Prośba o weryfikację planu

Hej, poniżej wariacja na podstawie planu użytkownika banan.
Cel masa, aktualnie jestem na końcówce minicuta.

PUSH 
-Przysiady klasyczne 3x10 zmiana na przysiady na maszynie smitha
-Wyprosty 3x12 
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12 
-Dipsy 3x10 
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12 
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10 
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10 
-Plank 3x max 


PULL 
-Żuraw 3x 8 
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 odpuszczam ćwiczenie ze względu na delikatne problemy z dołem pleców
-Podciąganie na drążku 4x8  zmiana na ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko
-Wiosłowanie hantlą 3x10 
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12 
-Face pull 2x15 
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8 
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10 
-Skłony z obciążeniem 3x12  zmiana na woodchoppery


FBW 
-Przysiady klasyczne 3x8  zmiana na wykroki z obciążeniem
-Martwy ciąg 3x8 (sumo)
-Podciąganie na drążku 3x8 
-Wyciskanie żołnierskie 3x12 
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12  zmiana na ściąganie linek na bramie z wyciągu dolnego
-Wyciskanie wąsko 3x8 
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 

( https://www.sfd.pl/Push_Pull_FBW-t1136031.html )

Prosiłbym o weryfikację i jeśli można dodanie zakresów powtórzeń ( nie wiem czy w danym ćwiczeniu lepiej dać 3 x 6 - 8 czy 3 x 8 -10 )

Edit:
Wcięło ankietę. 32 lata. 83 kg, kończę minicuta na 2100kcal. 180 białko, 60 tłuszcze, reszta węgle. Staż ponad rok.
Ostatni plan:

A 
-martwy sumo – 4× 6-8 
- przyciągania linki wyciągu dolnego siedząc 4x 8-12 
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4× 6-8 
-wyciskanie żołnierskie 4x 6-8 
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3× 8-12 
- ab roller 3 x max 

B 
-przysiad bułgarski 4× 8-10 na każdą nogę 
-podciąganie na drążku 4x max 
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4× 6-8 
-wznosy hantli bokiem 4× 12-15 
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3× 8-12 
- plank 3x minuta 


C 
-przysiady ze sztangą 4× 6-8 
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4× 8-10 
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4× 8-10 
-wyciskanie hantli nad głowę 4× 8-12 
-pompki w podporze tyłem 3x max 
-wzniosy nóg w zwisie po skosie 3x max



Zmieniony przez - auror1 w dniu 2020-03-02 00:23:36

.




Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2020-03-02 01:26:24

Dziwne zmiany chcesz wprowadzić dlaczego zamieniasz klasyczne przysiady na przysiady na maszynie smitha?

Skoro nie robisz martwego ciągu na prostych nogach bo masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, a w drugim planie pull masz martwy ciąg sumo, to możesz robić martwy czy nie możesz?
Zamieniasz najbardziej wartościowe ćwiczenia na wersje zdecydowanie słabsze jak choćby podciąganie na drążku na ściąganie drążka wyciągu górnego w planie pull.
Jak masz 3 dni treningowe to zostawić sobie możesz tylko push/pull i wykonywać je zamiennie.

Na sumo nie czuję odcinka lędzwiowego. Jestem wysoki i nie mogę chyba złapać poprawnej techniki na zwykłym martwym. Jest dla mnie mniej "poręczny". Wydaje mi się, że martwy na prostych będzie miał większy moment który będzie skupiony na dole pleców. Na maszynie Smitha czuję większą pewność przy przysiadach i też jestem bardziej stabilny. "Strach" przed bólem w odcinku lędzwiowym mam z początku treningów (technika i core nie były na tym poziomie co teraz ale jednak lekki uraz został)
Podciaganie na drążku mam w fbw i było we wcześniejszym planie więc chciałem coś zmienić.
Jeśli push pull będzie lepszą alternatywą to oczywiście zamienię.

Tak generalnie osobom wysokim wersja sumo wchodzi lepiej bo proporcje do takiej formy martwego ciągu będą lepsze.
Maszyna smitha nie jest złym rozwiązaniem choć ja najczęściej polecam ją dopiero wówczas jak wersja z wolnym ciężarem jest opanowana. W tych wszystkich podstawowych ćwiczeniach musisz nauczyć się kontrolować swoją pozycję mięśniami rdzenia.
Przyjęcie i utrzymanie pozycji technicznej to rzecz najaważniejsza.
Martwy na prostych czy rdl mocno atakuje tył uda i pośladki jeśli czujesz w nim dominację dołu grzbietu to gdzieś jest błąd techniczny.

Dziękuję za odpowiedź. Finalnie zostawię taką wersję:

PUSH
-Przysiady klasyczne 3x10 (wony ciężar)
-Wyprosty 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
-Plank 3x max

PULL
-Żuraw 3x 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x10
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Woodchoppery 3x12

FBW
-Wykroki z obciążeniem 3x8
-Martwy ciąg 3x8 (sumo)
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Ściąganie linek na bramie z wyciągu dolnego 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

Jeszcze mam jedno pytanie. Jestem w 6 tygodniu minicuta. Na oko jakieś 15% bf. Przeciągnąć jeszcze 2 tygodnie czy wejść już na lekką nadwyżkę kaloryczną? W załączniku zdjęcie.





Zmieniony przez - auror1 w dniu 2020-03-04 22:55:53

Zmieniony przez - auror1 w dniu 2020-03-04 23:02:33

Wygląda to nieźle choć warto dodać coś jeszcze na mięśnie rdzenia niż tylko to unoszenie nóg w zwisie.
Jak zrobisz solidne =go żurawia to nie wiem czy będziesz w stanie zrobić poprawnie martwy na prostych nogach, nie wiem czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby zamienić je miejscami, ale jeśli taki układ Ci pasuje to sobie tak trenuj.
W tym fbw średnio pasuje krzyżowanie linek jako ćwiczenie klatkowe już lepiej daj tam jakieś wyciskanie sztangi na poziomej ławce lub hantle. Po prostu coś bardziej złożonego.

Ok dostosuję się do porad. Zmiana kolejności + wyciskanie. Jeszcze prosiłbym o informację odnośnie minicuta czy go przeciągnąć czy wrócić na surplus.

Dokończ sobie minicuta jak już jesteś w jego trakcie. Choć forma się fajnie wyostrza.
Przy czym po tym minicucie też lekki plus żebyś tam nie szalał z nadwyżką kaloryczną i spokojnie sobie dokładał.
Choć to w dużej mierze zależy od tego jakie masz plany na nadchodzący sezon, jeśli wakacje mają być z kratą na brzuchu to jeszcze z miesiąc góra dwa na plusie, a później już trzeba będzie się zająć szlifowaniem sylwetki na wakacje. Ale wygląda to bardzo dobrze więc nie powinno być problemu z dopracowaniem sylwetki.

Dziękuję za odpowiedź. Tak zrobię.
Pozdrawiam