swojej figury i ze swojego ciała.
Już w wieku 11 lat zbierał się u mnie tłuszczyk na udach, mimo tego, że byłam raczej aktywnym dzieckiem. Pamiętam też wtedy, jak na lekcji wf-u koleżanka pokazała palcem na moje uda i bardzo dyskretnie szepnęła do innych dziewczyn "Cellulit!!". Wierzcie lub nie, ale od tamtej pory poza domem nie założyłam krótkich spodenek/spódnicy.
W czasach studenckich ważyłam około 63 kg (mam 167 cm wzrostu), też nie byłam z tego zadowolona, ale przynajmniej mieściłam się w normie. Przez okres studiów chodziłam na aerobic raz w tygodniu, sporo chodziłam, bo poruszałam się głównie komunikacją miejską, więc co najmniej półtora kilometra dziennie dochodziłam z przystanku na uczelnię czy do mieszkania. Miałam też etapy wzmożonej aktywności, np. w wakacje chodziłam 4 razy w tygodniu na aerobic/zumbę, ale nie trwało to nigdy dłużej niż te dwa miesiące. W tym okresie też zdiagnozowano u mnie lekką niedoczynność tarczycy (dosłownie odrobinę podwyższony poziom TSH).
Od kiedy zaczęłam pracować, minęły dwa lata. Przez te dwa lata moja aktywność fizyczna jest zerowa - przesiadam się tylko z fotela w biurze do fotela samochodowego, a potem na kanapę w domu. Przez jakieś pół roku codziennie do kolacji piłam piwo i oczywiście zajadałam paczką chipsów, krakersów albo orzeszków, miesiąc temu przestałam, nie piję piwa w ogóle i nie jem tego typu przekąsek. Dostaję zadyszki przy wejściu na 1. piętro. Pojawił się ból kręgosłupa, nieregularne miesiączki, podejrzenie PCOS - jestem w trakcie wykonywania badań hormonalnych, aby to potwierdzić. Przez te dwa lata przytyłam 20 kilogramów, obecnie ważę 83 kg. Pojawiły się ogromne rozstępy na wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud, na tzw. boczkach, na biodrach. Krótko mówiąc, czuję obrzydzenie do swojego ciała.
Mieszkam z mężem, wciąż twierdzi, że wyglądam dobrze, ale wspiera mnie. Niestety nie mogę go zaprosić do wspólnych treningów, bo ma pracę raczej fizyczną, więc wraca mocno zmęczony, nie mam serca go wyciągać na rower czy na siłownię...
Po tym przydługim wstępie, ankietka:
DANE PODSTAWOWE
NICK: Marlena117
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: obecnie brak
PARAMETRY OBWODÓW
WAGA CIAŁA: 83 kg (!)
WZROST: 167 cm
OBWÓD RAMIENIA: 37 cm
OBWÓD UDA: 83 cm (!)
OBWÓD BIODER: 115 cm (!)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87 cm
OBWÓD TALII: 81 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm
CEL
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
-redukcja masy ciała do ok. 60 kg - zresztą, waga nie ma znaczenia, chcę po prostu dobrze wyglądać i dobrze czuć się we własnym ciele
-redukcja body fat
-poprawa kondycji fizycznej
-zmiana stylu życia na bardziej aktywny
STAN ZDROWIA
CHOROBY PRZEWLEKŁE: lekka niedoczynność tarczycy, wysoki poziom cholesterolu
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: prawostronna skolioza w odcinku piersiowym, lewostronna rotacyjna skolioza w odcinku lędźwiowym, obniżona przestrzeń międzykręgowa L5-S1
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: sporadyczne nieregularne cykle miesiączkowe, w trakcie badań hormonalnych w kierunku PCOS
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? raczej tak, sporadycznie zdarzają się opóźnienia
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? nie, ale być może będę stosować
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? hormony na niedoczynność
PYTANIA DODATKOWE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: raczej nie, gdzieś leży zakupiony termogenik Olimp Thermo Speed
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
daaawno daawno temu Dukan - ok. 7 dni
rok temu - catering dietetyczny - dieta 1000 kcal (również 7 dni) - schudłam 1 kg, ale to był za drogi interes, zrezygnowałam
DIETA
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Wstaję późno, więc zazwyczaj nie jadam śniadań, ewentualnie w drodze do pracy zjem jakąś parówkę na zimno
Zazwyczaj też nie chce mi się nic przygotowywać, więc lunchu też nie biorę.
W pracy piję co najmniej jedną kawę z mlekiem i cukrem i jeżeli jestem głodna, to podjadam jakieś ciastka.
W sumie pierwszy posiłek jem dopiero po powrocie z pracy, około 17:30. I zazwyczaj jest to jakieś danie z poprzedniego dnia, najczęściej zupa pomidorowa z makaronem, spaghetti z sosem, placki ziemniaczane, czasami zupa warzywna, czasami ryż. Mieszkam z rodziną, więc zawsze jest coś do zjedzenia...
No i najgorsza możliwa rzecz - ostatni posiłek. Wieczorami jestem po całym dniu niesamowicie głodna, więc zjadam najzwyczajniejsze w świecie kanapki z białego pieczywa - możecie krzyczeć, należy mi się!
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Przy takiej diecie, jak opisałam wyżej, waga się raczej utrzymuje, są niewielki wahania kiedy pozwolę sobie na jakiś większy grzech
SPRZĘT
W domu dysponuję stepem, obciążnikami, hantelkami, hula-hop, ale już porządną warstwę kurzu zebrały ;) rower i rolki też gdzieś stoją ;)
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: generalnie mam taką możliwość, ale max. 2 razy w tygodniu (konieczność dojazdu), ale wolałabym najpierw w warunkach "domowych" poprawić kondycję, dopiero potem wyjść do ludzi
ZDJĘCIA
mam kilka sprzed paru lat, z wagą ok. 60-65 kg, wrzucę, żebyście miały pogląd, jaki mam typ figury
aktualne zdjęcia dorzucę jak tylko zrobię

