Dieta na masę - proszę o ocenę i rady!

Witajcie, jakiś czas temu przygotowałem sobie dietę, dzisiaj postanowiłem ją zmodyfikować i ustalić ostateczny kształt, gdyż od jutra ruszam z swoim wyzwaniem :)
Będę wam ogromnie wdzięczny za rady i pomoc, co ewentualnie zmienić - zapotrzebowanie kaloryczne przy założeniu 3 treningów w tygodniu. Co z węglami? Bo z tego co mi wychodzi trochę ich brakuje...


Planuję od nowego tygodnia, 3 godzinne treningi w tygodniu.
Ankieta
Wiek :26
Płeć : mężczyzna
Waga : 74
Wzrost: 195 cm
Aktywność w ciągu dnia : praca - raczej siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening masowy
Odżywianie : problem z spożywaniem dużych ilości mięsa
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia od pierwszego dnia diety, 3 godzinne treningi w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, nie cierpię na żadne schorzenia
Stosowane wcześniej diety : brak diety

Wygląda dość ubogo. Słaba proporcja kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Spożywasz w inne dni tłuste ryby morskie? Suplementacja omega 3? Gdzie wieprzowina, wołowina, podroby? Warzyw w posiłkach również jest niewiele. Warto zwiększyć ich spożycie.

https://potreningu.pl/articles/5256/warzywa---niezbedny-element-posilku

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

W przypadku musli własnej roboty należy wprowadzić każdy produkt osobno, a nie gotowy produkt.

co to sa za treningi trzy godzinne ?

produkty dawaj przed obróbka jak dajesz fileta to wpisujesz surowá pier i pod spodem ilosc tluszczu na jaka ja robisz bo 100g smażonej to ok 130 g surowej

anubis84

co to sa za treningi trzy godzinne ?

produkty dawaj przed obróbka jak dajesz fileta to wpisujesz surowá pier i pod spodem ilosc tluszczu na jaka ja robisz bo 100g smażonej to ok 130 g surowej

Spójrz teraz proszę ;)

anubis84

co to sa za treningi trzy godzinne ?

produkty dawaj przed obróbka jak dajesz fileta to wpisujesz surowá pier i pod spodem ilosc tluszczu na jaka ja robisz bo 100g smażonej to ok 130 g surowej

Treningi 3 godzinne to błąd. Chodziło mi o trzy intensywne treningi w tygodniu :)

Nie masz za dużo tych kalorii ? Tak wynika ze zdjęcia. Uwzględnij również podział omega 3:6. Dorzucałbym tłustą rybę 2x w tygodniu lub codziennie w formie preparatu. Pamiętaj również o urozmaiceniu diety bo to najważniejsze. Jesz 2 takie same obiady, przepisów jest pełno, nie wyciągniesz długo na tym samym. Poczytaj o źródłach białek i węglowodanów oraz tłuszczy. Może modyfikać na kasze, ziemniaki, makarony. Mięso też różne. Możesz również robić shake'i, naleśniki, jakieś sosiki do posiłku na bazie warzyw. Za dużo oleju moim zdaniem, można to zastąpić innym źródłami. Co do węglowodanów, możesz zwiększyć ilość pieczywa i w jakiś sposób sobie dopchniesz węgle. Tylko oczywiście większe ilości to nie na kolację. Nie musisz również jeść twarogu z olejem, no chyba że lubisz.. dla mnie ochyda.

B$K

Nie masz za dużo tych kalorii ? Tak wynika ze zdjęcia. Uwzględnij również podział omega 3:6. Dorzucałbym tłustą rybę 2x w tygodniu lub codziennie w formie preparatu. Pamiętaj również o urozmaiceniu diety bo to najważniejsze. Jesz 2 takie same obiady, przepisów jest pełno, nie wyciągniesz długo na tym samym. Poczytaj o źródłach białek i węglowodanów oraz tłuszczy. Może modyfikać na kasze, ziemniaki, makarony. Mięso też różne. Możesz również robić shake'i, naleśniki, jakieś sosiki do posiłku na bazie warzyw. Za dużo oleju moim zdaniem, można to zastąpić innym źródłami. Co do węglowodanów, możesz zwiększyć ilość pieczywa i w jakiś sposób sobie dopchniesz węgle. Tylko oczywiście większe ilości to nie na kolację. Nie musisz również jeść twarogu z olejem, no chyba że lubisz.. dla mnie ochyda.

Ok, rozumiem. To taka dieta początkowa, którą chcę na bieżąco modyfikować zamiennikami. A co masz na myśli, pisząc ryba w formie preparatu?
Ogólnie uważasz, że na start jest w porządku? :)

Chodzi o omega 3 w formie kapsułek jeżeli nie chcesz ryby. Ryby w tych czasach również są słabej jakości, ale jak kto lubi, ja lubię zjeść. Odniesiesz się do tych kalorii? Masz prawie o 900 za dużo. Te musli to też jakieś kupne czy sam robisz? Ze sklepu raczej w dużej mierze to sam cukier

B$K

Chodzi o omega 3 w formie kapsułek jeżeli nie chcesz ryby. Ryby w tych czasach również są słabej jakości, ale jak kto lubi, ja lubię zjeść. Odniesiesz się do tych kalorii? Masz prawie o 900 za dużo. Te musli to też jakieś kupne czy sam robisz? Ze sklepu raczej w dużej mierze to sam cukier

Jestem bardzo szczupły stąd nadwyżka kalorii, chyba że na start ta nadwyżka jest za duża? Spróbować ewentualnie zmniejszyć do +400-500 kcal? Musli będę się starał sam łączyć.

Zdecydowanie za dużo, zalejesz się. Odpowiednia nadwyżka powinna oscylować w granicach 300-500 kalorii zaczynając od dolnego pułapu i stopniowo go zwiększając jeżeli nie ma efektów.

Wszedłbym w takim razie na 3900 i wtedy będziesz miał około 300 kalorii nadwyżki i będziesz mógł się obserwować. Uciąłbym to z oleju a jak chodzi o białko to ewentualnie kuraka w posiłku z 150g na 100

B$K

Zdecydowanie za dużo, zalejesz się. Odpowiednia nadwyżka powinna oscylować w granicach 300-500 kalorii zaczynając od dolnego pułapu i stopniowo go zwiększając jeżeli nie ma efektów.

Kurde, jakoś trudno mi sobie wyobrazić abym sie zalał, ale masz racje. Tym bardziej, że obecnie jadałem pewnie z 2000 kcal dziennie...
Czyli spróbuję odjąć z kurczaka trochę - przynajmniej na początku i ewentualnie oleju, tak żeby było tych 300 nadwyżki. Czy coś jeszcze polecałbyś zmienić? :)
Aaa i po jakim czasie dokonywać korekty w razie braku efektów?