Wyzwanie noworoczne Smarkatej

Dzień dobry wszystkim ;)

Już od jakiegoś czasu myślałam sobie, że założenie tu dziennika byłoby dobrym pomysłem. Kiedy więc pojawiła się opcja wzięcia udziału w Wyzwaniu Noworocznym, niezwłocznie skorzystałam z okazji i oto jestem.
Na wstępie wyznam, że trochę się tego wszystkiego obawiam, ponieważ jestem ćwiczeniowym świeżynką, która jeszcze mało pewnie czuje się na siłowni i ledwo co zdążyła polubić swój dotychczasowy plan - a ten wyzwaniowy zawiera dużo nieznanych mi dotąd ćwiczeń.
Ale baniem się mogę osiągnąć co najwyżej jeszcze większy brzuch, zatem postanowiłam wyruszyć ku tej 3-miesięcznej przygodzie :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Smarkata1
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: W zasadzie jestem początkująca, chodzę na siłownię od października, ale pierwszy miesiąc był przeznaczony na wdrożenie do ćwiczeń i układanie planu, natomiast w listopadzie i grudniu ćwiczenia były nieregularne (pominięte treningi lub zastępczy w domu) ze względu na wyjazdy i choroby

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88 ( w połowie grudnia było 84, ale urlop + święta tak zadziałały)
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 30,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 115
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 104,5
OBWÓD TALI 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Ponadto dalekosiężnie chciałabym pracować na kształtowaniem sylwetki (na tyle, na ile to możliwe przy redukcji).

Chciałabym móc się kiedyś podciągać.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak urazów, ale odczuwam ból prawego nadgarstka przy duzym obciążeniu, na początku grudnia na tydzień rozłożył mnie ból (ponoć przeciążeniowy) kręgosłupa lędźwiowego
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: spożywczych brak, ale staram się ograniczać nabiał ze względu na problemy z cerą
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Letrox 75, Orliflique

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witamina D
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

Lato –zima 2016 –ok pół roku, dieta 1500-1400 kcal, schudłam wtedy ok 17 kilo, potem wróciło z nawiązką

Wrzesień 2018 – lipiec 2019 – dieta 1600, a potem 1500, schudłam z 96 do 80 kg

Dwumiesięczna przerwa zaowocowała +5kg

Od października do połowy grudnia 1700 kcal, plus siłownia, zeszłam do 84

Potem przerwa na urlop i święta, która dała mi 88 kg w dniu dzisiejszym

Do podanej kaloryki stosowałam cheat day raz w tygodniu, gdzie liczba kcal była większa (nie liczyłam)

Od nowego roku planowałam wejść w system 3 tygodnie na 1800, tydzień na 2100 (bez cheat dayów) lub wziąć 1900 rozłożyć makro: 127B, 68T, 280W

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - do połowy grudnia 1700, używałam fitatu i tam makro rozkładało się B89, T66, W187,
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Na tym raczej waga się utrzymywałam, obecnie bez diety tyję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Chyba dotychczasowego nie ma sensu wrzucać, więc podaję od razu ten z wyzwania:

6 tygodni

A
1. Mc sumo 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10

B.
1. Przysiad 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Opuszczanie + invert row 3x10
4. Pompki 3x max
5a. Wykroki chodzone 3x10
5b. Swing 3x15
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

C.
1. RDL 4x10
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6
3. HT 4x8
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
4b. Wyciskanie hantla zza głowy
5a. Thusters 3x15
5b. HT na jednej nodze
5c. Mountain climbers 3x15


Kolejne 6 tygodni

A góra
1. WL 4x10
2. Wiosło polsztanga 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4a. Face pull 3x12
4b. Wznosy bokiem 3x12

+ Miękkie nogi

B dół

1. Przysiad na boxa 4x10
2. Bulgary 4x10
3a. HT 3x15
3b. Zbieranie grzybków 3x12

+ Bear complex

C FBW

1. MC 4x10
2. Push press 4x10
3. Goblet 4x10
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5b. Uginanie ramion siedząc 3x12
5c. Prostowanie ramion siedząc 3x12

+ Dowolna tabata (swing, burpree, skakanka, battle rope)

Trochę obawiam się pompek ze względu na ból nadgarstka - nie jest to jakiś straszny ból, ale wydaje mi się, że wpływałby na postawę ciała. Przy okazji rodzi się pytanie czy wiosłowanie hantlem powinno być w podporze czy w opadzie - bo w podporze mam podobny problem :/

Z pompkami, inverted row i opuszczaniem pewnie też będzie ciężko, bo jestem słaba i mam mało siły - no ale tu już mi Paula objaśniła co robić.