Proszę Was, często bardziej doświadczone, z większą wiedzą w zakresie treningu i odżywiania o pomoc!
Czytam sporo o prawidłowym odżywianiu, zbilansowanej diecie, ale często po prostu mam już mętlik w głowie, co jest dla mnie dobre, a co nie. Z jednej strony krzyczą, żeby obciąć węglowodany, z drugiej, że z niedoczynnością tarczycy muszę spożywać dużą ilość węglowodanów. Koleżanki z pracy krzyczą - przejdź na dietę Paleo, piramida żywnościowa krzyczy - jedz produkty zbożowe. Same sprzeczności

Na razie wrzucam przykładowy jadłospis, proszę o oceny i ewentualne opinie, co poprawić.
Gratuluję tym, które wytrwały do końca!













Zmieniony przez - Marlena117 w dniu 2015-04-12 14:36:54

Warzyw nie podliczaj ( liczymy tylko straczki,korzeniowe i bulwy).Zanim sie ktos bardziej doswiadczony wypowie mozesz poczytac sobie dzienniki ladies z niedoczynnoscia tarczycy (jest ich tutaj sporo),napewno znajdziesz tam wiele wskazowek co do diety np https://www.sfd.pl/[ELITE_Ladies]Kokos_DT_just_for_fun-t858267.html 

Hej!
Cóż, na pewno nie może być tak, że pierwszy posiłek jesz o 17! Cały dzień pracy o parówce i ciastku? Szczerze, nie mogę sobie tego wyobrazić. Musisz rozkręcić swój metabolizm, jeść 3-4 posiłki w ciągu dnia, a nie objadać się na noc po pracy.
Ten shake proteinowy na koniec dnia zamieniłabym na coś innego, jakieś mięcho+warzywa, ewentualnie ryba.

