W temacie będę o wszystko pytał a nie zakładał nowe tematy i smiecił na forum

Jak by ktoś mógł się wypowiedzieć na temat w/w planu był bym wdzięczny

Gdzieś mi umknęła powiadomka do tego tematu. Plan ogólnie jest ok ale musisz zobaczyć czy nie będzie problemu z regeneracją poszczególnych partii jeśli będziesz wykonywał podobne ćwiczenia dzień po dniu.
Choć jak się przyjrzeć planom poszczególnym to objętość w poszczególnych ćwiczeniach nie jest duża więc powinieneś bez problemu dać radę.
Ja osobiście np dzień po dniu nie zrobię martwego i uginania bo jednak całą tylną taśmę mam mocną zmęczoną. Ale spróbuj zobaczysz jak nie będziesz wyrabiać z regeneracją to wprowadzisz zmiany.

Ok dzięki. Przetestuję jednak ten plan innym razem. Nigdy nie robiłem góra dół więc spróbuję ten z podwieszonego tematu a najwyżej ten plan kiedy indziej. W każdym bądź razie, dziękować.

Brzuch mogę dodać do treningów dołu?

Góra dół 4 dni

Upper body 1 

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 
2.Podciąganie na drążku 5x10p 
3.Military press 5x10 
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 

a i b to superseria. 

Lower body 1 

1.Przysiad tylny 5x10p 
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 
3.suwnica 5x10
4. Prostowanie leżąc 3x10
5.Wspięcia stojąc 5x30p 
Brzuch

Upper body 2 

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 
4.Arnold press siedząc 4x12p 
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p 

Lower body 2 

1.Przysiad przedni 5x10p 
2. Suwnica 5 x 10p 
3.Prostowanie siedząc 3x15p 
4.Uginanie leżąc 4x15p 
5.Wspięcia siedząc 5x30p 
Brzuch



Zmieniony przez - tey w dniu 2019-08-02 20:29:40

Takim planem treningowym spokojnie możesz lecieć. Musisz jeszcze pozostałe parametry treningu ustalić żeby był kompletny. Z tych podstawowych parametrów, które jeszcze warto ustalić i pilnować to przede wszystkim tempo poszczególnych ćwiczeń bo ono jest istotne, a dodatkowo przerwy między poszczególnymi seriami to wpływa na jakość treningu całego.
Co do brzucha to jak najbardziej możesz dołożyć do treningu dołu ale jakieś sensowne ćwiczenia możesz w jednym dniu dać jakąś formę planka, a w drugim pallof press.

Ok. Dzięki. Przerwy między seriami myślę że między 45 a 90 sek w zależności czy mała czy duża partia

Witam. Dawno nie pytałem o coś w tym temacie ale może ktoś mi pomoże. Cwiczylem 5 miesięcy tym planem co jest wyżej i chciał bym zmienić teraz na plan który wkleje poniżej. Jak by ktoś mógł go sprawdzić czy jest ok. Staż ciągły ponad 2.5 roku

Dwa razy partia w tygodniu, split

4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1 (ciężko)
B1 (lekko)
W
A2 (lekko)
B2 (ciężko)
W
W


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wyciskanie sztangi wąsko flarowo 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy,brzuch (lekko).

(Brzuch 2 ćwiczenia)

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Ściąganie drążka w opadzie tułowia 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, Triceps, brzuch(lekko).
(brzuch 1 ćwiczenie)

wyciskanie płasko 3s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 4s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
Ściąganie drążka do klatki 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Sam dobór ćwiczeń jest całkiem fajnie tylko dobrze jak byś jeszcze opisał jaki stosujesz zakres powtórzeń w tych poszczególnych ćwiczeniach i dniach treningowych.
Bo można by się było pokusić o to żeby w tych dniach siłowych w podstawowych ćwiczeniach siłowych dać niższy zakres powtórzeń i popracować siłowo.
Natomiast w tych dniach ciężko byłbym ostrożny z ćwiczeniami izolowanymi jak prostowanie nóg np w nogach. To ćwiczenie bardziej na takie mind muscle i pompę niż żeby lecieć w nim ciężko siłowo.