Oskar Stuglik - droga do 1 zawodów

Siema wszystkim! Mam 19 lat. Aktualnie jestem w trakcie przygotowan do zawodow. Trenuje niecale 4lata. Pracuje jako trener personalny w Krakowie. Moje najlepsze wyniki siłowe z koncowki masy: siad 225x5, RDL 240x4, lawa 155x5, wioslo nachwyt 170x6. W tej chwili trenuje w silowni piwnicznej ze wzgledu na pandemie gdzie mam dostep do pelnego sprzetu. Aktualnie 8 tydz redukcji. 87kg/182cm.

Dieta to rotacja 450ww,300ww,100ww,100ww i tak w kolko, bialko to 305 kazdego dnia a tluszcz 10g z omega 3 plus pochodne z takich produktow jak mieso itd. Cardio 45minx2 codziennie.

Trening silowy to pull,push,legs,dzien przerwy.








Zmieniony przez - oskarherkules w dniu 2020-04-14 22:56:03

Efekt koncowy mojej redukcji.











Zmieniony przez - oskarherkules w dniu 2020-05-02 07:24:59

Piątek 17kwiecień 2020 - 58dzien redukcji. Cardio 45min na czczo, 45min po treningu silowym.
Cel to start w MP IFBB 6-7 czerwiec ale watpie zeby zawody odbyly sie w tym terminie :/ . Z niecierpliwoscia czekam na otwarcie silowni bo trenowanie w piwnicy z ograniczona iloscia sprzetu i cwiczen po jakims czasie staje sie meczace i mega denerwujace.

Trening nog (serie robocze)

-RDL 3x 4p(192,5kg), 6p(180kg), 9p 150kg
-przysiad 2x 6p(172,5kg) 11p(152,5kg)
-przysiad kolarski 2x 8p(120kg) 12p(115kg)
-przysiad bulgarski z hantlami 2x 15p(25kg), 15p(25kg)
-prostowanie 3x15p/17/20 superseria + uginanie jednonoz 3x16p/16/20
-hiptrust 2x 13p(135kg), 8p(145kg) + przywodzenie na gumie na przywodziciele 2x 30p
-lydki siedzac ze sztanga na kolanach 3x15p 100kg
-brzuch 4x 30/20/17/17 allahy

Dieta w ten dzien (srednie wegle)

2750kcal 300ww, 22t(w tym omega 3), 305b.

Na czczo po cardio 2lyzki octu jablkowego zmieszanego z woda i cytryna.

(Suple przed sniadaniem: kompleks witamin, omega 3-10g, d3k2 10k IU, NAC 750mg, magnez 450mg, potas 200mg, sanprobi IBS 20mld, acard 75mg, kurkumina(640mg) + piperyna(10mg), czosnek w tab 4x)

1.sniadanie.
-280g piersi z kurczaka
-200gram pomidora
-90g makaronu ryzowego

2.Przedtreningowy
-izolat 70g
-90g kleiku ryzowego + 20g platkow owsianych
(- 450mg magnez, 100mg potas, enzymy trawienne, chrom 400mcg,)

(400mg kofeiny 1h przed treningiem, w trakcie treningu 10g kreatyny, 2g soli.)

3.Potreningowy
-izolat 70g
-70g platkow ryzowych + 30g platkow jaglanych
-120g banana
(-enzymy trawienne, 400mcg chromu)

4.-280 piersi z kurczaka
-200g brokulow
-50g ryzu
(-200mcg chromu)

5. -280g piersi z kurczaka
-200g szpinaku

Przed snem : 750mg NAC, kompleks mineralow.







Zmieniony przez - oskarherkules w dniu 2020-04-17 22:56:04

Zapraszam na moj instagram : oskar_stuglik2000

A tutaj link do mojego treningu z początku redukcji na kanale na YT:

Sobota 18kwiecień 2020 - 59dzien redukcji. Dzień wolny od treningu siłowego.
Cardio 45min na czczo, 45min po posilku nr 3.
Dieta w ten dzien (niskie wegle)

1900kcal 100ww, 20t(w tym omega 3), 305b.

Na czczo po cardio 2lyzki octu jablkowego zmieszanego z woda i cytryna.

(Suple przed sniadaniem: kompleks witamin, omega 3-10g, d3k2 10k IU, NAC 750mg, magnez 450mg, potas 200mg, sanprobi IBS 20mld, acard 75mg, kurkumina(640mg) + piperyna(10mg), czosnek w tab 4x,enzymy trawienne)

1.sniadanie.
-280g piersi z kurczaka
-200g mini marchewki

2.
-izolat 70g
-65g kleiku ryzowego
(-chrom 200mcg)

(W trakcie dnia 10g kreatyny)

3.
-280 piersi z kurczaka
-100g kapusty bialej gotowanej
-100g pomidora

4.
-izolat 70g
-65g kleiku ryzowego
(-200mcg chromu)

5.
-pierś z kurczaka 280g
-kapusta biala gotowana 100g
-kapusta kiszona 100g

Suplementacja przed snem: kompleks minerałow, 750mcg NAC.


Zmieniony przez - oskarherkules w dniu 2020-04-19 11:06:31

Karol stuglik to rodzina twoja ?
Fajny dziennik będę zaglądał

Dzięki, miło mi ;)

Niedziela 19kwiecień 2020 - 60dzien redukcji. Cardio 45min na czczo, 45min po treningu silowym.

