Redukcji ciąg dalszy

Cześć, chciałbym prosić o ocenę diety pod kątem redukcji. Zacznę od tego że zszedłem już od lutego z wagi około 23kg(zaczynałem z 93kg) i zastanawiam się czy to już dobry moment żeby przerwać redukcje ale jeszcze brzucha zostało, chociaż w pasie zleciało ponad 23cm(obecnie jest ~78-79cm przy 184cm wzrostu i 70-71kg).
Dodaje zrzut ekranu z przykładowego dnia. Tam gdzie jest pierś z kurczaka nieraz leci jakas pierś z indyka czy mięso z nogi z kury czy coś, a gdzie ryż to a to ziemniaki, a to makaron durum. Zamiast serka wiejskiego czy twarogu wlatuje jajecznica czy makrela jakaś. No i nieraz po treningu wleci więcej owoców i staram się jeść do każdego posiłku warzywa poza przedtreningowego(śniadanie) ze względu na formę shake'a. Z napojów to głownie woda, zielona herbata.
Trening to push/pull: 2x w tyg siłowo i 2x hipertrofia i dorzucam stopniowo aeroby po treningu(zaczynam od 15-20min narazie) i wieczorem jakiś dodatkowy spacer.
Zapotrzebowanie liczę około 2760(bez treningu aerobowego). Nieraz w dzień NT leci rower czy coś. Wychodze z założenia że lepiej z kaloryką nieschodzić jeszcze(niedawno robiłem reffeda) a dokładać stopniowo aktywności aż dojde do godziny aerobów po treningu i 2 dodadtkowych dni z treningiem funkcjonalnym/aerobowym



EDIT: Zapomnialem wpisywać godziny do pisłków: śniadanie 8:00, obiad(potreningowy) 13:00, Podwieczorek 16:00, Kolacja:20:00. Są to godziny +/- 40min



Zmieniony przez - gomez63 w dniu 2019-08-25 17:37:34

Cel: redukcja?
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 93 - 70,7
Wzrost : 184
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 33-34
Obwód talii : 78-79
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Wg kalkulatora BF potreningu = 11%, wg mnie ~13-14%(Dopiero kostka się odsłania powoli)
Aktywność w ciągu dnia : siłownia, spacery, aeroby w DNT nieraz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - PUSH/PULL - siła/hipertrofia, w DNT aero czasem wlatuje(z czasem dokładam)
Odżywianie : 2,5-3g B, 1,2g T, reszta W
Cel : redukcja rozłożona w czasie (lece juz od lutego)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : myślę nad yohą
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak jw
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Zmieniony przez - gomez63 w dniu 2019-08-25 17:51:08

I o to mi dokladnie chodziło. Co do czasu przerw to trzymam się zazwyczaj 45-90s. Zależy od cwiczenia. Dzieki wszystkim za pomoc, wejde na delikatny plus i zobaczymy co się bedzie działo :)

Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale redukcja zdecydowanie nie powinna trwać tak długo. W Twoim przypadku jest to aż 7 miesięcy na ujemnym bilansie kalorycznym. W takiej sytuacji gospodarka hormonalna mogą dostać w kość i zdecydowanie warto wejść co najmniej na miesiąc lub dwa na lekko dodatni bilans kaloryczny. Poza tym, sugeruję wykonać badania hormonalne i zaznajomić się z artykułem na ten temat:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Od lutego do teraz wypadły mi 2 okresy ładowania po 2 tygodnie na zerowym bilansie lub lekko dodatnim. Ale fakt. Przed ostatnim okresem kiedy to więcej jadłem jak zrobiłem badania to testosteron całkowity w dolnej normie, a testosteron wolny w połowie około. Estradiol, progesteron, prolka, LH, FSH w normie.
Czyli nie zaczynac znowu kolejnego etapu redukcji tylko lekko masować na diecie j/w tylko zwiększyć podaż węgli? Fakt ostatnio delikatnie siła zaczeła spadać ale nieznacznie. Natomiast żyły się uwidoczniły z czego jestem zadowolony.


Zmieniony przez - gomez63 w dniu 2019-08-25 20:31:22

Dieta słaba , zbyt dużo nabiału , wklej kilka przykładowych dni , dodaj zdjęcie sylwetki

czas dać odpocząć od redukcji, a w diecie od razu rzuca się w oczy że masz białka prawie 3g na kg masy ciała 2g Ci wystarczą

Co do diety to teraz wszedłem na 3g/kg. Wcześniej miałem około 2,2 a teraz chciałem zobaczyć jakby to było jakby zwiększyć podaż białka kosztem węgli bo zauważyłem, że jak węgle nisko to i waga leci. Dużo nabiału to źle? Staram się wybierać produkty nieprzetworzone i jak najbardziej pełno wartościowe. Zaraz dodam zdjęcia sylwetki i jeszcze ze dwa dni jakieś z tego co jem.
Ile wg was jest tutaj bf? >/<15%?
Jeszcze zapomniałem dopisać gdzieniegdzie owoców jakichś bo to jem akurat takie na jakie jest sezon czy po prostu jest dostępne dobrej jakości ale dziennie minimum 1-3 porcje owoców


























Zmieniony przez - gomez63 w dniu 2019-08-26 10:41:03

Zmieniony przez - gomez63 w dniu 2019-08-26 10:42:37

Zmieniony przez - gomez63 w dniu 2019-08-26 10:47:59

Zmieniony przez - gomez63 w dniu 2019-08-26 10:58:28

jako tako dużo nabiału to nie jest błąd jeżeli nie masz problemów pokarmowych i Ci smakuje, ale źródła należy mieszać a nie opierać białko głównie na źródłach mlecznych

żadnych nietolerancji czy innych dolegliwości nie odczuwam po zjedzeniu. Tak staram się robić i kiedy np w dzień mi jakoś wypadło mało białka z mięsa czy jaj to wrzucam wtedy twaróg żeby dobić na kolacje. A jak wyszło całkiem spoko to już serek wiejski tylko na kolacje

podrzucę coś takiego przydatnego
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.

Czytałem właśnie te artykuły ostatnio i pasowałoby dorzucić więcej ryb czy podrobów po przeczytaniu tego. A ogólnie jakieś rady jeszcze co do diety/redukcji?

redukować już raczej nie musisz, szedłbym w okolicę zera z ewenntualnie lekkim plusem i obserwacja co się dzieje z organizmem i jak reaguje