Noworoczne wyzwanie - dyskusja

Jutro Nowy Rok. Zgodnie z obietnicą wrzucam plan treningowy i założenia naszego Noworocznego wyzwania. W wyzwaniu biorą udział:

Medit72
Marta894
Shiruetto
Zuzia358
Hederath
Smarkata1
Ana11
poza konkursem również ja paula.cw


Wyzwanie trwa równo 12 tygodni. Startujemy 06.01. kończymy 31.03. Wyzwanie podzielone jest na dwa etapy. W każdym mamy inny plan treningowy.

Każda z uczestniczek ma za cel redukcję. Pamiętajcie, że tu najważniejsza będzie dieta. Slogan 70% sukcesu to dieta a 30% trening to prawda.

Jeśli chodzi o dietę polecam artykuły z działu Odżywianie w naszej bibliotece:
https://www.sfd.pl/Biblioteczka_działu_co_każda_z_Ladies_wiedzieć_powinna-t1166421.html

Proponuję start z 10% deficytu od zapotrzebowania kalorycznego. Postaramy się Wam pomóc indywidualnie w tym temacie.

Plan treningowy wykonujemy wg poniższej rozpiski:


Noworoczne wyzwanie

6 tygodni

A
1. Mc sumo 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10

B.
1. Przysiad 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Opuszczanie + invert row 3x10
4. Pompki 3x max
5a. Wykroki chodzone 3x10
5b. Swing 3x15
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

C.
1. RDL 4x10
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6
3. HT 4x8
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
4b. Wyciskanie hantla zza głowy
5a. Thusters 3x15
5b. HT na jednej nodze
5c. Mountain climbers 3x15


Kolejne 6 tygodni

A góra
1. WL 4x10
2. Wiosło polsztanga 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4a. Face pull 3x12
4b. Wznosy bokiem 3x12

+ Miękkie nogi

B dół

1. Przysiad na boxa 4x10
2. Bulgary 4x10
3a. HT 3x15
3b. Zbieranie grzybków 3x12

+ Bear complex

C FBW

1. MC 4x10
2. Push press 4x10
3. Goblet 4x10
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5b. Uginanie ramion siedząc 3x12
5c. Prostowanie ramion siedząc 3x12

+ Dowolna tabata (swing, burpree, skakanka, battle rope)

Jeśli macie jakieś wątpliwości pytajcie w tym temacie. Załóżcie swoje dzienniki z dopiska Wyzwanie Noworoczne. Skopiujcie tam swoje ankiety.

Ps. Jeśli nie macie nic przeciwko możecie napisać w swoich ankietach imiona co by nam się milej konwersowalo.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-12-31 19:15:19

taki dziennik treningowy to raz że dodatkowa motywacja - a dwa ma się sup[er materiał żeby zobaczyć co kiedyś działało, co nie, itp. itd. Bardzo pomocna rzecz kiedy się układa nowy plan, czy nową dietę.

Dodam tylko że zachęcam do aktywnego udziału. Możecie skorzystać z opieki administratorów oraz korekty techniki dzięki wrzucaniu nagrań.

Użycie planu treningowego z 1 posta to wymóg?

Kurczę, chyba jestem zbyt początkująca na ten plan.

Tam nie ma jakichś mocno skomplikowanych ćwiczeń - ale jak coś sprawia ogromną trudność to można zawsze zmienić na inne ćwiczenie. Nie poddawaj się tak od razu.

No właśnie, dość głupio mi zaczynać od marudzenia i się wycofywać na straci, ale

- MC nie umiem i trochę się boję - chłopak mi radził, żeby zostawić to ćwiczenie na potem, jak już trochę wzmocnię mięśnie
- nie dam rady zrobić ani jednej pompki i zapewne z invert row też miałabym problemy
- trochę się cykam, że ćwiczenia typu burpee zrobią krzywdę osobie z taką nadwagą i bez formy jak ja


Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2019-12-31 19:38:36

Smarkata1 - nie poddawaj się. własnym tempem dasz radę :) nie tylko dla ciebie cześć cwiczen jest nowa - nigdy nie robiłam swingu

Ja z kolei mam swój plan, na którym bardzo dobrze mi się pracuje i na ten moment wolałabym przy nim pozostać.

To już rekompozycja się nie lapie? W opisie wyzwania nie było zastrzeżeń co do celu?

Na razie skupiam się na pierwszych 6 tygodniach, o resztę później się pomartwię.


Pytania ogólne:

Najpierw robię ćwiczenie 1, wszystkie serie, i dopiero później przechodzę do ćwiczenia 2. Dobrze to rozumiem ?

Czy jeżeli jest kilka serii z obciążeniem, to stosuję progres w każdej serii ?

Co oznaczają „a,b,c”- ćwiczenia do wyboru ? Robi się rotacyjnie, w jednym tygodniu „a”, w drugim „b” i tak dalej ?

"A.3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12"
z wyciągu dolnego czy górnego ? czy w warunkach domowych można linkę zastąpić gumą i na jakiej wysokości ją zamontować ?

"A.4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10" - jakiej wysokości powinna być skrzynia ?

"B.3. Opuszczanie + invert row 3x10"
Łącznie 10 czy opuszczanie 10 i inverted rows 10 ?

B.5b. Swing 3x15
Czy można swing robić czymś innym niż kettle ? Tego w warunkach domowych nie posiadam, a czasami być może będę musiała trening zrobić w domu.

C. 5a. Thusters 3x15 - czy tylko ze sztangą, czy mogą być hantle ?

Sporo pytań, ale liczę na wyrozumiałość ; )



Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2020-01-01 13:14:12

Smarkata spokojnie. Plan był układany z myślą o tym ze większość dziewczyn jest początkująca. W swoim pierwszym planie miałam Mc. Może nie robiłam go idealnie ale pierwsze koty za płoty i można się przełamać. Nikt nie każe od razu ciężaru własnego ciała podnosić. Jeśli masz duże obawy to możesz zacząć od MC z kettlem. Będzie też super na początek.

Pompki każdy robi jakie potrafi. Zaczynasz od pompek na podwyższeniu. Nawet przy ścianie. I z czasem będziesz schodzić coraz niżej. Invert row możesz kątem pochylenia ciała stopniować trudność. Można też robić ze zgiętymi nogami które wtedy pomagają. Właśnie dlatego wybrałam to ćwiczenie. I ponownie jeśli po pierwszej próbie stwierdzisz że to totalnie nie dla Ciebie to damy inne ćwiczenie na plecy.

Hederath na tym polega wyzwanie i jego sens że działamy podobnym planem. To jest plan ułożony specjalnie pod wyzwanie przeze mnie więc mogę tutaj więcej pomoc. Jak bardzo lubisz swój plan to masz dwie opcje: albo zakładasz swój dziennik poza wyzwaniem i lecisz swoim planem jak inne dziewczyny w Ladies. Albo dołączysz do wyzwania a do swojego planu wrócisz później. Wybór należy do Ciebie ;)
W burpree nie musisz skakać. Nie jesteś osobą otyła więc nie ma przeciwwskazań. Robisz w swoim tempie.


Malwina czekaliśmy na ankiety. To jakby potwierdzenie że ktoś czyta co się dzieje i nadal wyraża aktywna chęć uczestnictwa. Bo zgłosiło się dużo nowych osób widmo ;) jeśli nadal masz ochotę ten plan będzie również się nadawał na rekomp.