Trening pull (serie robocze)

-podciaganie mlotkowym 3x 6p(40kg), 8p(30kg),12p(15kg)
-wioslowanie hantlem w podporze 2x 8p(77kg), 14p(62kg)
-sciaganie nachwytem 3x 8p(90g), 12p(80kg), 15p(75kg)
-przyciaganie na wyciagu V 2x 14p(120kg),8p(135kg)+dropset 90kg x 11
-focze wioslowanie sztanga szeroko do klatki 2x 8p(95kg),15p(82,5kg)
-narciarz nachwytem 1x+dropset 18p(40kg)
-biceps metoda 21 szeroko. 35kg, 2x
-mlotki hantlami pojedynczo 2x 32p (25kg)lekko, 30p(25kg)
-uginanie na biceps hantlami podchwytem na lawce skosnej 3x 13p(12kg)
-tyl barku powell raise 4(7kg)x18 18 18 30p(metoda cluster set)

Dieta w ten dzien (niskie wegle)

1900kcal 100ww, 20t(w tym omega 3),
305b.

Na czczo po cardio 2lyzki octu jablkowego zmieszanego z woda i cytryna.

(Suple przed sniadaniem: kompleks witamin, omega 3-10g, d3k2 10k IU, NAC 750mg, magnez 450mg, potas 200mg, sanprobi IBS 20mld, acard 75mg, kurkumina(640mg) + piperyna(10mg), czosnek w tab 4x,enzymy trawienne)

1.sniadanie.
-280g piersi z kurczaka
-200g brokułów
-1 wafel ryzowy

2.Przedtreningowy
-izolat 70g
-40g kleiku ryzowego
-25g platkow jaglanych
(-chrom 200mcg)

(1h przed treningiem 400mg kofeiny i kawa. W trakcie treningu 10g kreatyny,2g soli himalajskiej)

3.Potreningowy
-izolat 70g
-40g kleiku ryzowego
-25g platkow sniadaniowych low fat
(-200mcg chromu)

4.
-pierś z kurczaka 280g
-kapusta biala gotowana 100g
-pomidor malinowy 100g

5.
-piers z kurczaka 280g
-cukinia 200g

Suplementacja przed snem: kompleks minerałow, 750mcg NAC.



Zmieniony przez - oskarherkules w dniu 2020-04-19 20:23:47

Dziś mimo dnia z bardzo niska iloscia weglowodanow trening udalo sie zrobic wysmienity. Sporo ciezaru dolozylem i ilosci powtorzen wzgledem poprzedniego treningu. W trakcie dnia niestety juz brakowalo powera ale juz jutro dzien wysoki czyli 450g ww wiec nie moge sie doczekac.


Zmieniony przez - oskarherkules w dniu 2020-04-19 20:35:22

Poniedzialek 20kwiecień 2020 - 61dzien redukcji. Cardio 45min na czczo, 45min po treningu silowym.

Trening push (serie robocze)

-wyciskanie lezac skos dod 3x 3p(117,5kg), 8p(110kg), 11p(100kg)
-wyciskanie sztangi plaska 2x 7p(115kg)ciezko, 8p(110kg)
-wyciskanie sztangi glowa w dol 2x 9p(110kg), 7p(115kg)+ podwojny dropset (80xmax,65kgmax)
wyciskanie hantli skos dod 2x 8p(27kg+2gumy opprowe), 15p(25kg+niebieska guma oporowa)
-rozpietki z przytrzymaniem na dole na skosie dod 3x 25kg(9p), 20kg(12p), 16kg(18p)
-wyciskanie na barki sztanga 3x 10p(75kg)lekko, 6p(85kg) 11p(70kg) +dropset 60x5kg
-wznosy hantli bokiem 2x16p(25kg) +drop w kazdej(16kgx16p)
-wznosy bokiem siedzac 2x22p(16kg), 20p(16kg)+ drop 15p(12kg)
-unoszenie wprzod hantla oboracz mlotkowo 2x 25kgx22p
-flor press sztanga z guma oporowa 2x 70kg x7p, 60x11p
-francuz sztanga lezac 2x9p (60kg) ,8p(60kg)
-linki warkocz 3x19p(37,5kg), 21p(32,5kg)+dropset(25kg x 30)

Trening wszedl superowo i zacjowalem progresywne przeladowanie.

Dieta w ten dzien (wysokie wegle)

3400kcal 450ww, 24t(w tym 10g omega 3), 305b. (45minx2 cardio)

Po cardio 2lyzki octu jablkowego zmieszanego z woda i cytryna.

(Suple przed sniadaniem: kompleks witamin, omega 3-10g, d3k2 10k IU, NAC 750mg, magnez 450mg, potas 200mg, sanprobi IBS 20mld, acard 75mg, kurkumina(640mg) + piperyna(10mg), czosnek w tab 4x)

1.
-280g piersi z kurczaka
-200gram pomidorow malinowych
-100g makaronu ryzowego

2.przedtreningowy.
-70g izolatu
-50g platkow ryzowych +30g platkow jaglanych+ 30g platkow owsianych
(Magnez 450mg, potas 200mg,400mcg chrom, enzymy trawienne)

(1h przed treningiem 400mg kofeiny, 2g soli himalajskiej, w trakcie treningu 10g kreatyny 235mg magnez, 100g potas)

3.potreningowy.
-izolat 70g
-120g platkow ryzowych
-150g banana
(-225mg magnez, 100mg potas, 600mg chrom ,enzymy trawienne)

4.-280 piersi z kurczaka
-kasza manna 60g
-platki ryzowe 40g
-200g pomidorow
(400mcg chrom)

5.-280g piersi z kurczaka
-40g kleiku ryzowego
-40g owsianych