Powrot do formy

Witam!

Z gory zaznacze, ze dziennik bede prowadzil przede wszystkim dla siebie. Raczej nie bedzie tu wielkiego dzwigania, cykli i selfie z napinka - dziennik ma spelniac przede wszystkim role motywacyjna i ulatwiac planowanie.

Mimo to wypadalo by sie przedstawic, Lukasz, 35 lat, kiedys troszke machalem na silowni, ale to stare czasy.

Obecnie bardzo ciezko stoje z wolnym czasem - przy dwoch pracach i rocznym dziecku to raczej standard.
Niestety ostatnie lata bardzo sie zaniedbalem - zamiast pelnowartosciowych posilkow wpadaly slodycze i kawa. Do tego niestety tez fajki i to w duzych ilosciach.

Chyba ocieram sie juz o anoreksje - potrafie przetrwac 17 godzinny dzien w pracy praktycznie tylko na kawie - a wiadomo czym zazwyczaj konczy sie taki tryb zycia.

A zyc dla kogo mam - po wielu latach malzenstwa wkoncu zdecydowalismy sie z zona na dziecko i bylanto chyba najlepsza decyzja w moim zyciu.
Bruno (tak ma na imie syn) daje mi niesamowitego kopa motywacyjnego i dla niego jestem dac z siebie naprawde wszystko.

To wlasnie glownie dla niego postanowilem zmienic tryb zycia - nie chce zeby sie wstydzil za ojca, ktory nie nadarzy za nim grajac w pilke w parku.

Lekko nie bedzie, zwlaszcza z fajkami. Pale 30+ dziennie. Odkad pamietam. Kilka razy udalo sie rzucic na kilka miesiecy, ale wczesniejszy imprezowy styl zycia zawsze pchal mnie spowrotem w objecia nalogu.

Ale rzucic musze bo czuje sie juz po prostu zle, do tego dochodzi kwestia finansowa. Mieszkam w uk i rzucajac fajki zaoszczedze spokojnie 200 funtow, ktore bede mogl przeznaczyc na odzywki czy cokolwiek innego.

Dochodzi do tego jeszcze fakt, ze pracuje dla drugiego nakwiekszego w uk operatora centrow rekreacyjnych, takze wypadalo by jakos sie prezentowac reprezentujac silownie, baseny, lodowiska itd.

Teraz przydarzyla sie dobra okazja do zmiany yrybu zycia - siedze w domu z zona i synem z powodu epidemii i bede mial jeszcze ok 2 miesiecy wolnego. Zal bylo by tego nie wykorzystac.

Co do diety i treningu napisze wiecej w kolejnym poscie zeby nie tworzyc tasiemcow

Zrób te pompki w dniu treningowym - dowiesz się czy to odpowiedni wysiłek dla Ciebie.
Dla mnie jest .
Najlepiej rób jako pierwsze a następnie ćwiczenia, które nie angażują pleców i tricepsów

Lukasz - witam i czekam na ciąg dalszy.
Wytrwałości w realizacji planów.
Zapraszam też do Konkursu Krata na Lato - konkurs w luźnej formule.

Dieta: tutaj cudow nie bedzie. Za mlodych lat nigdy nie mialem problemu z zalewaniem sie, nawet przy bardzo duzej, jak na mnie, kaloryce. Wiekszy problem bedzie ze zmuszaniem sie do jedzenia. Dalem rade dojsc do w miare dobrej formy 10lat temu, mam nadzieje ze dam rade i teraz.
Oczywiscie zdaje sobie sprawe ze metabolizm zwalnia z wiekiem i bede musial bardziej uwazac, ale od tego sa zdjecia pogladowe zeby byc w stanie na biezaco wprowadzac korekty.

Zaczne po prostu od zmiany diety na bardziej uroizmaicona i zdrowa, odstawie kawe, fajki i alkohol i bede sie staral jesc zdrowo. Na scene sie nie wybieram wiec liczenia makronco do grama nie bedzie. Bede reagowal na to jak zavhowuje siw cialo.

Od jakis dwoch tygodni robie delikatna ogolnorozwojowke. Mam do dyspozycji prosty i lamany gryf i jakies 100kg obciazenia.

Laweczki i stojakow nie mam - tym lepiej- siady, pressy itd bede musial za kazdym razem zarzucac przed seria - dodatkowe cwiczenia za darmo

Na poczatek pojade FBW

A
Siad 3x10
Wioslo 3x10
Dipsy 3xmaks
Military press 3x10
Triceps x2
Biceps x2
Lydka

B
Fronty 3x10
Podciaganie 3xmaks
Pompki + przenoszenie za glowe 3x
High pull 3x8
Triceps x2
Biceps x2
Plank 3x1min

Start ze smiesanych ciezarow z progresia liniowa.
Siady 3x w tygodniu wiec narazie ospuszczam martwy ciag (duzo do naprawy w postawie). Wroce do niego gdy znajde kogos ogarnietego kto pomoze mi naprawic sylwetke.
Zeby choc troche smyrnac prostownik pewnie od czasu do czasu wrzuce dzien dobry i glut bridge.

