Zaczynamy od punkty wyjścia - powrót po latach , ocena planu treningowego :)

Co myślicie o czymś takim push pull , troszke inny niż ten którym ćwiczyłem post wyżej , czy bedzie ok ? czy coś pozmieniać ?



Poniedziałek – PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
5. Wyciskanie żołnierskie 3x12/12/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12/12/12
BRZUCH:
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15/15/15/15
8. Przyciąganie nóg do klatki leżąc na ławce 4x15/15/15/15

Wtorek – PULL

1. Martwy ciąg sztangą 4x12/10/8/6
2. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x12/12/12/12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x/12/10/8/6
4. Przyciąganie wąskiego drążka do brzucha 3x12/12/12
5. Szrugsy ze sztangą 3x12/12/12
6. Odwrotne rozpiętki 3x12/12/12
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 4x12/10/8/6

Czwartek – PUSH

1. Przysiady bułgarskie 4x12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
3. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/6
5. Wyciskanie sztangi za głowę siedząc 3x12/10/8
6. Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3x/12/12/12
BRZUCH:
7. Klasyczne brzuszki 4x25/25/25/25
8. Nożyce pionowe 3x25/25/25
9. Plank (deska) 3xMAX

Piątek – PULL

1. Martwy ciąg sztangą 4x/12/10/8/6
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x12/10/8/6
3. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12/10/8/6
4. Wznosy barków ze sztangielkami bokiem 3x12/12/12
5. Uginanie nóg na maszynie 3x/12/12/12
6. Uginanie ramion z supinacją stojąc 3x12/12/12

Panowie pomoże ktoś?

Nie ćwiczyłem nigdy systemem push pułk ale patrząc na ten trening wydaje mi się trochę przeładowany jeżeli chodzi o górna część ciała w porównaniu do nóg...szczególnie plecy gdzie masz 30 serii na tydzien a na 4 i 2 głowy łącznie 11 serii..

Na pewno ja b wymienił jeden martwy klasyczny na martwy na prostych nogach i dodał bym 4serie podciągania kosztem 8 serii innych ćwiczeń na plecy...

Konik dziękuje CI za cenną uwagę , a co reszta Panów o tym mysli ? :)

Odpowie ktoś jeszcze? Bardzo proszę

Poniedziałek – PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
5. Wyciskanie żołnierskie 3x12/12/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12/12/12
BRZUCH:
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15/15/15/15
8. Przyciąganie nóg do klatki leżąc na ławce 4x15/15/15/15

Wtorek – PULL

1. Martwy ciąg sztangą 4x12/10/8/6
2. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x12/12/12/12 - tutaj dalbym drazek jak jest mozliwosc
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x/12/10/8/6
4. Przyciąganie wąskiego drążka do brzucha 3x12/12/12 odpuscilbym juz w zestawie
5. Szrugsy ze sztangą 3x12/12/12
6. Odwrotne rozpiętki 3x12/12/12
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 4x12/10/8/6

Czwartek – PUSH

1. Przysiady bułgarskie 4x12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
3. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/6
5. Wyciskanie sztangi za głowę siedząc 3x12/10/8 - zamienilbym na wyciskanie hantli siedzac
6. Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3x/12/12/12
BRZUCH:
7. Klasyczne brzuszki 4x25/25/25/25
8. Nożyce pionowe 3x25/25/25
9. Plank (deska) 3xMAX

Piątek – PULL

1. Martwy ciąg sztangą 4x/12/10/8/6
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x12/10/8/6 - drazek
3. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12/10/8/6
4. Wznosy barków ze sztangielkami bokiem 3x12/12/12
5. Uginanie nóg na maszynie 3x/12/12/12
6. Uginanie ramion z supinacją stojąc 3x12/12/12

Dziękuję Ci pięknie, pisząc drazek masz na myśli podciaganie się nachwytem lub podchwytem?

podciaganie podchwytem niestety nie ma nic lepszego niz podciaganie i nawet jesli ma to wygladac na razie slabo, tzn podciaganiesz sie kilka razy czy wykonasz jedynie kilka negatywow, to nie ma nic lepszego by ominac tego typu dzialania
podciagac sie mozesz z guma, z pomoca lawki, czy treningowego partnera ale jak dla mnie jest to opcja obowiazkowa w planie treningowym, ktorej nie mozesz sobie odpuscic, nie tylko buduje szerokosc ale i nadaje pleca grubosci i gestosci, wiec powinna znalezc sie u Ciebie koniecznie

TomQ-MAG , bardzo odstaje mi tylny akton barków jak i boczny i kaptury , jak mogę zmodyfikowac mój dotychczasowy plany który jest powyzej , by poprawić własnie te partie ? Bo np przedni akton barków mam nieproporcjonalnie duzy do reszty aktonów :)

Witam Panowie pora na zmiane planu treningowego , co myslicie o tym poniżej ? Cel treningów to MASA , jaki zakres serii i powtórzeń zalecacie czy taki jak tutaj bedzie ok na mase ? Dieta jest 3100kcal


PUUSH: NOGI, KLATA, BARKI, TRICEPS

PULL: NOGI, PLECY, , BICEPS,

PUSH
PULL
WOLNe
PUSH
PULL

PUSH PON:

NOGI :

PRZYSIADY 4 x 8
SUWNICA 4 x 8
WSPIĘCIA 3 x max

Klata:

WYCISKANIE KLATA SZTANGA PLASKA 4 x 8
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8
ROZPIĘTKI SZTANGIELKAMI 3 x 10

Barki:

OHP 4 x 8
WZNOSY BOKIEM 3 x 10
WZNOSY PRZODEM 3 x 10

Triceps;

WYCISKANIE FRANCUSKIE GRYFU LEZAC 4 x 10
WYCISKANIE HANTLA JEDNORACZ ZZA GŁOWY 3 x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3 x 10

PULL WT:

Nogi:

MARTWY CIĄG 4 x 8
ZGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 4 x 10
Wykroki 4s

plecy:

PODCIĄGNAIE NA DRĄZKU 4 x max
WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 4 x 8
PRZYCIĄGANIE HANTLA JEDNORĄCZ 4 x 10
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU SIEDZĄC 4 x 8

biceps:

Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8
Młotki z supinacją 3 x 12
Uginanie ze sztangielkami lezac na dodatniej 4 x 10

+ brzuch


Chcę ćwiczyć tym planem 4x w tygodniu czy bedzie ok ?


Czy plan jest przeładowany np w poniedziałek nei za dużo partii na treningu ? Rozdzielić to jakoś ?


Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-12-05 13:12:30