Tu trzeba zacząć od zmiany nawyków żywieniowych. jak nie masz czasu rano robić posiłków - to dzień wcześniej wieczorem rób je na cały następny dzień. To taki pierwszy krok zanim będzie można mówić o jakichkolwiek celach dotyczących sylwetki. Bez tego nic sensownego nie zwojujesz.

Tak jak moi przedmówcy: dieta to podstawa :) Jest co poprawiać…

1. Nabiał lepiej zamienić na lepsze źródła białka i tłuszczy (mięso, jaja, ryby)
2. Warzyw nie wliczasz w bilans (jedynie strączkowe i korzeniowe)
3. Rozkład nieco bym zmieniła: B 150 g, T 80 g, reszta węglowodany
4. W diecie bazuj na produktach nieprzetworzonych, chleb piecz sama (sklepowe chleby bezglutenowe to tragedia jeśli chodzi o skład), wędliny ze sklepu również lepiej sobie odpuścić.
5. Jako źródła tłuszczu wybieraj: tłuste mięso, orzechy (najlepiej włoskie lub laskowe), ryby, olej kokosowy, masło klarowane, smalec, awokado.
6. Staraj się tak komponować posiłki aby każdy był zbilansowany, to znaczy aby zawierał węglowodany, białka oraz tłuszcze.
7. Odżywka białkowa to takie "koło ratunkowe". Szczególnie na początku kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych lepiej sięgać po naturalne jedzenie - mięsa, jaja, ryby.

Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-04-13 09:20:49

Cześć i czołem!

Chciałam założyć nowy dziennik, ale przypomniało mi się, ze X lat temu (i X kilogramów temu...) wrzucałam już coś tutaj. Cudownie udało mi się zalogować na tamto konto, wiec wrzucam update mojej sytuacji. Myślę, że fajnie będzie zobaczyć porównanie tego, co miało miejsce dwa lata temu, a jak jest dzisiaj.

Potrzebuje głównie miejsca, gdzie mogę zapisywać posiłki i treningi, a jeśli przy okazji ktoś rzuci na to okiem i będzie mógł coś poradzić, to będzie super!
Bardzo mile widziane wszelkie uwagi.

Od razu przepraszam za brak polskich znaków czasami!

DANE PODSTAWOWE
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: praktycznie brak

PARAMETRY OBWODÓW
WAGA CIAŁA: 86 kg
WZROST: 167 cm
OBWÓD RAMIENIA: 39 cm
OBWÓD UDA: 72 cm
OBWÓD BIODER: 117 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 96 cm
OBWÓD TALII: 83 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102 cm

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
- wreszcie dobrze wyglądać i dobrze czuć się we własnym ciele
- zdecydowana poprawa kondycji fizycznej: bez histerycznego łapania powietrza kiedy potruchtam do autobusu 50 metrów i konieczności robienia przerw na półpiętrach przy wchodzeniu na trzecie
-zmiana stylu życia na zdrowszy i bardziej aktywny (częściowo się udało, yaay!!)

STAN ZDROWIA
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Dwa lata temu ginekolog zdiagnozował u mnie PCOS i przez jakiś czas przyjmowałam antykoncepcję hormonalna, która miała na celu uregulowanie miesiączek. Przyjmowałam tabletki 4 miesiące, później wyjechałam za granice i z różnych przyczyn je odstawiłam. Problem nieregularnych miesiączek zniknął sam z siebie...
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: prawostronna skolioza w odcinku piersiowym, lewostronna rotacyjna skolioza w odcinku lędźwiowym, obniżona przestrzeń międzykręgowa L5-S1 (zrozumiałam swojego lekarza tak, ze sa to wady, które ma większość osób prowadzących siedzący tryb życia, ale nie ma to większego wpływu na moje funkcjonowanie; raz pojawił się ból pleców, przez który zrobiłam RTG)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? sporadycznie małe opóźnienia
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? obecnie nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? niet

