SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do treningów Lower Upper

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 579

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 29 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 680
O mnie
Witam.
Dotychczas trenowałem boks+siłka. Jednak waga zaczęła mi tak mocno lecieć w dół nawet do 54 kg (brak czasu nawet na jedzenie), że postanowiłem zrezygnować z treningów boksu na rzecz siłowni.
Obecna waga to 60kg
Dieta i zdrowie
Mam problemy trawienne, byłem u lekarza stwierdził, że może to być jakaś nerwica/jelito drażliwe/zapalenie.
Byłem na badaniach krwi ale wszystko ok, za 2 tyg. idę na usg brzucha. Póki co przepisał tribux i probiotyk lacidofil.
Oprócz tego dyskopatia w odcinku piersiowym i jakiś problem z barkiem też będę musiał zrobić usg.
Trening
Trening lekko zmodyfikowany, znaleziony na forum z którym chcę od jutra wystartować:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 5x10p
2.Krzyżowanie linek bramy 4x15p
3.Podciąganie na drążku 5x10p
4.OHP 5x10
5.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
6.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
7a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
8b Uginanie ze sztangą 5 x 12
9. Ab Well+Allachy

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ławce rzymskiej 4x max
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x10p
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x10p
3.Wyciskanie hantli głową w dół 4x12p
4.Wyciskanie hantli na barki 4x12p
5.Prostowanie przedramion linek wyciągu górnego na triceps 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p
7. Ab Well+Allachy

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p
Tutaj podobno lepiej unikać ćwiczeń 3 i 4 więc wstawił bym tam taki lżejszy trening:
1. Przysiad przedni 5x10p
2. Martwy ciąg 5x10p
3. Żuraw na ławce rzymskiej 4x max
4. Wspięcia na łydki siedząc 5x30p



Zmieniony przez - Nekro1990 w dniu 2019-09-08 12:05:43

Zmieniony przez - Nekro1990 w dniu 2019-09-08 12:09:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1772
Za dużo tych serii, o wiele za dużo

They say pussy and paper is poetry power and pistols

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 29 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 680
Też tak myślałem, skopiowałem gotowy trening z tej str. na szybko ale już poprawiam:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 4x10p
2.Krzyżowanie linek bramy 3x15p
3.Podciąganie na drążku 4x10p
4.OHP 3x10
5.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12p
6.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
7a Wyciskanie wąsko flarowo 3 x 12
8b Uginanie ze sztangą 3 x 12
9. Ab Well+Allachy

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 4x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 3x12p na nogę
3.Żuraw na ławce rzymskiej 3x max
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia siedząc 3x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10p
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10p
3.Wyciskanie hantli głową w dół 4x12p
4.Wyciskanie hantli na barki 3x12p
5.Prostowanie przedramion linek wyciągu górnego na triceps 3x12p
6.Uginanie na modlitewniku 3x15p
7. Ab Well+Allachy

Lower body 2

1.Przysiad przedni 4x10p
2.Martwy ciąg 4x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 3x15p
5.Wspięcia siedząc 3x30p


Zmieniony przez - Nekro1990 w dniu 2019-09-08 18:55:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1772
Dużo tych ćwiczeń, o wiele za dużo
Ankieta działu
Swoją drogą kopiujesz trening z tego działu i dajesz do oceny w to samo miejsce, spodziewając się czego? xD
Po co te dwa skosy? rób płaską
Czemu te zakresy dwa razy tożsame? podziel to na siłę/hipertrofię

They say pussy and paper is poetry power and pistols

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 29 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 680
Kopiuje i wklejam ale jak widać coś z nim jest nie tak skoro wszystkiego za dużo.
Ćwiczenia na klatkę takie bo znalazłem gdzieś na tej str artykuł co do treningu klatki.
Chyba jednak rozpiszę jakiś zwykły fbw


Zmieniony przez - Nekro1990 w dniu 2019-09-08 19:14:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 29 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 680
Wklejam Tutaj bo pierwszego postu już nie mogłem edytować:

Płeć : M

Wiek : 29lat

Waga : 60kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : Czysta masa

Staż treningowy na siłowni : Rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 29 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 680
FBW A

Przysiad
Wyciskanie na skosie głową w dół
Krzyżowanie linek bramy
Wiosło sztangą
Wyciskanie hantli na barki
Uginanie ramion ze sztangą+Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego w superserii
Wspięcia siedząc 3xmax
Zakres powt. 10-12

FBW B
Martwy
Wykroki
Wyciskanie sztangi głową w górę
Krzyżowanie linek bramy
Ściąganie linki wyciągu górnego
OHP
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym
Prostowanie przedramion z hantla w opadzie na triceps
Ab Well+Allachy
zakres powt 6-8


Zmieniony przez - Nekro1990 w dniu 2019-09-08 19:51:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1772
Upper lower nie jest zły, jest bardzo dobry jak chcesz na 4 dni
po prostu trenując partię 2 razy w tygodniu nie potrzebujesz linek na klatkę, a wyciskanie sztangi na płaskiej + ewentualnie jeden dodatek dla klatki na trening (nie izolację)
Tak samo nie potrzebujesz uginań ramion z hantlą, sztangą czy żelazkiem. Potrzebujesz wiosłowania sztangą i podciągania podchwytem na biceps (z Twoją wagą dodane 20 kg)
Po co dublujesz ohp wyciskaniem hantelek ? starczy ohp. Chcesz masę, idziesz na siłownię ćwicząc ciężko podstawowe ćwiczenia i się regenerujesz, a nie dobijasz się różowymi hantelkami
"Wyciskanie hantli głową w dół" to serio brzmi raczej jak pozycja z kamasutry i to dla zaawansowanych, a nie jak ćwiczenie
"Uginanie na modlitewniku" a to jak pokuta po wcześniejszym

They say pussy and paper is poetry power and pistols

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 29 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 680
Ok to weźmy pod lupę na razie jutrzejszy trening:
Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-12p
2.Podciąganie na drążku podchwytem 4xmax
3.OHP 3x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x10-12p
6. Wyciskanie wąsko flarowo 3x10-12p
7. Ab Well+Allachy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1772
już daj to wiosło sztangą może zamiast 5., to 6. niepotrzebne

They say pussy and paper is poetry power and pistols

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1772
Zresztą 7. też

They say pussy and paper is poetry power and pistols

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Frankie NY Mass building program-zamiana

aerofull