"Trochę" się zalałem

Cześć,

Po półrocznej kontuzji wróciłem do treningów, ale trochę przesadziłem z dietą:

Wg wagi mi fit:
Poziom tłuszczu 22.6%
Tłuszcz trzewny: 11

Kalorie ~3000, ale chyba za dużo fast foodow

Wiek: 32
Wzrost: 177
Waga: 76
Trening siłowy 4 razy w tygodniu

I teraz pytanie: zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej, ale nie chce się totalnie zalać. Czy powinienem dodać aeroby do aktualnego treningu? Czy na razie olać temat, dalej iść w masę i zrobić ścinkę po zwiększeniu masy?

Jeżeli faktycznie masz 22% bf to o masie nie powinieneś nawet myśleć.
Zrób porządną redukcję i dopiero myśl o budowaniu mięśni.

W tym wypadku jedynie redukcja ,
najpierw trzeba pozbyć się tkanki tłuszczowej

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Twoim celem jest redukcja wiec odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Dziękuję.
A jeśli chodzi o ćwiczenia, to czy dodanie 2x30 minut aerobów po ćwiczeniach siłowych będzie ok? I czy w trakcie tak długich treningów muszę uzupełniać węgle czy wystarczy po/przed?

Nie będzie ok. Przy tak wysokim poziomie tkanki tłuszczowej zdecydowanie należy redukować i dodanie aerobów, czy jakiekolwiek innej aktywności fizycznej nic tutaj nie pomoże. Chyba, że będzie ona tak wysoka, że bilans kaloryczny będzie ujemny. Czyli po prostu redukcja. Nie pozostaje w takiej sytuacji nic innego jak zmienić cel na redukcję tkanki tłuszczowej. W innym przypadku dojdzie do znacznego otłuszczenia organizmu. Polecam poczytać na ten temat:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Chodziło mi o dodanie aerobow przy jednoczesnym zmniejszeniu kaloryczności.

To już jak chcesz, zawsze warto robić cardio dla zdrowia, ale w kontekście kształtowania sylwetki to tylko narzędzie do kreowania deficytu. Czy utniesz więcej kcal czy przykręcisz więcej cardio, Twój wybór :)

Skoro chodzi Tobie o dodanie aktywności fizycznej oraz zmniejszenie spożywanych kalorii, to łatwiej nazwać ten zabieg zamianą celu na redukcję tkanki tłuszczowej. Przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej inny wybór celu nie ma sensu. Myślę, że wszystko n ten temat napisaliśmy powyżej. Polecam wyciągnąć z tego odpowiednie wnioski i działać.

Ewentualnie jeszcze co możesz zrobić, to wrzucić zdjęcia sylwetki. Zobaczymy czy rzeczywiście poziom tkanki tłuszczowej jest aż tak wysoki i co należy robić.

albo dodajesz aeroby albo ucinasz kalorie, ja bym na poczatek ucial kalorie a potem dodal aeroby

Dzięki wszystkim za rady.

domer

Ewentualnie jeszcze co możesz zrobić, to wrzucić zdjęcia sylwetki. Zobaczymy czy rzeczywiście poziom tkanki tłuszczowej jest aż tak wysoki i co należy robić.

Porównując z poglądowymi zdjęciami znalezionymi w sieci to by się niestety zgadzało :)

Dietę mam raczej ok, makra i kcal się zgadzają.
Teraz pytanie: trenuję rano, przed pracą. Po obudzeniu wypijam ok 30g Huela, bo na głodnego nie daję rady funkcjonować + bcaa i kreatyna. Po około 1,5 od przebudzenia wypijam 50g carbo noxa i zaczynam trening. Po treningu carbo nox, bcaa i kreatyna. Czy to jest ok? Bez carbo mam zjazd i nie mam siły pracować.




Zmieniony przez - kanadinol w dniu 2020-01-03 16:10:26

Najlepiej będzie jak dasz tutaj zrzut swojej diety ( przykładowy dzień )