PYTANIA DODATKOWE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Tak, niestety cały ostatni rok to była ogromna huśtawka dla mojego organizmu. Wyglądało to tak, ze przez około tydzień prowadziłam zdrową, zbilansowana dietę, ale po tygodniu (max. dwóch) zniechęcałam się brakiem efektów i zaczynałam znowu jeść standardowo, czyli na śniadanie kanapki, na lunch kanapka na wynos, wieczorem piwo (lub dwa) w pubie i jakiś fast food, najczęściej pizza lub kebab i tak codziennie. Takie odżywanie trwało około miesiąca, po czym znowu nachodziło mnie na dietę i tak w kolo Macieju... Waga przez ostatni rok wahała się pomiędzy 83 a 87 kg.
Około 1.5 roku temu udało mi się schudnąć około 7-8 kg, ale niestety nie przy pomocy zdrowej diety, a praktycznie na głodówce - zjadałam jedna-dwie zupki chińskie dziennie i na tym żyłam przez około 3 miesiące i wtedy tez schudłam (od razu zaznaczę, że to nie był jakiś chory pomysł na odchudzanie...).

DIETA
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
W "złych okresach" jem praktycznie wyłącznie na mieście - na śniadanie kawa i panini z mozzarellą, na lunch np. gotowe danie z makaronem z Tesco lub kanapka z kurczakiem z Preta, po pracy - piwo w pubie, jakieś przekąski typu frytki, chipsy, nachosy, czasami pizza. Mam nadzieję, że więcej "złych okresów" nie będzie ;)

W "dobrych okresach" - no cóż, jem zdecydowanie lepiej niż dwa lata temu ;) Choć na pewno daleko do ideału.
Jem przede wszystkim znacznie bardziej regularnie, staram się, żeby dieta była zbilansowana.
Nie mam już takiego lenia jak kiedyś, ze "nie chce mi się" czegoś ugotować.
Zamiast czterech obficie słodzonych cappuccino (dwa lata temu) - jedna flat white i 1.5 l wody.
Zaczęłam znacznie wcześniej wstawać, wiec jem normalnie śniadania, a nie parówkę w samochodzie ;)
Notuję wszystko, co jem, jak trenuję i jak się czuje.

Dziś nie mam możliwości wrzucić jadłospisu, ale w kolejnych dniach będę wrzucać na bieżąco - obecne trwa "dobry okres"

Być może jadłospisy będą wydawać się niewystarczająco zróżnicowane - staram się gotować rzadziej, a większe porcje, dlatego np. dwa dni pod rząd mój lunch i obiad są takie same. Chyba nie dam rady spędzać więcej czasu w garach i przygotowywać codziennie coś innego...
Jest trochę produktów przetworzonych, ale raczej staram się zwracać uwagę na ich skład i wybierać te bez chemii czy cukru. Wiem, że nie jest to idealne, czasami używam ich ze względu na wygodę zastosowania, ale stopniowo staram się je eliminować.
Nie dodaje do jadłospisów części warzyw, ale staram się do każdego posiłku dodać jakieś świeże warzywa, najczęściej pomidorki koktajlowe, cebulka, ogórek świeży, papryka, cukinia - to moje ulubione.
Wiem też, ze mało ryb, ale jedyna do której jedzenia mogę się zmusić to dorsz, innych niestety nie dam rady przełknąć, mam odruch wymiotny... Więc niestety nad tym nie bardzo mam możliwość pracować.

Jedyna rzeczą, jakiej się obawiam jest to, ze kiedy nie będę widziała efektów, rzucę to wszystko w diabły... Niestety mam takie głupie nastawienie "wszystko albo nic", czyli jeśli nie robię czegoś perfekcyjnie, to nie robię tego wcale. I dlatego najmniejsze choćby odstępstwo lub brak efektów powodują, że poddaję się całkiem, bo "i tak nie ma sensu"... Próbuję wciąż z tym walczyć, ale zdarza się, że jest to po prostu silniejsze ode mnie...

