DT GOSIKMYSZEK

Oj pomyłka miało być 50-55-60-60-65 Nie będę dokładać wręcz obniżę . za szybko chciałam nadgonić stare ciężary. plecy jeszcze nie gotowe..



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-11-15 12:34:25

gosikmyszek

Oj pomyłka miało być 50-55-60-60-65

Czyli wykonałaś więcej powtórzeń niż masz w planie i jeszcze jesteś niezadowolona?
Zaczęłaś z większym ciężarem niż poprzednio! To także ma wpływ na następne serie.

Aha, pomyłka była w zapisie ciężaru na następny trening?

16.11
Agile 8 po 1,30 s na stronę/ćwiczenie
skakanka co 5 du z przerwami 12min
ćw na aktywację pośladka z gumą 3x10
*unoszenie prostych leżąc na brzuchu
*leżąc bokiem przy ścianie łączenie kolan
*ht nogi na stepie u góry złączenie kolan
*ht jednonóż
rozciąganie i rolowanie

17.11
Ponieważ moja technika podstawowych ćwiczen leży i kwiczy postanowiłam zacząć od podstaw, czyli małe obciążenie i kontrolowanie przede wszystkim brzucha , pleców, pośladków. ćwiczenia starałam się robić powoli. Ewidentnie jest problem ze spięciem lewego pośladka. Naoglądałąm się filmików na youtube jak sobie pomóc i wczoraj już wprowadziłam w życie z gorącym postanowieniem wykonywania nawet codziennie. Docelowo będzie 25 powt , ale na razie dałam radę po 10 i co tydzien będę zwiększać.
Agile 8 po 1,30 s na stronę/ćwiczenie
ćw na aktywację pośladka z gumą 3x10
*unoszenie prostych nóg leżąc na brzuchu
*leżąc bokiem przy ścianie łączenie kolan
*ht nogi na stepie u góry złączenie kolan
*ht jednonóż

No i musiałam trochę zmodyfikować trening, a i tak wyszłam z siłowni po 2 godzinach
1.HT 12-10-8-6-4
45-50-50-55-55
Plan na kolejny trening 45-50-50-55-60
2.Przysiad klasyczny 3x12-10
30/35/40 nagrać!
Pl 30/35/40
3a.Wykroki 2x10-12
16/16 x10
Pl 16/16 x 12
3b. zakroki 2x10-12
16/16
Pl 16 bag
4.Wspięcia na palce 3x12
3x12 x ciężar maszyny +10kg
Pl 3x15
5.marsz/schody/skakanka
skakanka co 4lub 5 du 7 min Nogi odmówiły posłuszenstwa, więcej skuch niż skoków. Chyba w tym treningu postawię tylko na marsz
Troszkę rozciągania dołu




Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-11-17 18:06:35

Mi tyłek zmienia kształt po pełnych przysiadach .

Panie Janie mój tyłek nie chce współpracowć dlatego te ćw aktywacyjne. Zaczerpnięte z internetu z zaleceniem by robić 4-6 razy w tyg. Zgodnie z sugestią Ajazego przed każdym treningiem DT i pośladkowym jest Agile 8 1min/str
Dzisiejszy trening
*agile 8
*rozgrzewkowo skakanka co 4 du jakieś 100 w sumie , ale w jednym ciągu jeszcze nie zrobię
*rozgrzewkowo rotatory z 1kg
Dzień I PUSH
05.11/13.11/18.11
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 3x12-10
10/12,5/12,5 Ze względu na zajętą ławkę zamiana miejscami z WL
Plan na kolejny trening 12,5/12,5/15
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
30-35-35-37-37
Plan na kolejny trening 30-35-35-37,5-40
3.Rozpiętki 2x12
7/8
Pl 8/8
4.wyciskanie stojac 2X12
17/17 muszę nagrać bo tak lekko mi idzie że pewnie źle
Pl 17,5/17,5
5.OHP Zza karku
17/17
Pl 17,517,5
6.Wznosy na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10
2x10x3
Pl 2x12x3kg

*Aktywacja pośladka 3×10 gumą (unoszenie nóg prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht z łączeniem/ht jednonóż)

*brzuch 3x10 dead bug z malym kb na brzuchu dla lepszej kontroli/odwrotne brzuszki/

*skakanka 10min co4du z przerwami

Jestem dumna z du widzę progres Natomiast nauka chodzenia na rękach bardzo zaniedbana, brakuje czasu. Ale wszystko jeszcze przedemną

*jeszcze jedno krótkie rolowanie i rozciąganie - w domu






Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-11-18 20:52:16

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-11-18 20:52:57

Też chciałbym się nauczyć chodzenia na rękach (stania też) ale tak jak Tobie brakuje mi czasu - chociaż mam go niby więcej od Ciebie!

