Dieta redukcyjna ocena

Witam! Mam 17 lat, 185cm, 89kg, cel to redukcja. Ćwiczenia: 2-3x trening obwodowy + trening na mięśnie brzucha + 1-2x trening cardio(jazda na rowerze 30min)
Prosiłbym o doradzenie śniadania i II śniadania(najlepiej, aby nie było trzeba niczego gotować i aby II śniadanie było jakąś kanapką) i dodania/zmiany któregoś z posiłków, aby dieta spełniała swoją rolę. Czytałem róźnę artykuły, lecz nie potrafie dobrać odpowiedniego śniada i uzupełnienić mojego zapotrzebowania.

2500 kalorii przy Twojej aktywności fizycznej i masie ciała zdecydowanie powinno być ujemnym bilansem. Zaczynanie redukcji tkanki tłuszczowej z bardzo niskiej podaży kalorii nigdy nie wychodzi na dobre.

Rozpiska wklejona powyżej wygląda dobrze. Kwestią istotną jest to jak wyglądają inne dni i urozmaicenie diety.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Poza tym, warto pamiętać o tym, że jeżeli jednego dnia dostarczysz zbyt mało kalorii, to w inne dni możesz je uzupełnić.

Już na dzień dobry widać ze kalori jest zbyt mało

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-10-25 12:22:33

Troche poprawiłem, ale chyba to jeszcze nie to. I tam gdzie piszę jajo sadzone to chodzi o to, że ten makaron jest usmażony z jajkiem i szynką. Nie wiedziałem jak to zaznaczyć.






Zmieniony przez - Wajzl w dniu 2019-10-25 14:10:19

Zmieniony przez - Wajzl w dniu 2019-10-25 14:11:28

możesz robić sobie kanapki/bułki, kupujesz lub pieczesz bułkę razową w to warzywa+filet z kruczaka 150g i masz posiłek szybki, czy w tortille to włożyć

Czy twój 4 posiłek jest niezbędny? Ja osobiście bym go usunął i rozłożył na pozostałe bo nie ma sensu abyś dwa razy jadł owsiankę. Tymbardziej że posiłki masz dosyć często więc nawet jakbyś usunął ten 4 to ta przerwa od posiłku długa by nie była. Wtedy na śniadanie wsypałbyś sobie trochę więcej tych płatków oraz mleka, do tego jakieś orzechy. Ewentualnie możesz dać zamiast owsianych np orkiszowe płatki i niby jest ok, ale bardzo małe i ubogie to śniadanie chyba że nie czujesz głodu z rana. Na 2 śniadanie więcej tego pieczywa i makro się zgadza :). Dodatkowo jeżeli chcesz zwiększ sobie udział tłuszczy w diecie bo z reguły łatwiej jest spożyć coś co zawiera dużo tłuszczów (orzechy) niż np kaszę czy ryże. Możesz też dorzucić jeszcze jakiegoś owoca i zdecydowanie więcej warzyw. Obserwuj również swoje ciało bo wydaje mi się że może to być trochę niska kaloryczność przy twoich parametrach i aktywności fizycznej


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-10-25 15:12:30

j/w lepiej posiłki połączyć, równie dobrze mzoesz wcinać 4 posiłki dziennie, i zrobić je porzadne a nie mleko pąłtki.
jak coś w szkole jadasz to mzoesz zrobić kanapklę z twarogiem i warzywami, czy pokrojna piersią w plastry, jakies tortille z mięsem i warzywami

Troszkę poprawiłem, ale teraz za dużo kalorii i za mało węglowodanów. I ten posiłek 4 to o 6:00 mia być. Zapomniałem poprawic






Zmieniony przez - Wajzl w dniu 2019-11-01 12:47:14

Zmieniony przez - Wajzl w dniu 2019-11-01 12:47:56

Za dużo kalorii? Przecież brakuje ci 300. Węglowodany podbij jakimś dodatkowym owocem w ciągu dnia oraz daj więcej kromek na 2 śniadanie i węgle będą. Co do tłuszczy to po prostu zjedz sobie więcej orzechów i będzie okej. Nie wiem również czy potrzebujesz aż tyle białka w prochu bo spokojnie dałoby się to zapewnić z konwencjonalnej żywności. Spróbuj również dodać jeszcze więcej warzyw jeżeli dasz radę, osobiście nie widzę problemu w podgotowaniu sobie brokułów i zjedzeniu luzem, ale wiadomo, każdy jest inny

Jak to za dużo kalorii? Z tego, co można zaobserwować na wklejonym dniu diety, to masz zbyt mało kalorii jak i wszystkich składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów). W czym problem żeby dodać więcej określonego źródła każdego z nich?

W posiłku numer pięć dodaj około 50 gramów pieczywa. W posiłku czwartym nie masz w ogóle białka.

W piątym również nie masz w ogóle tłuszczów. Dorzuć coś z ich źródeł. Kilka wypowiedzi powyżej otrzymałeś wyeminione teksty z zaleceniami źródłami składników odżywczych. Skorzystaj z nich.

Chciałem zacząć redukcje od 500kcal lub 300kcal. Teraz wygląda to lepiej






Zmieniony przez - Wajzl w dniu 2019-11-01 19:32:47

Zmieniony przez - Wajzl w dniu 2019-11-01 19:33:11

No to myślałem że ta ilość kalorii, która pokazana jest na grafice to jest twoja redukcja. Jeżeli nie i jest to zero kaloryczne to ok, możesz odjąć te 300. Pamiętaj o warzywach