Redukcja - coś jest nie tak?

Cześć, jestem ponad miesiąc po rozpoczęciu diety redukcyjnej.



Początkowa waga : 99,3 , Aktualna waga 97kg, wzrost 178cm, utrzymuje cały czas ten sam deficyt kaloryczny, spożywam dziennie 2300kcal. Makro utrzymuję takie : Białka 1,1-1,4g/kg Tłuszcze 0,8-1,1g /kg a reszta węgle, tak żeby dobić do 2300kcal. Zazwyczaj wychodzi 2,75g / kg

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to siłownia co drugi dzień, a w dni bez siłowni wychodzę co wieczór na rower, trasa 15km i aplikacja endomondo wskazuje 600kcal spalonych, średnia prędkość 16-17km/h



Niestety, rezultaty nie są dla mnie zbyt pozytywnie zaskakujące. Pierwsze 2tyg było w porządku, schudłem 1,5-2kg, natomiast podczas dwóch kolejnych było już słabiej, niecały kilogram może poszedł.

Teraz, po kolejnych dwóch tygodniach nie schudłem nic, co więcej, waga pokazuje o 0,6kg więcej niż 2tyg temu...

Wiadomo, że waga nie jest zbyt miarodajnym narzędziem do mierzenia spadku ilości tkanki tłuszczowej, dlatego też mierzyłem obwód brzucha. W te półtorej miesiąca zeszło mi gdzieś ok. 3-4cm z brzucha. Trudno powiedzieć, raz zmierzę tak, że wyjdzie 99cm, a raz zmierzę, wydawałoby się w tym samym miejscu, a wyjdzie 102 - 103cm...

Co może być nie tak?

Proponuje ułożyć dietę od nowa , bo niestety jest słabiutko .
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Zakładasz 2 g białka , 1 g tluszczy i reszta węglowodany

daj zrzut diety z 2-3 dni, orjentacyjnie się zobaczy jak dobierasz produkty, co z czym łaczysz.

flex1976

Proponuje ułożyć dietę od nowa , bo niestety jest słabiutko .
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Zakładasz 2 g białka , 1 g tluszczy i reszta węglowodany

Ze wzorów w 1 poście ze wzorów wyszło mi podobnie, że BMR=1993 TDEE=2900-3000 kcal
Zaś ze wzorów w 2 poście, BMR wyszło mi 97*24=2328kcal TDEE=2328*1,5= 3492 kcal
Trochę to dezorientujące.
Ja jedząc 2300kcal naprawdę nie czuję nigdy głodu, czasem aż lekko się zmuszam.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/Cytuj?tid=1193071&pid=19050837

anubis84

daj zrzut diety z 2-3 dni, orjentacyjnie się zobaczy jak dobierasz produkty, co z czym łaczysz.

I: omlet [ 3 jaja + 45g pł ows + 4g oleju uniwersalnego + pomidor + 40g groszku zielonego] (codziennie) 521kcal - B 29g T 24g W 47g
II: milkshake [ 280g mleka 2% + 30g pł. ows. + 1 cały banan + 20g domowej roboty masła orzechowego z orz. ziemn. + 60g malin ] (prawie codziennie pije takie miksturki) 506kcal - B 17g T 20g W 72g
III: węgle + mięso/ryba [450g ziemniaków młodych (przeważnie takie źródło węgli) + filet z piersi kurczaka 115g + 6g masła + oliwa 8g + jakieś tam warzywa ( to wszystkio w piekarniku) 587kcal B 35g T 15g W 82g
IV: zapełniacz makroskładników - znajduje się tutaj to, czego brakuje mi w makro, wczoraj było to - brzuszki z łososia wędzone + jajo na twardo + chleb żytni jasny + znikoma ilość masła na chleb
razem : 2271kcal , w tym B: 107g T: 97g W:255g

zdj porównawcze, z lewej ja 1,5 miesiąca temu, z prawej ja z wczoraj
https://imgur.com/a/BpkCCpb

oprócz innego światła, to ja nie dostrzegam żadnej różnicy...


