Redukcja

Cześć :D
Rok akademicki się zaczął a z nim mój powrót na siłownie (zawsze we wakacje sobie odpuszczam ze względu na pracę za granicą) zaczynam małą redukcję myśle że do nowego roku. Chcę ruszyć z 2500 kalorii, po 2 tygodniach ewentualnie skoryguję. Proszę o ocenę diety.
Cel: Powrót do formy po przerwie
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 77
Wzrost : 174
Obwód klatki : Resztę wymiarów wrzucę później
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-20%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : mam słabość chipsów, czasami jak to na studiach wpada jakiś alkohol.
Cel : Mała redukcja a później powolna masa.
Ograniczenia żywieniowe : brak, nie lubię wątróbki :D
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, odżywka białkowa.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : przez ostatnie 4 miesiące bez diety i treningów, ale jakoś tragicznie się nie odżywiałem.

Zgadza się. Nie dość, że są dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega 3 oraz białka, to jeszcze są bardzo ekonomicznymi rybami. W promocji można kupić filety śledziowe a'la matias (solone) za 12,99 złotych za kilogram. W sumie makrelę wędzoną podobnie. Świeża bywa czasami (tusza) w Biedronce po około 22 złote za kilogram.

Polecam poczytać artykuły:

https://potreningu.pl/articles/338/niedoceniony-jak-sledz

https://potreningu.pl/articles/3153/piec-powodow-dla-ktorych-warto-suplementowac-kwasy-omega-3 

Chleb tostowy nie będzie dobrym wyborem podczas redukcji, w pierwszym dniu to wpc mzoesz do tego ryzu sobie przerzucić. Stawiaj na świeże owoce a nie rodzynki.

2500 kalorii to bardzo niewiele jak na osobę regularnie trenującą. Skąd taka wartość? Tak w ciemno strzeliłeś? Myślę, że warto wspomóc się dokładnym wzorem na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Znajdziesz go w tym oto artykule:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Z produktów w diecie na pewno warto wyelimnować wszystkie przetworzone. Takie jak: pieczywo tostowe, sosy z dodatkiem cukru. Owoce suszone mogą stanowić element diety. Lepiej jednak bazować na świeżych.

Przejdę się do piekarni osiedlowej, może znajdę tam coś wartego uwagi bo w marketach większość pieczywa chyba słabej jakości jest, z wpc mogę spróbować, owoce w sumie różne będą co tam akurat kupię więc dałem tak poglądowo +/-
Będzie jakiś wpływ rozkładu makro w ciągu dnia na dietę ? w jednym dniu tłuszcz na śniadanie a w drugim na kolację ?

Makro do posiłków ustalasz sobie jak chcesz. Pamiętaj o dużej ilości warzyw każdego dnia i jeśli nie spożywasz kwasów tłuszczowych omega 3 to ewentualnie tutaj zastanowiłbym się nad suplementacją

Wszędzie można znaleźć dobrej jakości pieczywo. Trzeba tylko wiedzieć jakie wybierać oraz czym się kierować przy tym wyborze. Nie jest to prawda, że większość pieczywa jest słabiej jakości. Tostowe bez wątpienia tak. Wynika to z mocno przetworzonej mąki, z jakiej jest pieczone. Dobrej jakości pieczywo bazuje na mące żytniej, razowej, orkiszowej, graham, dodatku płatków zbożowych, ziaren itp. Polecam poczytać na ten temat artykuł:

https://potreningu.pl/articles/5424/chcesz-kupic-dobrej-jakosci-pieczywo-oto-najwazniejsze-informacje 

do tego co zostało powiedziane dodam, że brakuje warzyw przede wszystkim

Podstawową przemianę materii (BMR):
BMR = (9,99 X 77 (kg)) + (6,25 X 174 (cm)) - (4,92 X 22) + 5 = 1754 kcal

Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1754 = 122,78)) = 1583 kcal

Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 226 kcal

Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1754 kcal + (TEA) 226 kcal = 1980 kcal

Dodajemy NEAT:
1980 kcal + 500 kcal = 2480 kcal Przyjąłem 500-środkowa wartość
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2480 + TEF (10% z 2480 = 248) = 2480 + 248 = 2728 kcal

Jeśli warto to wrzucę omega3, nie jest to jakiś duży koszt.
Parę rzeczy poprawiłem, mrożone warzywa warto wrzucić do diety ?








Zmieniony przez - patrykkb w dniu 2019-10-10 12:56:54

już wygląda to nieźle, pokombinuj ze źródłami tłuszczów np. olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, ryby itp

Mrożone warzywa jak najbardziej można wprowadzić i przygotowywać z nimi posiłki. Szcz w okresie jesienno-zimowym, kiedy to dużo trudniej jest o świeże warzywa. Tutaj możesz poczytać więcej cennych informacji na ich temat:


https://potreningu.pl/articles/1414/czy-warto-jesc-mrozonki

https://potreningu.pl/articles/2341/jak-kupowac-mrozonki

Wrzuć jeszcze kilka przykładowych dni diety. Urozmaicenie jej to podstawa. Musimy zobaczyć jak to u Ciebie wygląda.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Mrozone lepsze od tych co sa na straganach w zimie do mrożonek ważywa zbiera się i mrozi, i nie tracą one mikroelemntów.