Dieta

Witam, od 1.5 miesiąca jestem na redukcji z wagi 84 zleciałem na 78-79kg. Chce pociągnąć jeszcze tak żeby spaść do 76 kg.
I wtedy chciałbym wejść na masę na początek myślę żeby tak wbić do 80 kg.
Czy mógłby mi ktoś wyliczyć ile będę potrzebował kcal ? I jak dzielić mikroskładniki na masie ? 2 g białka, 1g tłuszczy i reszta węgle ?
Treningi będę wykonywał 3 razy w tyg. Mam 23 lata 176 cm wzrostu i moja waga będzie wynosić 76 kg.

nie musisz przebudowywać całej diety, warzywa niskokaloryczne możesz zamieniać bez problemu między sobą
mięso chude też w tej samej gramaturze czy to filet z kurczaka, schab, chuda szynka, polędwiczki, czy wołowina, jak tłustsze to zmniejszysz ilość tłuszczy z innych produktów
a węglowodanowe produkty też bez problemu zamiennie: ryże/kasze/makarony albo ziemniaki 100g kaszy czy ryżu przyjmujesz 350g ziemniaków, płatki owsiane, ryżowe, jaglane itp

Jesteś na redukcji i nie wiesz jakie masz zapotrzebowanie? Nie wiesz ile masz deficytu?
Jak robisz to na oko, to zsumuj ile jesz w ciągu powiedzmy tygodnia i wylicz z tego średnią kcal i od tej wartości stopniowo dorzucaj kcal, aż masa ciała/pomiary przestaną spadać.

Ogarnij wszystko jak należy
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

Za mało danych by to policzyć.

najpierw zakoncz redukcję, ocenisz co i jak i wtedy dasz ankietę nową na forum, podasz swe obliczenia i wtedy będziemy rozważać czy jest ok, mzoe cos zmienić itp

Coś tuty jest nie tak, że jesteś na redukcji i nie znasz swojego zapotrzebowana kalorycznego oraz ilości składników odżywczych w diecie. Poza tym celem nigdy nie powinno być określenie masy ciała jako wyznacznika efektów. Kilogramy nie świadczą o tym jak wygląda sylwetka. Ty możesz ważyć te założone 76 kilogramów i ja tyle samo, przy tym samym wzroście, a Ty będziesz wyglądał jak osoba która nigdy nie miała w dłoniach sztangi (lub odwrotnie). Co Ci wtedy po wskazaniu wagi pokazującej 76kg? Skup się na obwodach ciała, mierzonych co 1-2tyg. rano na czczo.

masz w linkach od flexa wszystko, ale dziwne że robisz redukcję a pytasz dopiero o kalorykę i rozkład makroskładników, jak do ej pory jadłeś?

Do tej pory miałem w sumie dietę wykupiona od chłopaka i nie liczyłem ile to ma kalorii tylko jadłem tak jak mi napisał.
Załóżmy podam jeden dzień jak to wygląda co jem.
Śniadanie
4 jajka
70 gram boczku
śniadanie w pracy
100 gram płatków owsianych
300 gram bananów
60 gram bialka
obiad
150 kurczaka
200 g ziemniaków
kolacja
150 kurczaka
200 ziemniaków.
To jest przypadkowy dzień.
Dietę mam prostą i praktycznie codziennie jem to samo więc deficyt kaloryczny tygodniowy jest taki sam.

Taki sam , ale jaki ?W celu zmuszenia organizmu do sięgnięcia do rezerw tłuszczowych należy zapewnić ujemny bilans energetyczny. Żeby można było go precyzyjnie ustalić musimy najpierw znać nasze dzienne zapotrzebowanie na energię, na które składają się: podstawowa przemiana materii, wydatek związany z aktywnością fizyczną oraz efekt termiczny pożywienia.
Pozatym dieta nie może być monotonna , zdecydowanie należy ja urozmaicać .
https://potreningu.pl/articles/1323/roznorodnosc--zapomniana-zasada-zdrowej-diety

Niestety nie wygląda to zbyt dobrze. Jedzenie codzienne tego samego to prosta droga do niedoborów i problemów zdrowotnych.

Otrzymałeś wcześniej link do artykułu na temat wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz je dokładnie i wklej tutaj całość. Zobaczymy wtedy jak to wygląda. Następnym krokiem będzie już tylko podział na składniki odżywcze,czyli 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Czekamy na wyliczenia i wtedy pomyślimy co dalej.


Zmieniony przez - domer w dniu 2019-10-19 00:41:51

jak codziennie to samo to nie wiem za co zapłaciłeś, jakieś warzywa owoce tam są oprócz banana i ziemniaków?

Tłuszczy coś chyba mało jesynie z jaj i boczku

to tylko podał Ci co masz jeść i codziennie to samo i nic więcej? żadnych informacji?