Zmieniony przez - bandzioch21 w dniu 2019-08-07 15:20:52

Dieta wygląda bardzo słabo. Rzeczywiście tutaj trzeba ułożyć wszystko od nowa, zaczynając od prawidłowej ilości kalorii. Głodówka jeszcze nikomu nie pozwoliła na zbudowanie estetycznej sylwetki i zachowanie i zdrowia na wysokim poziomie.

3000-3400 kalorii to bardzo prawdopodobny wynik. Sugeruję więc zacząć właśnie od tej dolnej granicy. Trzeba przywrócić metabolizm do normalności. Poza tym zalecane ilości makroskładników w postaci 2g/kg masy ciała białka, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

domer

Dieta wygląda bardzo słabo. Rzeczywiście tutaj trzeba ułożyć wszystko od nowa, zaczynając od prawidłowej ilości kalorii. Głodówka jeszcze nikomu nie pozwoliła na zbudowanie estetycznej sylwetki i zachowanie i zdrowia na wysokim poziomie.

3000-3400 kalorii to bardzo prawdopodobny wynik. Sugeruję więc zacząć właśnie od tej dolnej granicy. Trzeba przywrócić metabolizm do normalności. Poza tym zalecane ilości makroskładników w postaci 2g/kg masy ciała białka, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Ale ja naprawdę jestem bardzo syty na 2,3k kcal. 3000 kcal to bedzie na pewno dla mnie za duzo.
I jak to jest mozliwe, ze moje komorki tluszczowe sie nie wypalają, skoro więcej spalam kalorii niż użytkuję?

organizm broni się przed wyniszczeniem. To że nie czujesz głodu, wcale nie oznacza, że dostarczasz odpowiednią ilość pożywienia do organizmu. Tak jak koledzy piszą, 3000kcal to może byc wartość wyjściowa dla Ciebie i ku Twojemu zaskoczeniu może się okazać, że większa ilość kalorii przełoży się na spadek masy ciała (i obwodów oczywiście).
Nie zniechęcaj się, poczytaj linki od flex1976, policz zapotrzebowanie (uczciwie, nic nie zaniżaj) i ułóż sobie jeszcze raz prawidłowo dietę. Im szybciej to zrobisz, tym szybciej będą pożądane efekty

Organizm nasz nie jest głupi. Skoro dostarczasz mus głodowe ilości kalorii, to musi on zrobić coś, kosztem czegoś żeby przeżyć. Wyłącza on częściowo pracę np. tarczycy, aby ochronić mózg i serce. W wyniku tego metabolizm zwalnia i nie da się redukować tkanki tłuszczowej. Z kolei nie jesteś głodny, ponieważ tutaj również dochodzi do obkurczenia ścian żołądka. Niestety często wyjście z tej patologicznej sytuacji nie jest proste i wymaga wiele czasu, więc musisz się nastawić na dłuższy brak efektów.

Czyli plan jest taki, wejść na 3k kcal, zmienić tam makro na Białko 2g tłuszcze 1g i po tych 2-3 tygodniach co, czekać na efekty aż do śmierci, czy konsekwentnie zniżać o 200 kcal aż do wystąpienia efektów?

btw. trochę jestem zaskoczony tego typu pomysłem, bo nawet tutaj, na forum, osoby o podobnej aktywności fiz. a nawet większej wadze i wzroście na redukcji jedzą 2,4-2,5k kcal i chudną

wezcie tez pod uwage, ze poza tymi codziennymi aktywnościami jak siłownia i rower, to tryb życia mam siedzący


Zmieniony przez - bandzioch21 w dniu 2019-08-08 12:25:02

nie wiem czy korzystaleś z tego wzoru czy nie, ale licząc bardzo połowicznie masz mniej więcej (dla 3x 60 min siłowni w tyg)
BMR około 2000
TEA + EPOC = 1600
dziennie 2300 kcal
+ NEAT (nawet licząc 300kcal to będzie 2600)
+ efekt termiczny pożywienia +10% zapotrzebowania = około 2900
To w dużym skrócie, gdybyś policzył rzetelnie, powinno Ci wyjść koło 3 tysięcy kcal :)