A teraz biore sie za dokonczenie ostatniej paczki papierosow i ostatnoej butelki domowej nalewki od tesciowej. Od jutro fajki pojda w odstawke - bez zadnych wspomagaczy. Do tego ma byc deszczowo i zimno a trenuje w ogrodzie, wiec zapowiada sie ciezki dzien.

Plan wydaje się być dobry.
Podaj jeszcze swoje wymiary - wzrost i wagę ciała.
Po rzuceniu fajek wszyscy skarżą się na przyrost masy ciała .

Mam nadzieje ze i mi bedzie dane sie sie skarzyc.

Trening:
Front 30kgx8 40kg 3x10
Podciaganie 7 6 4 3
Pompki 20 15 10
Unoszenie sztangi do brody 30kg 8 8 8
Uginanie ramion 30kg 7 7
Odwrotne pompki 15 15

Dieta:
100g owsianki z bialkiem bananem i maslem orzechowym (standardowe sniadanie)
Hot dogi
Kebab
2x schabowy

Trening slabo - czuje ze mam sile ale siadam kondycyjnie
Dieta normalna jak dla mnie na masie za mlodzienczych lat - ciekawe jak sie sprawdzi

Fajki udalo sie dziw tylko ograniczyc - bedzie trudniej niz myslalem.

Zalozylem temat jak polaczyc mase z poprawa kondycji - moze ktos ma jakis pomysl?
Dodac interwaly w DNT czy na koniec treningu? Jak czesto? A moze aeroby na rozruszanie metabolizmu?

Kondycja wzrośnie pod wpływem treningów. Na początek same treningi rozruszają metabolizm.
Jeśli chcesz koniecznie interwały czy aeroby to lepiej w DNT.

ojan

Kondycja wzrośnie pod wpływem treningów. Na początek same treningi rozruszają metabolizm.
Jeśli chcesz koniecznie interwały czy aeroby to lepiej w DNT.

W takim razie zaugam bardziej doswiadczonemu koledze i narazie zostane przy samym FBW 3x w tygodniu.

Dzis juz i dieta sie posypala i papierochow wypalilem za dwoch. No ale tak bywa, za duzo stresu ten wirus ze soba niesie by ze wszyskimi uzywkami poradzic sobie naraz.
Zapal do cwiczen nadal jest, wiec jest dobrze.
Jutro powrot do dodatkowej pracy jako kurier - spore ryzyko zlapania tego ustrojostwa, zwlaszcza ze mieszkam pod Londynem, ale bez tego domowy budzet nie przetrwa.

Strach pomyslec jakie konsekwencje przyniesie ze soba to cale zamrozenie gospodarki. Znajomi w Polsce juz pisza ze male biznesy padaja szybciej niz grzyby po deszczu rosna.
Oby rzad stanal na wysokosci zadania bo inaczej plany o powrocie do kraju bedzie trzeba odlozyc o kolejne kilka lat.

Nawet nie wiem co dzis jadlem, za duzo stresu. Watpie zebym przekroczyl bariere tysiaca kalorii.
Za to kieliszow domowej nalewki az za wiele sie polalo

Piję wino ale nie wydaje mi się aby było go za wiele.
Ta nalewka też Ci się szybko skończy (tak jak wszystko się kiedyś kończy )

Wątpię abyś zjadł mniej niż tysiąc kalorii.
Trzymaj się planu treningów .

A ja znowu tylko nalewke uwazam. Moze czasem piwo albo cider przy upale.
Nic tak nie stawia na nogi i nie pozwala sie odstresowac jak wisniowka robiona przez babcie z wisni z wlasnego sadu podsmazanych na patelni.

Co do budowania masy i sily po 40tce. Dziadek zony, ktory skonczyl 80 lat, w zyciu nie byl na silowni. Byl za to przez wiekszosc zycia kowalem. Wzrost ponizej 170, waga pewnie ok 80kg. W lapie stawiam jakies 40+. Przedramie nieduzo mniejsze.
Sila? Bez kija nie podchodz...

Do tej pory pracuje, obecnie przy budowlance. Twierdzi, ze gdyby przestal to by sie polozyl przed telewizorem i odszedlby w jedna zime.

Wodki nie odmawia. Palil przez wiekszosc zycia. Stawiam ze jeszcze 2 lata temu 200 na martwy by poszlo bez problemu.

Cwiczy codziennie bo ma problemy z kregoslupem.
A ja, nie bedac nawet w polowie jego wieku, nie potrafie glupiej diety utrzymac

No tak - ruch to zdrowie.
Ciężka praca fizyczna daje kondycję i siłę - chodząc na siłownię 4 razy w tygodniu ciężko się z nią porównać.

Moja żona robi nalewki z malin i wiśni - w tradycyjny sposób (owoce zasypane cukrem ze spirytusem - owoce później zjadam) O podsmażaniu wiśni nie słyszałem).

Dieta - prosta rzecz: ograniczasz kalorie z węglowodanów i tłuszczy a jesz ok. 2g białka na kg masy ciała (lub więcej w zależności od portfela).