Trening split

cześć,

Mam pytanie do treningu split:

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

W artykule jest wskazane, żeby ćwiczyć tym treningiem 4 razy w tygodniu A-B-W-A-B-W-W. Czy można taki trening stosować trenując 3 razy w tygodniu, np. A-W-B-W-A-W-W, i kolejny tydzień zaczynamy od B. Ciężko mi chodzić 4 razy w tygodniu bo oprócz siłki mam jeszcze squash 2x w tygodniu.

Witaj jak najbardziej możesz zastosować ten trening w formie 3 dniowej z podziałem na aba i kolejny tydzień bab nie ma tutaj przeciwwskazań do tego aby właśnie trenować w taki sposób. Tym bardziej jak sam wskazujesz że nie masz czasu na to aby trenować czesciej co nie przełoży się na efektywność samego planu jak nie będzie możliwość trenować tak jak powinieneś. Wiele planów wykorzystuje właśnie tego typu rozwiązanie że wykonywany jest trening 3 razy w tygodniu i z powodzeniem można w ten sposób montować progres.

Jak masz 3 dni treningowe to może być nawet lepiej bo masz tak skonstruowany podział treningowy, że w tym wypadku robisz martwy ciąg i przysiady na jednej sesji treningowej a nie każdemu to odpowiada. Ale jeśli Tobie pasuje to nie ma problemu możesz tak trenować przy czy też nie dałeś żadnych informacji o sobie. Jak byś dał ankietę z podwieszonych temat łatwiej by było odnieść trening do Ciebie.
jak nie jesteś totalnie początkujący to możesz dodać serii do tych podstawowych ćwiczeń jak martwy ciąg czy przysiad.

Dzięki za odpowiedzi, a poniżej ankieta:

Płeć : M

Wiek : 33

Waga : 94

Wzrost : 182

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące (po 4 letniej przerwie)

Uprawiane inne sporty : squash x 2 w tygodniu 1h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : 1800 kcal (dieta z kateringu)

Przeciwskazania medyczne : raczej brak

Zażywane suplementy : redox

Ostatnio przerabiany plan: pierwsze 2 miesiące FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na tą chwilę brak danych bo nie robiłem tych ćwiczeń



Zmieniony przez - pSxCs w dniu 2019-07-29 13:57:27

jeszcze pytanie: czy do tego treningu nie dorzucić na koniec jakiegoś ćwiczenia na brzuch, zarówno do wersji A i B?

Jeśli nie mają na Ciebie negatywnego wpływu te aspekty, o których napisałem powyżej to spokojnie możesz lecieć na tym planie treningowym bez problemu. Staraj się progresować z ciężarem i pilnuj techniki ćwiczeń w tychże ćwiczeniach.
Choć o ile trening masz w miarę ok to dieta chyba nie do końca dobrana pod Ciebie bo chłop o Twoich gabarytach jedzący 1800kcal to nie jest panie kolego dieta ale głodówka i na pewno nie powinieneś być na tak niskiej ilości kalorii dziennie. Bo może być tak, że ta redukcja będzie szła ale na pewno nie jest to zdrowe.

No właśnie z tą dietą to jest dziwna sprawa. Bo to jest rozłożone na 5 posiłków i one są tak spore (przede wszystkim śniadanie, II śniadanie i obiad), że ja czasami nie przejadam wszystkiego... Aczkolwiek przymierzam się powoli do ułożenia własnej diety.

Jeśli chodzi o technikę ćwiczeń to jestem "pod obserwacją" trenera, z którym mogę to i owo skonsultować jeśli chodzi o technikę ćwiczeń. Ale niestety widzę, że w tych czasach te fitness kluby poszły tak strasznie na zysk, że czasem strach się pytać trenera o coś po zaraz wyskakują z ofertą treningów personalnych...


Zmieniony przez - pSxCs w dniu 2019-07-30 16:14:28

Generalnie na siłowni od tego jest trener czy instruktor żeby pomóc i w razie potrzeby skorygować technikę, ale to zależy w dużej mierze od samego trenera czy ma chęci do pomocy czy liczy tylko na to żeby złapać kolejnego klienta.

Co do diety to jesz katastrofalnie mało bo inaczej tego nazwać nie można. Twoje BMR to będzie ponad 2000kcal jeśli by podejść do tego z obliczeniami, a na utrzymanie swojej wagi przy umiarkowanej aktywności czyli 2 treningi potrzebujesz spokojnie 3000kcal na utrzymanie więc jeśli deficyt to nawet jak być dał 2600-2700kcal to i tak by było ok, a jesz zdecydowanie mniej więc warto to przemyśleć.

Jasne, z dietą pewnie masz rację. Z racji tego, że w czwartek jadę na kawalerski na 3 dni, więc postaram się coś ułożyć i zacząć dietę od poniedziałku. Myślisz, że nie jest teraz za późno? Jechałem tą dietą 1800 kcal od 1 czerwca i jak się przerzucę teraz na coś ok. 2700-2500 (w zależności jak wyliczenia wyjdą) to redukcja będzie w miarę skuteczna?

A jak wygląda na dzień dzisiejszy ta redukcja. Jak spadki w tym okresie?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-07-30 18:01:44

Waga na 1 czerwca 98 kg, dzisiaj 94 kg. Oczywiście wiem, że popełniłem duży błąd bo nie pomierzyłem się ale spadek w pasie dość zauważalny (2 dziurki w pasku). W okresie od 1 czerwca do dzisiaj miałem już 1,5 urlopu i wyjazd na wczasy (tam wiadomo - brak treningu i brak diety, chociaż nie przejadałem się).