Plan dla początkujących

Witam.
Temat jest taki, próbuje ułożyć sobie plan treningowy na masę samymi hantlami 2x10.Robiłem wcześniej fbw lecz efekty były słabe i się zdemotywowałem.Chciałbym dowiedzieć się jak powinienem ćwiczyć na masę, czyli ilość serii, powtórzeń i dni w tygodniu.Oraz jakiś sposób żeby sprawdzić siłę żeby móc dobrać odpowiedni ciężar do każdej partii.

raczej obciazenie 2x 10 bedzie dobre na każdą partie, na fbw nie było efektów bo masz za mało ciężaru na tych hantelkach https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

jw taki ciezar szybko okaze sie niewystarczajacy, co do dooru obciazenia wyjdzie w praniu jaki ciezar dobrac na dana liczbe powtorzen. jak jestes mocno poczatkujacy to rob w zakresie 8-10 powtorzen w serii i starczy w zupelnosci.
a ciezar bedziesz wiedzial jaki dobrac jak wykonasz dany zakres powtorzen to ok, jak nie to znak ze ciezar jest zbyt duzy"
jednak nie ma sie tutaj co spodziewac ze 2 hantle po 10kg beda wymagajace przezd dluzszy okres czasu wiec powoli mozesz odkladac kieszonkowe aby dokupic sprzetu

Choć być nie wiem jaki miał super plan na takich hantlach nie zbudujesz masy mięśniowej. O ile przez miesiąc treningów takich adaptacyjnych mógłbyś jakąś formę budować i te ciężary byłyby wystarczające tak po miesiącu już one nie wystarczją w żadnym wypadku. Można się pobawić w jakieś treningi mieszane czyli ten sprzęt, którym dysponujesz plus dodatkowe ćwiczenia z masą ciała.
Jednak też nie napisałeś nic jak się odżywiasz czy masz jakąś dietę ułożoną i jej przestrzegasz bo sam trening to nie wszystko.