Plan 3 dniowy

Witam, ćwiczę już od jakiegoś czesu zacząłem od kalisteniki aby organizm przyzwyczaił sie do wysiłku. Następnie przeszedłem na ćwiczenia na siłowni plus elementy z kalisteniki.

Ułożyłem plan który wygląda następująco:

Dzień 1 klatka/triceps + brzuch

Klatka
3x10 pompki zwykle
3x10 pompki diamentowe
3x10 wyciskanie sztanga leżąc
3x10 wyciskanie sztangi skos
3x10 rozpiętki

Triceps
3x10 wyciskanie hantla za głowa każda ręką
3x10 wyciskanie francuskie leżąc
3x15 pompki tyłem

Do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha przemiennie na różne partie.

Dzien 2 barki / przedramie
Barki
3x10 pompki na rękach przy ścianie
3x10 wyciskanie sztangi nad głową z przodu
3x10 wyciskanie sztangi nad głową z tyłu
3x10 unoszenie talerza z obrotami tzw kierownica
Przedramie
3x20 uginanie nadgarstków stojąc
3x20 uginanie nadgarstków na wyprostowanych rękach

Ćwiczenia na brzuch

Dzień 3 plecy/biceps

Plecy
Podciagnaie na drążku
3x10 martwi ciąg
3x10 wyciskanie hantli leżąc
3x10 wiosłowanie sztanga

Biceps
3x10 młotki
3x10 sztanga
3x10 skos
3x 7/21

Ćwiczenia na brzuch

Potem dwa dni przerwy i tak przez cały okres czasu. Nie robię nóg ponieważ biegam i przy moim wzroście 174cm ciężko kupić mi spodnie przy rozbudowanych mięśniach nóg a nie lubię chodzić w dresie po mieście :)

Moje pytanie brzmi następująco czy ten plan jest dość dobry co mogę zmienić albo dodać i czy nie jest za dużo seri w tygodniu.






Zmieniony przez - Tibo93 w dniu 2019-08-18 19:50:34

Zmieniony przez - Tibo93 w dniu 2019-08-18 19:51:06

Ale co biegasz ?

Jak sprinty to akurat siłownai jest nieodłącznym planem treningowym.

Jak długie dystanse to ejszcze nie widziałem zawodnika z rozbudowanymi nogami.

przeważnie jest tak ze się po prostu ich nie chce trenowac.

Kolejna sprawa to jest że nan ogach zalega tłuszcza a nie mieśnia i stad ten obwód.


Co do barków masz 3 x wyciskania, troszkę sporo, niż konkretnego na boczny akton ani tylny.

W przedramionach amsz dwa uginania, mozesz jedno na wyprosty zmienić

Na plecy masz wyciskanie hantli leżąc, moze coś pomyliłeś i miało być co innego ?

Raczej biegam na długie dystanse. Kiedyś próbowałem zrzucić tłuszcz z nóg wyszło że zrobiłem redukcję z 85 do 64 kg wyglądałem jak wieszak.

Czyli na barki zamiast jednego wyciskania dobrze było by dać np wznosy boczne?

A przy plecach i wiciskaniu hantli miałem na musli położenie się klatką piersiową na ławce i unoszenie hantli.

Na przedramiona nie znam zbyt wielu ćwiczeń i improwizowałem.

Przedramiona angażujesz w dużym stopniu w ćwiczeniach pokroju wiosłowanie/martwy ciąg także moim zdaniem to trochcę strata czasu na wykonywanie cwiczeń stricte na nie ukierunkowanych. Zwróć uwagę przy treningu barków aby wprowadzić ćwiczenia na boczny i tylny akton. No i biceps trochę wg mnie przeładowany, 2-3 sumiennie wykonane ćwiczenia z powodzeniem wystarczają.




Zmieniony przez - Goldis5 w dniu 2019-08-18 23:48:07

Zmieniony przez - Goldis5 w dniu 2019-08-18 23:48:35

Zmieniony przez - Goldis5 w dniu 2019-08-18 23:52:50

na barki możesz dać po 1 ćwiczeniu na akton przód bok i tył, jeśli się kąłdziesz na ławce kltką do dołu to wykonujesz wiosło, tak się domyślam.