Medit72
Marta894
Shiruetto
Zuzia358
Hederath
Smarkata1
Ana11
poza konkursem również ja paula.cw
Wyzwanie trwa równo 12 tygodni. Startujemy 06.01. kończymy 31.03. Wyzwanie podzielone jest na dwa etapy. W każdym mamy inny plan treningowy.
Każda z uczestniczek ma za cel redukcję. Pamiętajcie, że tu najważniejsza będzie dieta. Slogan 70% sukcesu to dieta a 30% trening to prawda.
Jeśli chodzi o dietę polecam artykuły z działu Odżywianie w naszej bibliotece:
https://www.sfd.pl/Biblioteczka_działu_co_każda_z_Ladies_wiedzieć_powinna-t1166421.html
Proponuję start z 10% deficytu od zapotrzebowania kalorycznego. Postaramy się Wam pomóc indywidualnie w tym temacie.
Plan treningowy wykonujemy wg poniższej rozpiski:
Noworoczne wyzwanie
6 tygodni
A
1. Mc sumo 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10
B.
1. Przysiad 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Opuszczanie + invert row 3x10
4. Pompki 3x max
5a. Wykroki chodzone 3x10
5b. Swing 3x15
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10
C.
1. RDL 4x10
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6
3. HT 4x8
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
4b. Wyciskanie hantla zza głowy
5a. Thusters 3x15
5b. HT na jednej nodze
5c. Mountain climbers 3x15
Kolejne 6 tygodni
A góra
1. WL 4x10
2. Wiosło polsztanga 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4a. Face pull 3x12
4b. Wznosy bokiem 3x12
+ Miękkie nogi
B dół
1. Przysiad na boxa 4x10
2. Bulgary 4x10
3a. HT 3x15
3b. Zbieranie grzybków 3x12
+ Bear complex
C FBW
1. MC 4x10
2. Push press 4x10
3. Goblet 4x10
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5b. Uginanie ramion siedząc 3x12
5c. Prostowanie ramion siedząc 3x12
+ Dowolna tabata (swing, burpree, skakanka, battle rope)
Jeśli macie jakieś wątpliwości pytajcie w tym temacie. Załóżcie swoje dzienniki z dopiska Wyzwanie Noworoczne. Skopiujcie tam swoje ankiety.
Ps. Jeśli nie macie nic przeciwko możecie napisać w swoich ankietach imiona co by nam się milej konwersowalo.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-12-31 19:15:19
Mój blog o treningu i diecie: http://silawilczegoapetytu.pl/
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Paula_pociążowa_redukcja-t1159434.html
Dziennik konkursowy: http://www.sfd.pl/Paula_NOWE_CIAŁO_W_BUDOWIE-t1103547.html