Jeśli chodzi o odżywianie, mam trochę mętlik w głowie czy "robię to dobrze", wiec każda opinia i porada będzie na wagę złota.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Przy sumiennym stosowaniu diety waga spada, około 0,5 kg na tydzień, czasami stoi w miejscu - a wtedy ja się poddaję...
Tym razem będzie inaczej!

SPRZĘT
W domu - hantelki i rower
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Na chwile obecną - nie. Biorę udział w grupowych zajęciach typu spinning (2-3 razy w tygodniu po 45 minut), bodypump (1-2 razy w tygodniu po 60 minut), czasami yoga, pilates albo hot yoga wpadnie, ale to sporadycznie. Bodypump robię z najmniejszym obciążeniem... Mam do dyspozycji szereg innych zajęć, ale kondycyjnie na nich nie daje rady, są zbyt intensywne... Mam dostęp do maszyn cardio - orbitrek, bieżnia, rowerki. Mam tez możliwość korzystania z basenu, ale nie czuje się na to gotowa.
Trening siłowy chce zacząć robić dopiero jak znajdę sobie trenera/-kę, chce od razu nauczyć się prawidłowej techniki, a na obecna chwile mój trening wyglądałby jak na filmikach typu "gym fails" i jeszcze bym sobie jakaś krzywdę zrobiła... Całkiem prawdopodobne.
ZDJĘCIA
Trochę sobie na nich zamazałam udo, ale chyba co potrzeba, to widać

Pozdrawiam i do usłyszenia!

Skonsultowałabym te skoliozy z fizjoterapeutą, bo jest mocno krzywo, a przy treningu silowym moze to powodowac problemy. Postawilabym jednak na taki ttening - jest tu gdzies na forum plan dla bardzo początkujących, oparty na maszynach, a tu juz raczej bardzo trzeba się starac zeby się skrzywdzic.Duzo aerobów wcale nie musi sprzyjac redukcji.

deja vu

Skonsultowałabym te skoliozy z fizjoterapeutą, bo jest mocno krzywo, a przy treningu silowym moze to powodowac problemy. Postawilabym jednak na taki ttening - jest tu gdzies na forum plan dla bardzo początkujących, oparty na maszynach, a tu juz raczej bardzo trzeba się starac zeby się skrzywdzic.Duzo aerobów wcale nie musi sprzyjac redukcji.

Szczerze mówiąc to zrobiłam ten RTG jakieś dwa lata temu i odkąd lekarz mi powiedział, że przy siedzącym trybie życia to całkiem normalne, to nawet nie pomyślałam, żeby to konsultować dalej... Ale będę myśleć o tym, dzięki! O treningu siłowym też!

Witaj z powrotem :)

Tez kiedyś zakładałam tu dziennik – bez powodzenia. Tym razem trzymam się dobrze i tego tez Ci życzę... i dużo cierpliwości. Czas i tak upłynie.
Zawalcz o dobrą dietę, to podstawa. Razem z lekkim treningiem jak radziła deja vu.

Jestes gdzies w UK?

witaj!

musisz zmienić podejście.
zmiana nawyków żywieniowych!
a nie zrywy diet.
koniecznie pokaż nam jak jesz.

Hej hej!
Dzięki za odpowiedzi.
Teapot, przeczytałam cały nowy dziennik - szacuny i podglądam cię!
Tak, jestem w Londynie. Zgadłaś po Precie?

Bziubzius, dzisiaj wieczorem wrzucę jadłospis! Mam problem trochę techniczny, bo nie korzystam z potreningu, a z myfitnesspal i zrzuty tam się nie generują jako obraz, tylko jako pdf. Wrzucę na razie pdf, a później pokombinuję, żeby wrzucać jako obraz.
Pewnie będzie co poprawiać


Zmieniony przez - Marlena117 w dniu 2017-05-01 09:32:15