pytania przed ułożeniem planu

Zacząłem ćwiczyć 8 miesięcy temu i jechałem splitem. Teraz wydaje mi się, że to był średni pomysł, ale wtedy nie miałem wiedzy o forum, a plan ułożył mi kumpel :)
Plus jest taki, że wyrobiłem sobie nawyk regularnego chodzenia na siłkę i nauczyłem się poprawnej techniki martwego ciągu i przysiadów :) no ale czas pójść dalej.

Więc teraz chciałbym zabrać się za układanie własnego planu ukierunkowanego na budowanie masy (ważę 74 kg przy 186 cm),
Po lekturze forum myśl, że trening FBW będzie w sam raz. Ale mam kilka pytań zanim zacznę układać plan:

A) dopiero teraz trafiłem na temat „pierwszy rok treningów”.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Czy mogę zacząć jechać według zaleceń, czyli zacząć od kilku tygodni przerabiania zestawu: przysiad, wyciskanie, martwy ciąg, podciąganie na drążku? A potem stopniowo przechodzić przez kolejne kroki z tematu?

Czy też przez te 8 miechów SPLITA (a robiłem w tym czasie wszystkie te ćwiczenia), które mam za sobą, traktowanie mnie jak zupełnie początkującego mija się z celem i nie ma sensu sugerować się tematem „pierwszy rok treningów”? Dodam, że choć nie poszedłem praktycznie z masą, to wyniki siłowe wyraźnie mi się poprawiły

B) jestem ektomorfikiem. dotychczas mój trening trwał 1,5h (z rozgrzewką). Spotkałem się z teorią, że ektomorficy nie powinni robić długich treningów. Jak radzicie, skrócić go? Jeśli tak - do ilu maks?

C) robić 3 czy 4 treningi w tygodniu? Dodam, że w dni nietreningowe będę jeździł rowerem i wolałbym robić 3 razy siłkę (do tego 3 rower i jeden zupełnego czilu). Ale znów czytałem, że ektomorficy powinni robić 4 do 5 treningów i teraz sam nie nie wiem…

Z góry dzięki za pomoc!


Zmieniony przez - miro-xx12 w dniu 2020-03-15 16:36:46

A) Uważam, że zaczynanie od początku jeśli już coś tam liznąłeś i efekty (siłowe) są, to nie ma sensu. Natomiast zastanowił bym się nad treningiem całościowym, bo to całkiem dobrze sprawdzające się treningi

B) Tego nie da się do końca określić. Trening na pewno powinien być dość intensywny, ale to wszystko będzie zależało od objętości treningów i ciężarów na jakich pracujesz. Po 8 miesiącach stażu powinieneś się zmieścić w ok 60 min.

C) 3-4 treningi będą wystarczające. Jeśli chcesz mieć inną aktywność fizyczną, to 3 razy też wystarczy. To trzeba wszystko razem zgrać

co masz na myśli mówiąc "trening całościowy", bo nie bardzo jeszcze chwytam te wszystkie pojęcia z zakresu szeroko rozumianej kulturystyki? ;)

Krótko mówiąc FBW- Full Body Workout

w sumie mam jeszcze jedno ważne pytanie, o którym zapomniałem.

czy jak będę układał plan FBW to robić wszystkie powtórzenia stałym ciężarem, czy zwiększać ciężar z serii na serię?


Zmieniony przez - miro-xx12 w dniu 2020-03-15 20:25:41

Wszystko zależy właściwie od ciężaru na jakim pracujesz w danym ćwiczeniu. Bo jak robisz gdzieś hantlami 10kg, to jaką progresję dasz?

5kg/12
7,5kg/10
10kg/8

Trochę bez sensu. Jak masz gdzieś na tyle sensowne ciężary by robić progresję, to możesz spróbować

1) Możesz robić plan z tego tematu, ale jeśli już to nie bierz tych pierwszych zupełnie podstawowych planów bo mimo wszystko masz już jakieś doświadczenie
2) Nikt nie powinien zbyt długo trenować im ten trening trwa krócej tym lepiej. Wchodzisz na siłkę robisz co masz zrobić i do domu nie ma za bardzo co przesiadywać na siłowni.
3) 4 treningi są jak dla mnie dla większości optymalne, ale na 3 dniach da się spokojnie formę robić więc jeśli taki chcesz mieć podział w skali tygodnia to tego się trzymaj.