Powrót do treningów Lower Upper

Tylko nie wiem czy to nie będzie za mało jak przypadnie 1/2cw w tyg np na klatkę i chyba jednak wolałbym rozpisać fbw na 3 dni ale teraz wiadomo z podstawowymi cw typu przysiad, martwy, ohp ale to jak wrócę do domu, tymczasem lower

To już zależy od Ciebie bo to Ty musisz się czuć dobrze na treningu, jak uważasz, że podział góra dół na 3 dni treningowe będzie dla Ciebie lepszym rozwiązaniem to tego się trzymaj.
Dopóki nie masz możliwości wykonywania 4 dni treningowych to możesz sobie lecieć na treningu fbw.
Jednak też sobie ułóż dwa zestawy treningowe i trenuj nimi zamiennie. Jak przy każdym treningu fbw opieraj się na podstawowych ćwiczeniach i tak aby trening tez nie trwał jakoś długo tak 60-70 minut jest optymalnie jeśli chodzi o długość.

Zestaw A

1.Przysiad 4s
2.Podciąganie na drążku 3s
3.Wyciskanie na płaskiej 4s
4.OHP 3s
5.Wznosy bokiem 3s

Zestaw B

1.Przysiad? 4s
2.Mc 4s
3.Wiosłowanie 4s
4.Wyciskanie hantli na płaskiej? 4s
5.OHP 3s
6.Wznosy bokiem 3s

Przysiadów chyba za dużo? Może w A dać przysiad przedni+mc na prostych nogach?
Kusi mnie żeby coś dodać typowo na bica/trica

Plan jak najbardziej może się nadać. Ja bym zostawił jak masz bo ćwiczenia dobrałeś dobrze natomiast w treningu B dałbym zamiast tego przysiadu na przykład wykroku jako ćwiczenie też angażujące mocno całe nogi plus pośladki.
Natomiast jak dałeś w trening A wyciskanie na poziomej to w B daj wyciskanie hantli na skosie aby zmienić nieco zaangażowanie mięśnie w pracę.
Na barki powinno wystarczyć samo ohp.
A co do ramion to możesz do treningu A dodać ćwiczenie na biceps, a do treningu B ćwiczenie na triceps.

Zestaw A

1.Wykroki chodzone 4s
2.Podciąganie na drążku 3s
3.Wyciskanie na płaskiej 4s
4.OHP 3s
5.Wznosy bokiem 3s
6.Dipsy

Zestaw B

1.Przysiad 4s
2.Mc 4s
3.Wiosłowanie 4s
4.Wyciskanie hantli na skosie 4s
5.OHP 3s
6.Wznosy bokiem 3s
7. Unoszenie sztangi na biceps 3s

A czy tak by mogło być?

miały być w b te wykroki
płaska = ohp + dips (-> (płaska + dips = ? )/ 2)
->
a płaska (+ wznosy)
b ohp + dips
Jak kuszą te łapki to możesz w superseriach na koniec treningu biceps/triceps
martwy i wiosło też rozdziel

Zestaw A

1.Przysiady 4s
2. Wiosłowanie 4s
3.Podciąganie na drążku 3s
4.Wyciskanie na płaskiej 4s
4.OHP 3s
5.Wznosy bokiem 3s
6.Młotek+ściądanie linki górnego wyciągu w superserii

Zestaw B

1.Wykroki chodzone 4s
2.Mc 4s
3.Wyciskanie hantli na skosie 4s
4.OHP 3s
5. Unoszenie sztangi na biceps+dipsy superseria

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, coś takiego? nie lepiej by było teraz do B wrzucić podciąganie na drążku?

Teraz będziesz mieć w porządku plan wiadomo, że ten plan A będzie troszkę cięższy ale ogólnie oba zestawy nie powinny Cu sprawiać problemu z wykonaniem.
Dwie rzeczy w sprawie treningu trzeba dopiąć czyli technika wykonania ćwiczeń musi być kosa, a po drugie trzeba wprowadzić jakieś tempo ćwiczeń czyli 4010 lub wersja nieco łatwiejsza 3010 i tego się trzymać w ćwiczeniach.
Regularnie jak będziesz dokładał obciążenia to będzie w porządku.
Dieta dobra i progres będzie szedł do przodu. A ewentualnie jak będzie kiedyś możliwość to powrót do 4 dniowego planu.

tak napisałem, bo nie chciało mi się rozpisywać
Chodziło o to, ze płaska w jednym, a ohp i dips w drugim, bo miałeś płaską z dipsem, co mija się z celem
dips to nie jest ćwiczenie na triceps, a na klatkę, barki, triceps (conajmniej), więc na pewno więcej miejsca w serduszku i planie wygospodaruj nań tj. nie w superserii, bo tu bedziesz dokładał domyślnie obciążenie
To ohp w A trochę overkill, możesz na hantle zamienić lub najlepiej wyłączyć, ważne żeby płaska na nim nie cierpiała.
Podciągania nigdy za wiele, może być i w a i w b, wtedy możesz robić różne chwyty i ich szerokości tj. nachwyt, podchwyt

Zestaw A

1.Przysiady 4s
2. Wiosłowanie 4s
3.Podciąganie na drążku 3s
4.Wyciskanie na płaskiej 4s
-jeśli będą siły wyciskanie hantlami na barki
5.Wznosy bokiem 3s
6.Młotek+ściąganie linki górnego wyciągu w superserii

Zestaw B

1.Wykroki chodzone 4s
2.Mc 4s
3.Podciąganie na drążku 3s
4.Wyciskanie hantli na skosie 4s
5.OHP 3s
6.Unoszenie sztangi na biceps 3s
7.Dipsy 3s

Sory, że to tak ciągle rozpisuje ale muszę zrobić foto tego treningu i mieć przy sobie na siłce teraz wszystko ok? kolejność?