Noworoczne wyzwanie - ZGŁOSZENIA

Może chociaż krótka sztanga?? Zawsze OHP można zrobić i RDL

Zależy ile masz miejsca i funduszy. Obciążenie na pewno się przyda. Sztanga też ale praktycznie wszystko co się robi sztanga można też zrobić z hantlami. :)

Ja też chętnie się przyłącze do redukujących ^^

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shiruetto
WIEK: już prawie 22 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: obecnie 13 miesięcy, ale w gimnazjum i liceum też miałam takie dłuższe epizody chodzenia na siłownię

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMION: 104cm
OBWÓD RAMIENIA: 26cm luźno, 29cm przy napiętym bicepsie
OBWÓD ŁYDKI: 37cm w najszerszym miejscu
OBWÓD UDA: 60cm na górze, 45cm na dole
OBWÓD BIODER: 103cm w najszerszym miejscu
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79cm
OBWÓD TALII: 71cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

delikatna redukcja, żeby uwidocznić mięśnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza prawostronna w odcinku piersiowym- zarówno fizjoterapeuta jak i ortopeda nie widzieli przeciwwskazań do treningu z obciążeniem; fizjoterapeuta zwrócił też uwagę na spłaszczoną kifozę piersiową, spięte mięśnie piersiowe, które ciągną mi barki do przodu, a także spięte mięśnie biodrowe, lędźwiowe i pośladkowe średnie
ALERGIE: z istotnych dla diety i treningu- obecnie unikam nabiału, bo mój układ pokarmowy oraz przede wszystkim cera źle na niego reagują
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak i nie, tzn. nigdy nie miałam zatrzymania miesiączkowania, natomiast długość cyklu potrafi wahać się od 20 do nawet 60 dni- miałam robione badania hormonów, które wyszły w normie, cytologię oraz USG jajników, a ginekolog potwierdził, że póki co nie ma sensu faszerować mnie tabletkami, zwłaszcza że mama w moim wieku miała dokładnie tak samo
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak- kompleks witamin, omega 3, ashwagandha
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): przed założeniem DT parę miesięcy na lchf

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? docelowo 2000kcal, B110g/T65g/W250g, ale ostatnio różnie wychodzi z makro, a kcal często bliżej 2300 niż 2000, posiłki rozpisane w DT
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING?
najpierw zawsze 10min na orbitreku + jakieś szybkie rozciąganie na mięśnie biodrowe/lędźwiowe i dwójki
od jakiegoś miesiąca przed prawie każdym treningiem 2-3 podciągnięcia podchwytem
jak mam czas to po treningu jeszcze plank/unoszenie nóg w zwisie/brzuszki

A
przysiad ze sztangą z tyłu 2 serie rozgrzewkowe + 5-6 zasadniczych
wiosłowanie hantlami 2 serie rozgrzewkowe + 5 zasadniczych
rozpiętki z hantlami 4 serie
facepull 4 serie
wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie

B
przysiad bułgarski z kettle'ami 2 serie rozgrzewkowe + 4 zasadnicze
glute isolator 2 serie
opuszczanie na drążku nachwytem 4 serie
wyciskanie sztangi szeroko 2 serie rozgrzewkowe + 4-5 zasadnicznych
wyciskanie hantli chwytem neutralnym na barki 4 serie
wyciskanie francuskie oburącz z hantlą 3 serie
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie

C
martwy ciąg klasyczny 2 serie rozgrzewkowe + 6-7 zasadniczych
hip thrusty w oparciu o box 2 serie rozgrzewkowe + 4-5 zasadniczych
monster walk z minibandem 3 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie
wyciskanie hantli nad głowę 4 serie

liczba powtórzeń i obciążenia w miarę na bieżąco w DT

trenować siłowo mogę 3 razy w tygodniu, do tego może udałoby mi się wyrwać jeszcze 2 razy na jakieś kardio
swój plan treningowy bardzo lubię, ale jeśli w wyzwaniu wszystkie mamy bazować na tych samych ćwiczeniach, to mogę spróbować czegoś nowego

ZDJĘCIA
nie tak dawno temu były w DT, bardziej aktualnych nie mam, bo światło w moim pokoju jest teraz wręcz żałosne, a brzuszek po świętach nie prezentuje się najlepiej

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hederath
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 miesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77kg
WZROST: 170cm
OBWÓD RAMIENIA: jutro się zmierzę i zedytuję odpowiedź :)
OBWÓD ŁYDKI: jw
OBWÓD UDA: jw
OBWÓD BIODER: jw
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: jw
OBWÓD TALI jw
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: jw