"4.wyciskanie stojac 2X12
17/17 muszę nagrać bo tak lekko mi idzie że pewnie źle
Pl 17,5/17,5"
Nie rozumiem tego zapisu!
Tzn. dopiero teraz domyślam się, że chodzi o sztangę ale tak czy owak chyba nie jest to tak kiepski wynik!

Tak , tak sztanga 15kg i po 1 kg na stronę.
a w planie na kolejny trening 15kg +1,25 na str


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-11-18 21:07:56

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-11-18 21:09:48

Dzień PULL
08.11/15.11/22.11
Agile8 /cw aktywacyjne na pośladek/ mobilizacje góry z gumą

1.Podciąganie na drążku
3× 10 lopatkowe 1x4 guma^
3x10 łopatkowe +2×4 opuszczanie
2×10 łopatkowo +2×5opuszczanie

2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4
40-45-50-55-60^
50-55-60-65-65 '
40/50/50/50×8

3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-10
3×12×20sztanga ^
20/22,5/22,5^
20/25/25

4.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 2x15
3x15x17,5^
3x15x17,5^
17,5/22,5/22,5

4.Face pull 3x20
3x20x17,5^
3x20x17,5^
17,5/22,5/22,5×17


5.wznosy wzdluz ciala kb 3x12
3x12x12^
16/16/16×10
16/16

6.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 3x10
3x10^
-

7.interwał +brzuch
odwrotne/proste/skos +2x10dead bug


20.11.19r
Agile 8/sktywacje pośladka z gumą 3x15
Crossfit w klubie


Dzień VI LEGS
03.11/10.11/17.11/24.11

Agile8/dead bug 5str
ćw na aktywacja pośladka z gumą 3x15
*unoszenie prostych leżąc na brzuchu
*leżąc bokiem przy ścianie
*ht z łączeniem stóp na stepie
*ht jednonóż x10str ,stopy na stepie
1.HT 12-10-8-6-4
Pilka cc
3x12x16kb + 3x10 j
45-45-50-50-55
45-50-50-55-55
60-60-65-70-70

2.Przysiad goblet 4x12
z guma czarna 3x12 12/16/16

3a.Wykroki 2x10-12
12/16/16×6
12/16/16×7
16/16 x10

3b. zakroki 2x10-12
16/16

4.Wspięcia na palce 3x12
3x cc
3x12 maszyna
3x12 x ciężar maszyny +10kg
c.m. +10

Brzuch 3x10 T2c/skośne na drążku/odrwotne/dead bug

Dzień I PUSH
05.11/13.11/18.11/26.11/
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
30-35-35-37-37
30-35-37-37,5-40×3
Plan na kolejny trening 30-35-37-37,5-40
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 3x12-10
10/12,5/12,5
10/15×6/15×6
Pl 10/12/12
3.Rozpiętki 2x12
7/8
8/8 ×10
Pl 8/8×12
4.wyciskanie sztangi stojac 2X12
17/17
20/20×8
Pl 20/20
5.OHP sztangi zza karku
17/17
20/20
Pl 20/22,5
6.Wznosy hantelek na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10
2x10x3kg
2x8x3kg
7.Triceps wyciag 3x12
8.Interwał +brzuch
*Brzuch 2x10 skosne z kb12/robak//skakanka 10min
*aktywacja posladka z guma czarna 2x15 unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht/ht jednonóż stopy na podwyzszeniu

27.11.19r
Agile8
aktywacja posladka z guma czarna 2x15 unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht/ht jednonóż stopy na podwyzszeniu
Crossfit w klubie

29.11.
Miał być trening pull, ale głowa mi pęka. Przed pracą jeszcze spróbuję zrobić agile8 i aktywację na pośladki

Na ból głowy najlepszy trening
Tylko trudno się wtedy do tego zmusić.