Trening do zmodyfikowania [GÓRA i DÓŁ]

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 88

Wzrost :187

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : ~ 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Od roku

Przeciwskazania medyczne : Skolioza, nie robię MC

Zażywane suplementy : kreatyna, witaminy, białko, ashwagandha, beta alanina, probiotyk, cytrulina

Ostatnio przerabiany plan: Góra i dół

Hej,

Od stycznia trenuję cztery razy w tygodniu planem góra/dół, trzy tygodnie temu zakończyłem cykl masowy. Styczeń -> 72kg, październik -> 89kg
Od dwóch tygodni redukuję, jednakże myślę nad zmianą planu treningowego, ponieważ na tym lecę już ponad dziesięć miesięcy, oczywiście nieraz zamieniam ćwiczenia, ale czy nie lepszym wyborem byłoby przejście na fbw czy push&pull?

Obecnie mój plan wygląda tak:

Pon - GÓRA
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 4x6
Wiosłowanie na maszynie leverge 4x6
Odwrotne rozpiętki na ławce 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
Wyciskanie na suwnicy smitha na ławce dodatniej 4x6
OHP 3x8
Unoszeni ramion bokiem z hantlami 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4x6
Uginanie przedramion z hantlami 4x6

Środa - DÓŁ + ss biceps/triceps
Przysiady ze sztangą na maszynie smitha 4x6
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x6
Wspięcia na palcach siedząc 4x12
Wspięcia na palcach stojąc 4x12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x8
Allachy 3x10

Piątek - GÓRA
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4x12
Wiosłowanie hantlą 4x6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x6
Wyciskanie na maszynie smitha ławka ujemna 4x6
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10
Facepull leżąc 3x12
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 3x15
Wyciskanie francuskie 3x6
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x6
Allachy 3x10

Sobota - DÓŁ
Przysiady ze sztangą 4x6
Wykroki z hantlami 4x6
Prostowanie grzbietu na ławce poziomej 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
Wspięcia na palcach siedząc 4x12
Wspięcia na palcach stojąc 4x12
Uginanie przedramion sztangą nachwytem 3x8
Szrugsy 4x15
Allachy 3x10

RozbójnikWojtas

Siady mogę robić, lecz z małym ciężarem.
MC odpadają tak lekarz mi powiedział.

Miałeś jakąś inną konsultację czy nie? Jedno nie wyklucza drugiego mam dwóch kolesi na siłowni co mają skoliozę i w zależności od stopnia skrzywienia jeden może robić przysiady i martwe ciągi będąc pod regularną kontrolą lekarza, a drugi wadę ma większą i nie może robić nic ze złotych ćwiczeń, ani wyciskać nad głowę, ani wiosłować, martwy ciąg i siady odpadają. I tak jak napisał TomQ albo możesz obciążać kręgosłup albo nie. Więc jeśli nie możesz wykonywać martwego ciągu to nie może też siadać, wiosłować i wyciskać nad głowę. Lepiej się dowiedz dokładnie co Ci wolno a czego nie.

@Ref

witaj, jezeli do tej pory leciales na planie tego typu, to jak najbardziej czas na zmiany, jezeli czujesz ze progres sie wyczerpal, a sam plan juz cie nudzi, trening push pull jest jak najbardziej spoko, sam korzystam z tego typu schematu juz dluzszy czas i srawdza sie bardzo dobrze, obecnie znaczna czesc trenujacych wykorzystuje plan push pull wiec mysle, ze bedziesz zadowolony. mozesz tez sprobowac bardziej podzielonej opcji jak push pull legs, gdzie na nogi bedzie specjalnie osobna sesja treningowa w planie

Mógłbyś mi podesłać link do jakiegoś fajnego, sprawdzonego treningu push/pull/legs?
I jak to wygląda na redukcji, jak z liczbą powtórzeń.
Teraz specjalnie chce zejść z tego 4dniowego planu na 3dniowy, ponieważ doszedł mi jeden trening bjj w tygodniu.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2019-11-03 12:11:31

czekij w baze treningow
https://www.sfd.pl/Plany_treningowe-f815.html
znajdziesz ta rozne odmiany od klasycznego push pulla, do podzial z nogami czy na sile i hipertrofie.

co do ciezarow tutaj sprawa jest dosc oczywista staramy sie trenowac takimi jak podczas masy i utrzymac ciezar za wszelka cene, a jak sie uda progresowac to juz w ogole bedzie super.

przejscie na duze zakresy powtorzen i male obciazenie sprawi, ze mesnie dostana sygnal, ze nie sa juz potrzebne duze i dojdzie do ich utraty niestety

Czyli jak jechałem na zakresie powtórzeń - 6 to dalej ma tak zostać?

