Wiek : 22
Waga : 88
Wzrost :187
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : ~ 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : Od roku
Przeciwskazania medyczne : Skolioza, nie robię MC
Zażywane suplementy : kreatyna, witaminy, białko, ashwagandha, beta alanina, probiotyk, cytrulina
Ostatnio przerabiany plan: Góra i dół
Hej,
Od stycznia trenuję cztery razy w tygodniu planem góra/dół, trzy tygodnie temu zakończyłem cykl masowy. Styczeń -> 72kg, październik -> 89kg
Od dwóch tygodni redukuję, jednakże myślę nad zmianą planu treningowego, ponieważ na tym lecę już ponad dziesięć miesięcy, oczywiście nieraz zamieniam ćwiczenia, ale czy nie lepszym wyborem byłoby przejście na fbw czy push&pull?
Obecnie mój plan wygląda tak:
Pon - GÓRA
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 4x6
Wiosłowanie na maszynie leverge 4x6
Odwrotne rozpiętki na ławce 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
Wyciskanie na suwnicy smitha na ławce dodatniej 4x6
OHP 3x8
Unoszeni ramion bokiem z hantlami 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4x6
Uginanie przedramion z hantlami 4x6
Środa - DÓŁ + ss biceps/triceps
Przysiady ze sztangą na maszynie smitha 4x6
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x6
Wspięcia na palcach siedząc 4x12
Wspięcia na palcach stojąc 4x12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x8
Allachy 3x10
Piątek - GÓRA
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4x12
Wiosłowanie hantlą 4x6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x6
Wyciskanie na maszynie smitha ławka ujemna 4x6
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10
Facepull leżąc 3x12
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 3x15
Wyciskanie francuskie 3x6
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x6
Allachy 3x10
Sobota - DÓŁ
Przysiady ze sztangą 4x6
Wykroki z hantlami 4x6
Prostowanie grzbietu na ławce poziomej 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
Wspięcia na palcach siedząc 4x12
Wspięcia na palcach stojąc 4x12
Uginanie przedramion sztangą nachwytem 3x8
Szrugsy 4x15
Allachy 3x10