Z racji tego, że większość tych ćwiczeń jest dla mnie nowa albo wykonywałam je sztangą a nie hantlami - to będę też musiała trochę strzelać z doborem obciążenia.

Kolejne moje wątpliwości dotyczą też diety, a konkretniej doboru kaloryki makro - nie jestem pewna czy dobrze planuję i która opcja będzie lepsza (1900 czy 1800/2100) - i czy to nie są za duże ilości. Zaznaczę, że poza siłownią prowadzę raczej siedzący i mało aktywny tryb życia, zwłaszcza zimą.

I w sumie teraz się zastanawiam czy dodać do tego treningu jeszcze jakies cardio - najlepiej bezpośrednio po nim, ale ostatecznie mogłabym chodzić jeszcze w jakis dodatkowy dzień na samo cardio.

Bardzo ładna zmiana i fajnie czytać, że podobało Ci się wyzwanie i masz chęci dalej kontynuować przygodę z treningiem siłowym Trzymam kciuki za dalsze poczynania.

Opuszczania sobie spróbuj ale jak nie będziesz miała odpowiedniej gumy i nie będzie wychodziło to spokojnie można zrobić sam invert row.

Wiosłowanie jest w zamyśle w podporze. Tutaj jak mnie bolały nadgarstki to oparcie na piąstce pomagało. Jak będzie bolało to spokojnie można zrobić w opadzie albo możesz oprzeć się na ławeczce skośnej (ja tego nie lubię bo mnie biust boli). Można wtedy robić oburącz.

Z dietą zacznij sobie od 1900. Lepiej zacząć od prostszej wersji a jak będzie Ci brakowało czasem większej ilości jedzenia to sobie możesz zrobić rotację.


Cardio nie jest obowiązkowe. Trening jest tak ułożone żeby były elementy wytrzymałościowe. Ja pewnie będę robić bo lubię. Moim zdaniem lepiej jako osobna jednostka. Na treningu masz z siebie dać tyle żeby Ci się już kardio nie chciało.

Udało mi się wykonać dzisiaj zdjęcia, więc zacznę od wrzucenia. Wybaczcie trochę dziwną perspektywę, fotografa mam takiego jakiego mam :v

















Jeżeli chodzi o dzisiejszy trening to było trochę trudniej niż myślałam, i nie do końca tak jak powinno być.
Ale po kolei:

A
1. Mc sumo 12/10/8/6

poszło tak: 10 x 20 kg/ 8 x 30 kg/ 8 x 20 kg/ 10 x 20 kg

Było ciężko i niestety gubiłam się w technice. Następnym razem przećwiczę to "na sucho" w domu i wezmę mniejsze ciężary, może kettla.

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10

okej, 10 x 18 kg (po 9 kg na łapkę) x4

3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12

i też trochę przesadziłam z ciężarem, więc było 8 x 32/ 10 x 23/ 12 x 18

4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10

po 4 kg w łapce, razem 8 kg, było spoko

4b. Monster walk 3x20

u mnie wisiały dwie gumy, czarna cienka i zielona gruba, wzięłam zieloną i było ok, ostatnie kroki były już cięzsze

4c. Burpree 3x10

tu trochę słabo, nie dawałam rady dojść do 10, no i sposób wykonania też raczej nie był imponujący.

Ale ogólnie wydaje mi się, że następnym razem będzie lepiej, na razie to był taki mały szok dla mojego organizmu.


Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2020-01-06 22:05:46

Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2020-01-06 22:14:04

jak możesz to nagraj ten mc - z filmem będzie łatwiej pomóc.