@Edit
No i kolejne pytanie. Czy robienie raz w tygodniu danej partii jest wystarczające, bo tak to wygląda przy planie push/pull/legs



Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 11/3/2019 2:50:49 PM

Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 11/3/2019 2:52:20 PM

Ilość powtórzeń zależy od aktualnego celu treningowego jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe to możesz zejść teraz w głównych ćwiczeniach do 5 powtórzeń i pobawić się trochę siłą, natomiast możesz równie dobrze podbić ilość powtórzeń do 8 czy 10.

No taka jest specyfika planów push pull legs, że każda partia trenowana jest raz w tygodniu, ja preferuję trening każdej partii częściej ale to nie znaczy, że jak będziesz trenować partie raz w tygoniu to nie będziesz mieć postępów.
Jeśli wcześniej tak nie trenowałeś to warto spróbować.

Czyli co byś polecił na chwilę obecną? Zależy mi na trzech dniach w tygodniu, który plan byłby najlepszy, jak uważasz?
Przypominam, że na tym obecnie co podałem ciągnę już 1o msc, więc przydałyby się zmiany.

Co do tego push/pull/legs
Może coś takiego?

PUSH:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x8
*Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 (super seria)
*Pompki 4x10 (super seria)
Wyciskanie hantli siedząc 4x8
Wznosy bokiem 4x15
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x12
Allachy 3x10

PULL:
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 4x8
Wiosłowanie hantlą 4x8
Facepull 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8
Uginanie młotkowe 4x8
Szrugsy 3x15
Allachy 3x10

LEGS:
Przysiady ze sztangą 4x8
Wykroki z hantlami 4x6
Prostowanie grzbietu na ławce poziomej 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
Wspięcia na palcach siedząc 4x12
Wspięcia na palcach stojąc 4x12
Spacer farmera 3x
Allachy 3x10







Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2019-11-03 18:08:21

Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2019-11-03 18:09:07

Miesiąc to nie jest jakoś szczególnie długo jeśli chodzi o mikrocykl treningowy bo możesz spokojnie koło 8 tygodni ciągnąć na danym planie treningowym, nawet dłużej jeśli nie ma znużenia planem treningowym i oczywiście jest progres.
Jak już nie dajesz martwego ciągu do dnia nóg to można by było go dołożyć do dnia pull.
W tym push nie dawaj już tych pompek bo wystarczą dwa ćwiczenia na klatke piersiową.
Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull ale od biedy możesz go tam zostawić w połączeniu z wyciskaniem na barki.

rion10

Miesiąc to nie jest jakoś szczególnie długo jeśli chodzi o mikrocykl treningowy bo możesz spokojnie koło 8 tygodni ciągnąć na danym planie treningowym, nawet dłużej jeśli nie ma znużenia planem treningowym i oczywiście jest progres.
Jak już nie dajesz martwego ciągu do dnia nóg to można by było go dołożyć do dnia pull.
W tym push nie dawaj już tych pompek bo wystarczą dwa ćwiczenia na klatke piersiową.
Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull ale od biedy możesz go tam zostawić w połączeniu z wyciskaniem na barki.

Jesteś głównym moderatorem tego subforum, czy Ty w ogóle czytasz całe wątki? Bo sądząc po Twoich wypowiedziach to chyba nie bardzo, co?
Przeciwskazania medyczne : Skolioza, nie robię MC


A gdzie ja napisałem, że ćwiczę miesiąc? Napisałem o dziesięciu miesiącach kolego..

robisz siady , a skolioza Ci w nich nie przeszkadza ?
DUPA NIE WYMÓWKA