Kolejność ćwiczeń

Witam, mam pytanie odnośnie kolejności ćwiczeń ponieważ nigdzie nie mogłem znaleźć o tym informacji.
Załóżmy że mamy trzy ćwiczenia: wyciskanie 8 powtórzeń x 3 serie, plank 60s x 3 serie i sztanga łamana biceps 8 powtórzeń x 3 serie. Jak należy ćwiczyć? Zrobić 3 serie klaty, potem przejść do 3 serii planków a następnie do 3 serii sztangi łamanej czy zrobić klate raz , plank raz i łamaną raz , i potem druga seria Klata raz, plank raz i łamana raz i trzecia seria to samo?
Pozdrawiam, z góry dziękuję za pomoc.

Planując trening siłowy wybieramy z puli wszystkich ćwiczeń tylko niektóre, te, które aktualnie chcemy wykorzystać w planie treningowym. Kolejność ćwiczeń jest bardzo istotna i warto się nad tym pochylić, aby poukładać je dobrze.

Wszystko też zależy od tego jakim systemem treningowym trenujemy. W przypadku treningów fbw najczęściej opieramy się na ćwiczeniach wielostawowych i one stanowią praktycznie cały trening. Wykonujemy ćwiczenia w pierwszej kolejności na największe partie mięśniowe i ćwiczenia najbardziej złożone, wymagające dużej siły i wysokiego poziomu koncentracji. Więc przykładowa kolejność mogła by wyglądać następująco nogo->grzbiet->klatka piersiowa->mięśnie naramienne->ramiona.

Możemy się podobną zasadą kierować przy układaniu kolejności ćwiczeń w treningu dzielonym gdzie wykonujemy na przykład jedną lub dwie partie mięśniowe w ramach treningu.
Gdy trenujemy grzbiet z bicepsem to zaczynami od ćwiczeń na grzbiet w dodatku tych najcięższych czyli martwego ciągu, podciągania na drążku, wiosłowania, a następnie przechodzimy do partii mniejszej czyli do bicepsa.

Od tej ogólnej zasady są oczywiście odstępstwa. Można tutaj przywołać metodę wstępnego zmęczenia mięśni.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-11 16:39:07

Powinieneś ćwiczyć po kolei, wykonując całą ilość serii zakładaną na daną partię, nie po jednej na zmianę. Kolejność powinna być od partii największych do partii najmniejszych tzn. mniej więcej tak - nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps, brzuch i całe inne dodatki jak łydki itd. oczywiście w przypadku niektórych partii można zmieniać kolejność (biceps-triceps). Taką kolejność ma na celu wyciągnięcie maksimum mocy z danego ćwiczenia. Nie zrobisz tego np w przypadku gdybyś najpierw zrobił plecy a potem nogi. Brzuch się robi na końcu ponieważ w większości ćwiczeń jest on stabilizatorem więc jego wcześniejsze przetrenowanie może skutkować złą techniką ćwiczeń

Dobrze jak byś wrzucił jakieś informacje o sobie na przykład wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów i cały plan treningowy bo przypuszczam, że to tylko jego wycinek.
Bo jeśli to jest cały plan to trzeba go rozbudować o wszystkie partie tak aby plan był kompletny i ogólnorozwojowy.
Co do samego wykonywania serii to dokładnie tak powinno być od największych partii do najmniejszych czyli od ich rozmiaru i złożoności, a sposób wykonywania ćwiczeń zależy od Ciebie możesz w formie obwodowej czyli ćwiczenie po ćwiczeniu po jednej serii, albo w seriach czyli przechodzisz od ćwiczenia do ćwiczenia wykonujac wszystkie zaplanowane serie w danym ćwiczeniu.

Rozpisałem sobie treningi na A i B. A - poniedziałek, czwartek. B - wtorek, sobota.

Trening A

Klatka:
-Wyciskanie (8)
-Wyciskanie (6)
-Wyciskanie (4)
-Pompki (25)
-Pompki (20)
-Pompki (15)

Barki:
-Wyciskanie hantle nad głowę (10)
-Rozpiętki (12)
-Hantle barki bok (10)
-Rozpiętki (12)

Triceps:
-Hantle triceps zza głowy (10-10)
-Hantle triceps zza głowy (10-10)
-Pompki podpór tył (20)
-Pompki podpór tył (20)

Brzuch:
-Plank (60s)
-Brzuszki proste (30)
-Plank (60s)
-Wzniosy nóg (30)

Trening B

Nogi:
-Przysiady ze sztangą (10)
-Przysiady ze sztangą (10)
-Przysiady ze sztangą (10)

Plecy:
-Plecy wyciąg tył (15)
-Plecy wyciąg przód (15)
-Sztanga łamana plecy (8)
-Martwy ciąg (10)
-Martwy ciąg (10)

Biceps:
-Sztanga łamana biceps (8)
-Sztanga łamana biceps (8)
-Sztanga łamana biceps wąsko (8)
-Sztanga łamana biceps wąsko (8)
-Hantle biceps (10)
-Młotki (10-10)

Brzuch:
-Plank (60s)
-Brzuszki skosy (30)
-Plank (60s)
-Skręty tułowia (30-30)

Oczywiście zaczynam od największych partii

zalezy, bo są treningi act co robisz kazde cwiczenie po jednej zerii, robisz sobie obowdy i po jednym cłąym nasz dopiero przerwę, a robisz tez normalnie napierw klata potem plank a potem biceps

Trzeba by było zacząć od kompletnej ankiety i tego jak dokładnie wygląda plan treningowy bo wpisałeś w dniu klatki wyciskania ale nie napisałeś jakie to wyciskania, na nogi wykonujesz tylko przysiady ze sztangą więc to zdecydowanie za mało jeśli chodzi o tak skomplikowaną i dużą partię jak nogi.
Plan trzeba jakoś sensownie poukładać, pod względem doboru ćwiczeń, kolejności ich wykonania i tak dalej.
A jak będziesz mieć już wszystko poukładane można śmiało działać na siłowni przy odpowiedniej diecie.