Trening

Od początku trenuję systemem split partia raz w tygodniu i nadszedł czas na zmianę całkowicie planu, szukałem na forum porad ale ostatecznie nie dowiedziałem się wszystkiego.
Myślałem nad góra/dół siła hipertrofia 4 dni w tygodniu, push pull albo split z partią dwa razy w tygodniu. Wydaje mi się, że góra dół będzie dobrym wyborem i pytanie jak to ułożyć?

Staż treningowy wynosi rok
Mój obecny plan:

Klata+Biceps - poniedziałek
Wyciskanie na ławce 5 serii 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie 30 5 serii 12 powtórzeń
Brama 4 serie 12 powtórzeń

Spider Curl 3 serie 12
Młoty 3 serie 12
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8

Plecy- środa
MC 5 serii 5
Ściąganie drążka 3 serie 12
Wiosłowanie sztangą 5 serii 12
Narciarz 3 serie 12
Facepull 3 serie 12

Barki+Triceps - piątek
OHP 5 serii 5
Wznosy 4 serie 14
Odwodzenie na bramie 4 serie 16

Wyciskanie wąsko 3 serie 8
Francuskie do czoła 3 serie 12
Wyciąg górny 3 serie 12


Nogi - sobota
Przysiad 5 serii 5
Wykroki ze sztangą/hantlami 4 serie 10
MC na prostych nogach 4 serie 12
Uginanie na maszynie 4 serie 12
Wspięcia 5 serii 25-30

Bo łydek przez pewien okres czasu nie trzeba trenować bezpośrednio. Poza tym jak już trenować łydki to też kompleksowo i wykonywać na nie dwa ćwiczenia ewentualnie wykonywać je zamiennie. W przypadku łydek aby nadać im pełnego kształtu i kompleksowo je trenować trzeba trenować zarówno mięsień brzuchaty jak i płaszczykowaty jako te podstawowe .
W takim wypadku trzeba zrobić wspięcia stojąc jako ćwiczenie numer jeden i wspięcia siedząc jako ćwiczenie numer dwa.
Możesz je wykonywać zamiennie i w treningu push.

Dobrze jak byś dał wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów bo to by ułatwiło żeby Ci pomóc.

Jak chcesz podział góra dół to każdy trening musisz zrobić dwa razy w tygodniu żeby każda partia była trenowana dwa razy w tygodniu personalnie.
Więc dzielisz ciało dokładnie na pół w pasie czyli na jednym treningu robisz górę pleców, klatkę, barki, ramiona, a na drugim treningu wykonujesz ćwiczeniach na dół grzbietu, czwórki, tył uda, łydki, pośladki.
Wówczas każda partia jest zrobiona dwa razy w tygodniu.

rion10

Dobrze jak byś dał wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów bo to by ułatwiło żeby Ci pomóc.

Jak chcesz podział góra dół to każdy trening musisz zrobić dwa razy w tygodniu żeby każda partia była trenowana dwa razy w tygodniu personalnie.
Więc dzielisz ciało dokładnie na pół w pasie czyli na jednym treningu robisz górę pleców, klatkę, barki, ramiona, a na drugim treningu wykonujesz ćwiczeniach na dół grzbietu, czwórki, tył uda, łydki, pośladki.
Wówczas każda partia jest zrobiona dwa razy w tygodniu.

Płeć :M
Wiek :18
Waga :88
Wzrost :186
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3900kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna i witaminy
Ostatnio przerabiany plan: split

Popatrz tutaj masz przykładowy plan góra dół z podwieszonych tematów, będzie ok?

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

rion10

Popatrz tutaj masz przykładowy plan góra dół z podwieszonych tematów, będzie ok?

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Jednak zdecydowałem się na coś innego i ułożyłem dwa podobne plany
A/B
dzien 1
przysiad 4x12
wykroki 3x12
hantle skos 30 4x12
arnoldki 4x12
wznosy bokiem 4x12
wyciskanie wąskie 3x12
wyciąg górny triceps 3x12
dzień 2
Przyciąganie drążka do klaty 4x8
Narciarz 4x12
MC na prostych nogach 4x12
Uginanie maszyna 4x12
Odwodzenie na bramie 3x12
Młoty 3x10
Uginanie sztangi biceps 3x8
Dzień 3
Przysiad 4x12
Maszyna prostowanie 3x12
Skos 30 sztanga 4x8
Rozpiętki na bramie 4x12
OHP 4X12
Wznosy hantli w przód 3x12
Francuskie do czoła 3x12
Wyciąg górny triceps 3x12
Dzień 4
Ściąganie klamer do klaty 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x8
Uginanie maszyna 3x12
Facepull 3x12
Spider curl skos 30 biceps 3x12
Sztanga prosta biceps 3x8

i drugi

Dzień 1
Przysiad 5x5
Płaska 5x5
OHP 5X5
Wąskie 5x5
Dzień 2
Drążek do klaty 4x12
Narciarz 4x12
MC na prostych 4x12
Maszyna uginanie 4x12
Odwodzenie brama 4x12
Młoty 3x10
Sztanga biceps 3x8
Dzień 3
Przysiad 4x12
Wykroki 3x12
Skos 30 sztanga 4x8
Rozpiętki brama 4x12
OHP 4x12
Wznosy hantle w przód 3x12
Wznosy bokiem 4x12
Francuz do czoła 3x12
Wyciąg triceps 3x12
Dzień 4
Ściąganie klamer 5x5
Martwy 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Sztanga biceps 5x5

Czy któryś będzie ok?




Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-07 16:03:16

Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-07 16:08:18

Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-07 16:11:17

Z tych dwóch planów ten pierwszy nieco lepszy, nie wiem czy jest Ci potrzebna aż taka objętość treningowa bo masz tych ćwiczeń sporo w poszczególnych dniach. Masz rok stażu więc nie są Ci potrzebne jakieś skomplikowane plany treningowe i duża objętość nadal powinieneś bazować na samych podstawach.
Jak dla mnie masz za dużo ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych i za dużo ćwiczeń izolowanych.
W zupełności wystarczą Ci po 2 ćwiczenia na partie dużo, tam biceps i triceps są drugorzędne.
Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull

rion10

Z tych dwóch planów ten pierwszy nieco lepszy, nie wiem czy jest Ci potrzebna aż taka objętość treningowa bo masz tych ćwiczeń sporo w poszczególnych dniach. Masz rok stażu więc nie są Ci potrzebne jakieś skomplikowane plany treningowe i duża objętość nadal powinieneś bazować na samych podstawach.
Jak dla mnie masz za dużo ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych i za dużo ćwiczeń izolowanych.
W zupełności wystarczą Ci po 2 ćwiczenia na partie dużo, tam biceps i triceps są drugorzędne.
Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull

Czyli bazować na hipertrofii nie na sile i hiper Twoim zdaniem i dokładać?
Co byś w takim razie dokładniej zmienił w planie 1?

Tak spokojnie możesz tak trenować. Jesteś młody i masz rok stażu więc na razie nie są Ci potrzebne skomplikowane plany treningowe a już z podziałem na siłę i hipertrofię zbędne.
Możesz spokojnie bazować na podstawach. Push pull jak najbardziej ok bo o fajny podział ale też podstawy, nie za dużo ćwiczeń ale podstawowych i na nich budować progres siłowy.
Na przykładzie dnia pierwszego
dzien 1
przysiad 4x12
wykroki 3x12
hantle skos 30 4x12
arnoldki 4x12
wyciskanie wąskie 4x12
plank 3 x 30 sekund- 1 minuta




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-07 18:23:26

rion10

Tak spokojnie możesz tak trenować. Jesteś młody i masz rok stażu więc na razie nie są Ci potrzebne skomplikowane plany treningowe a już z podziałem na siłę i hipertrofię zbędne.
Możesz spokojnie bazować na podstawach. Push pull jak najbardziej ok bo o fajny podział ale też podstawy, nie za dużo ćwiczeń ale podstawowych i na nich budować progres siłowy.
Na przykładzie dnia pierwszego
dzien 1
przysiad 4x12
wykroki 3x12
hantle skos 30 4x12
arnoldki 4x12
wyciskanie wąskie 4x12
plank 3 x 30 sekund- 1 minuta





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-07 18:23:26

Rozumiem, że resztę zostawić i dać w dzień push wznosy bokiem tak?

rion10

Tak spokojnie możesz tak trenować. Jesteś młody i masz rok stażu więc na razie nie są Ci potrzebne skomplikowane plany treningowe a już z podziałem na siłę i hipertrofię zbędne.
Możesz spokojnie bazować na podstawach. Push pull jak najbardziej ok bo o fajny podział ale też podstawy, nie za dużo ćwiczeń ale podstawowych i na nich budować progres siłowy.
Na przykładzie dnia pierwszego
dzien 1
przysiad 4x12
wykroki 3x12
hantle skos 30 4x12
arnoldki 4x12
wyciskanie wąskie 4x12
plank 3 x 30 sekund- 1 minuta





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-07 18:23:26

Rozumiem, że resztę zostawić i dać w dzień push wznosy bokiem tak?

Nie, jak już chcesz zastosować unoszenie bokiem to powinien się znajdować w dniu pull bo to jest ruch tego typu.
Jednak od czasu do czasu jak ktoś lubi takie połączenie to unoszenie bokiem można sparować w serię łączoną na przykład z wyciskaniem stojąc.
W planach typu push pull czy góra dół na duże partie można machnąć po dwa ćwiczenia w treningu, ale na małe partie jak ramiona nie trzeba jakoś specjalnie katować trzeba tylko je zaznaczyć na koniec treningu jednym ćwiczeniu.
Do tego sensowne ćwiczenia na rdzeń i będzie klasa.