Plecki

Witam. Jestem w posiadaniu hantli/gryfu łamanego/sztangi 180cm. Mój plan na plecy wygląda nastepująco:

Martwy Ciąg 4x12powtórzeń
Wiosłowanie Sztangą 4x10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12 powtórzeń
Szrugsy 4x12 powtórzeń

Wszystko z 60-90 sekundową przerwą pomiędzy seriami i 90-120 sekund przerwy między ćwiczeniami. Wydaję mi się,że trochę mało tego. Niby dobrze czuję po treningu,że weszło, ale jednak psychicznie czuję,że mało. Co o tym sądzicie ?

Podziały takie podstawowe to push/pull, góra/dół, czy mniej popularne ale pokrewne klatka,braki,triceps/nogi, plecy, biceps.
Przy 4 dniach treningowych to świetne połączenie i daje duże możliwości personalizacji treningu, bo można albo zrobić jeden zestaw i po prostu powtarzać go dwa razy w tygodniu, albo w każdym dniu treningowym nieco zmienić ćwiczenia co daje większą różnorodność ćwiczeń przez co treningi są bardzo okrojone i nie muszą trwać zbyt długo.
Wrzucasz do planu 5-6 ćwiczeń i jest klasa.

Nie masz drążka?
Objętościowo wcale mało nie jest.

Właśnie nie mam :(

„Witam. Jestem w posiadaniu hantli/gryfu łamanego/sztangi 180cm. Mój plan na plecy wygląda nastepująco:

Martwy Ciąg 4x12powtórzeń
Wiosłowanie Sztangą 4x10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12 powtórzeń
Szrugsy 4x12 powtórzeń „
Wystarczy , aczkowiek dwa ćwiczenia praktycznie się dublują . Jeżeli nie masz dostępu do drążka to proponuje zakup gum oporowych . To jest niewielki koszt a można dodatkowo dorzucić jakies fajne ćwiczenia izolowane . Pozatym warto zawsze widzieć cały plan a nie tylko plecy

Zalezy jakim planem trenujesz, bo jak łączysz z czymś plecy to bedzie akurat, chyba że same je robisz bez innej partii

Plecy robie z bicepsem i przeważnie z brzuchem jak starczy sił

rozpisz caly plan to bedziemozna powiedziec cos wiecej
bo tak to trudno jakos wypowiedziec sie kompletnie.
wazne tez bedzie jak ten bicek bedziesz robil by dorbac cwiczenia tak aby nie przesadzic z jego objetoscia, gdyz wspolpracuje on z plecami i tutaj tez odpwoiendio trzeba miec to na uwadze.

jak caly plank wkleisz to bedzie lepszy poglad na to co i jak trenowac. Bo same plecy wygladaja calkiem ok
mozesz zmienic klasyczne wioslwoanie na wioslwoanie pol-sztanga i juz dostarczysz nieco innego ruchu

Jeśli nie masz drążka to w tych ćwiczeniach, które masz wprowadź po prostu odpowiednie tempo.
Bo jeśli rozpatrywać plan treningowy na grzbiet w oderwaniu od całości to ćwiczenia masz dobrze dobrane bo to same podstawy choć te szrugsy niewielu są potrzebne.
Jednak jak po skończonym treningu czujesz niedosyt to wprowadź wolniejsze tempo w wiosłowaniach, ewentualnie zwiększ ilość serii po 1 w każdym ćwiczeniu, jeśli nie dasz rady progresować z ciężarem. To najprostsze sposoby na podkręcenie treningu.

Dobrze to według waszych porad rozpisuję cały trening. Trening split dzielony na 3-2/1-1. (3dni pod rząd trening split-2dni wolnego/1dzień split 1 dzień wolnego na przemian)
Dzień 1:Plecy/biceps/brzuch
Biceps: Unoszenie ramion z hantlami 3x10, unoszenie gryfu łamanego 3x10, młotkowanie 3x10
Brzuch: Skłony 3x15, Spinanie/unoszenie kolan lężąc 3x15/Skręty tułowia stojąc 3x30 (15 na jedna strone)/Skręty tułowia leżąc 3x15
Dzień 2:

Klatka/triceps
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce 4x6-10/Wyciskanie hantli na ławeczce(+) 4x10/rozpiętki na podłodze 4x10-12/spinanie klatki lężąc unosząc jedną hantle wąskim chwytem 4x10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielką 3x10/Prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia 3x10/Wycisknie francuskie gryfem łamanym 3x10

Dzień 3: Nogi/Barki
Nogi: Step-upy 4x12/Przysiady "goblet squat" 4x12-16/wykroki z hantlą 4x10-12/Prostowanie nóg w siadzie 4x12-16/uginanie nóg w leżeniu 4x12/Wspięcia na palcach stojąc z hantlą 4x10-12

Barki:

Super seria: Podciąganie sztangi do brody/Wyciskanie żołnierskie 3-4x10
2 super seria: Unoszenie sztangielek bokiem/Unoszenie sztangielek w przód 3-4x10

Chcieliście zobaczyć plan i teraz nagle cisza? Po co czas zabieracie jak nie chcecie pomóc ...