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Chcę zredukować na tyle, żeby zacząć fajną masę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Zdrowa jak rybka.
PRZEBYTE KONTUZJE: Żadnej.
WADY POSTAWY: Być może będzie coś z miednicą, ale niczego stwierdzonego nie mam.
ALERGIE: Żadnej.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nic a nic.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tylko kofeinę 200mg przed treningiem/w stanach usypiania na stojąco.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):

tutaj mogłabym napisać książkę. W wieku 15 lat byłam przez pół roku na "diecie" 500kcal. Do tego dochodził głównie trening cardio 5x w tygodniu. Na szczęście po tych kilku miesiącach ogromnego deficytu udało mi się wyjść z tego w miarę bez szwanku, tj. badania w normie, czuję się dobrze, PPM myślę, że na stabilnym poziomie. Po osiągnięciu wymarzonej wagi 57kg w 2 lata wróciłam do 94kg . Byłam taką toczącą się boją w zatoce tłuszczu, od lutego 2019 ustaliłam sobie zapotrzebowanie na normalnym, racjonalnym poziomie i udało mi się zrzucić do 75kg (po świętach liczę te 2kg więcej). Przez całą redukcję stroniłam od treningu ze względu na pracę i lenistwo, w lato starałam się dojeżdżać do pracy na rowerze lub iść na nogach i to było na tyle. Miesiąc temu wziął mnie pod skrzydła znajomy trener i jestem regularnym uczestnikiem pobliskiej siłowni.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Moje odżywianie często jest monotonne, jestem również na IF 16/8, więc czasu pozostaje na 2/3 posiłki - ale to mi całkowicie odpowiada. Nie lubię wymyślnych potraw, mogę przez tydzień jeść to samo, byle żeby mi smakowało. Starałam się wrzucać jak najwięcej warzyw, żeby zwiększyć objętość posiłków i zawartość witamin. Poza tym jestem najzwyklejszym mięsożercą z zamiłowaniem do makaronów, ryżu, kaszy i pieczywa.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudnę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
W pierwszych chwilach na siłowni zaatakowałam kolegę, co byśmy od razu przeszli do trenowania odpowiedniej techniki przysiadów i martwego ciągu, jako że tematyki treningów udało mi się dotknąć. Spojrzał na mnie z politowaniem, ale spełnił moją prośbę, a tu zonk - jestem pospinana jak ciotka na Wigilii po pytaniu "a kiedy to się w końcu z wujkiem Krzyśkiem rozwiedziesz?" w odpowiedzi na męczenie pytaniami o kawalera. Tak więc te ćwiczenia poszły na razie w odstawkę i skupiliśmy się na przyzwyczajeniu mnie do tego, że mięśnie nóg mogą wykonywać inną funkcję niż odpoczynek. Wyobraźcie sobie jak bardzo było źle, że nie mogłam siadać i chodzić przez 4 dni po 3 seriach wykroków bez obciążenia

Trening:
Wykroki - 3x8 z kettlami
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3x10
Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x8
Superseria - uginanie przedramion z hantlami 3x8 + wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x8
Unoszenie ramion bokiem z hantlami - 3x8
Plank 3x30s
Unoszenie nóg w zwisie - 3x8
Cardio - 20-25min

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Dodam, ale na razie wolałabym sobie tego odpuścić.

Super. Czekamy na resztę ankiet :)

Ja wrzuce ankietę max do wtorku ale postaram się jutro :)

ANKIETA 

****DANE PODSTAWOWE*************************************** 

NICK: zuzia358
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 tygodnie

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 

WAGA CIAŁA: 72
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 103
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD TALI:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100

****CEL************************************************* 
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? 
Schudnąc i zyskać jędrne i wysportowane ciało

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: nawykowe skręcenia kostki
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Mam plastry anty
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie oprócz plastrów

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 1500 jakieś 2 lata temu. Od tej pory zdrowe jedzenie koło 2200 kcal potem 1800 zbilansowana na której waga stała. Od 2 tygodni low carb 1800 kcal

****DIETA************************************************* 
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chudnę

****SPRZĘT********************************************** 

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING********************************** 

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
każdy trening raz w tygodniu
1 trening:

Wyciskanie że sztangą na ławce płaskiej 4 x 15
Przysiady ze sztangą 4x15
Uginanie ramion ze sztangą 3x15
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantelm 3x15
Spięcia brzucha 4x30
Bridge że sztangą na biodrach 4x 15

Trening 2
Martwy ciąg ze sztangą 4x15
Wznosy hantli w opadzie 4x15
Hip thrusty 4x15
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano z hantlem 3x15
Prostowanie łokcia zza głowy z hantle 3x15
Brzuszki łokieć-kolano 4x30

Trening 3
Wyciskanie że sztangą w skosie dodatnim 4x15
Wiosłowanie hantlem z rotacją nadgarstka 4x15
Bridge że sztangą 4x15
Przysiady sumo ze sztangą 4x15
Prostowanie przedramienia zza głowy siedząc 3x15
Brzuszki z nogami do góry 4x20

Cześć, również chętnie dołączę do wyzwania. Postaram się w najbliższym czasie wrzucić ankietę.

Dziewczyny chcemy ruszyć z wyzwaniem 06.01 to tylko tydzień. Wypełnienie ankiety jest warunkiem uczestnictwa w wyzwaniu.