W MC to za mały ciężar nie pomaga, a wręcz przeszkadza... Najlepiej zobaczyć na filmie co nie szło, ale w kolejnym podejściu proponowałabym minimum 40kg, jak nie 50 - żeby własnie czuć lepiej z czego ciągniesz - z nóg, czy nie daj B. z pleców.

A jeszcze wracając do nadgarstka i jego bolesności - jak nie będziesz się opierała całą dłonią na przy wiośle a łapała za brzeg ławeczki to powinien być mniejszy problem. A poza tym skoro boli - to przy wszelkich wyciskaniach staraj się trzymać nadgarstki proste i nie wychylać ich w tył, bo robi się duża dźwignia która może nawet spowodować pęknięcie struktur chrzęstnych których w nadgarstkach nie brakuje (szczególnie tzw. chrząstka trójkątna).

Tak mc nagraj koniecznie to pomożemy. To na pewno nie jest najłatwiejsze ćwiczenie na początek ale świetna okazja żeby sie przełamać.

Jak podajesz obciążenie w ćwiczeniach z hantlem to podawaj ciężar jednego hantla i będzie jasne :)

paula.cw

Tak mc nagraj koniecznie to pomożemy. To na pewno nie jest najłatwiejsze ćwiczenie na początek ale świetna okazja żeby sie przełamać.

Jak podajesz obciążenie w ćwiczeniach z hantlem to podawaj ciężar jednego hantla i będzie jasne :)

A pewnie, tak zrobię.

Postaram się nagrać filmik następnym razem. Ale ogólnie największy problem miałam raczej ze skoordynowaniem tego, co wiem z youtube'a, że powinnam zrobić w danym momencie - dlatego w różnych powtórzeniach zdarzało mi się robić różne błędy. Będę nad tym pracować.

Mam dziś niezłe zakwasy w górnej części pleców i dolnej pośladków :)

No i powoli zaczynam oglądać filmiki z ćwiczeniami z kolejnego treningu na jutro.

Btw. jeżeli będę wrzucać tu miskę to chyba w formie jakiejś uproszczonej listy (jak widziałam w innym dzienniku), bo na codzień korzystam z fitatu i z apką potreningu jakoś mi nie po drodze.

To ćwiczenie wielostawowe i trzeba się skupić na wielu elementach. Z czasem ciało uczy się ruchu i idzie corszz lepiej. Co nie znaczy że nie wyciąga korzyści z takiej "gorszej" formy.

Spokojnie może być lista i podsumowanie makro.

Na razie masz niewielkie ciężary, więc nawet spory błąd techniczny nie będzie problematyczny. Większość błędów da się szybko skorygować - kwestia max kilku treningów.

No dobra, to notka z dzisiejszego treningu:



B.
1. Przysiad 12/10/8/6

22,5 / 25 / 30 / 35

całkiem zacnie, wezmę więcej następnym razem

2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12

6/7/7

przy 7 ciężko było dociagnąć do końca

3. Opuszczanie + invert row 3x10

Przyznam się, że zrobiłam podciąganie na maszynie. Nie namierzyłam nigdzie typowego drążka, tylko takie doczepiane do klatek do przysiadów, które były dość mocno okupowane. Może być ta maszyna? Dałam sobie wsparcie 50 kg i tu też przy ostatnich powtórzeniach brakowało mi sił.

4. Pompki 3x max

6/6/5
Zrobiłam na podwyższeniach 2 x 75 i x 60

5a. Wykroki chodzone 3x10

Zapomniałam ;p Chyba były to hantle po 8.

5b. Swing 3x15

8/10/10

5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

tu w sumie rodzi się pytanie... jedno powtórzenie to jedno przełożenie piłki czy przełożenie jej w obie strony?
Bo jak to drugie to bardzo oszukałam przy liczeniu.

W ramach podsumowania powiem, że ten trening zmęczył mnie chyba odrobinę mniej niż poprzedni, ale i tak dał mi okropnie w kość, i w drodze powrotnej ledwo powłóczyłam nogami.

Miskę zacznę wrzucać od jutra. Ostatnie dni były takie raczej średnie, więc nie ma się czym chwalic.



Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2020-01-09 00:21:08