Mój plan FBW

Witam,
mam prośbę o ocenę mojego planu treningowego. Wykonuję go 3 x w tygodniu. Ćwiczę tak od ok 6 miesięcy. Trening wykonuję w domu.

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej :5 serii x 5 powtórzeń
przenoszenie hantla za głowę na ławce: 5x5
rozpiętki: 5x5

Plecy:
podnoszenie na drażku z dodatkowym obciążeniem: 5x5
wiosłowanie hantlą 5x5
martwy ciąg z hantlami 5x5

Barki:
wyciskanie hantli siedząc 5x5
unoszenie hantli bokiem 5x5

Biceps:
uginanie ramion z hantlą: 5x5
uginanie ramion chwytem młotkowym 5x5

Triceps:
wyciskanie francuskie hantli siedząc : 5x5
pompki na poręczach 5x5
wyprosty ramion na wyciągu ( przy użyciu gumy) 5x5

Jeśli chodzi o kolejność to nie jest zawsze tak jak wymieniłem. Wcześniej ćwiczyłem też podobnym zestawem ale robiłem 3 serie po 10-12 powtórzeń. Dietę staram się trzymać tak aby dostarczyć wymaganą ilość kalorii.
Z góry dziękuję za wszelkie porady.

Nie powinno być problemu jeśli nie czujesz negatywnych skutków tej jazdy na rowerze. Co prawda 1,5 godziny to nie jest mało, ale też wszystko zależy od intensywności tego jeżdżenia na rowerze. Bo taka jazda rekreacyjna może się nawet przyczynić do lepszej regeneracji ale jeśli faktycznie jazda jest dość intensywna to warto by było żebyś zabezpieczył się energetycznie na trening czyli żeby między tym jeżdżeniem na rowerze a treningiem na siłowni był jakiś posiłek. Poza tym nie ma żadnych przeciwwskazań.

13 ćwiczeń, 65 serii na jednym treningu?
Ewidentnie robisz to źle

Z jakiego powodu korzystasz wyłącznie z systemu 5x5? I czy wymienione przez Ciebie ćwiczenia wykonujesz w jednej jednostce treningowej czy dzielisz je np na dwie?

zdecydowanie plan jest kiepski i przewyzsza Twoje mozliwosci wysilkowe, poza tym wykonanie go w takiej objetosci sprawi, ze nawet nie bedziesz w stanie odpowiendio skupic sie juz na ruchach po polowie tego maratonu klasyczne 5x5 bazuje na
przysiadach
martwymciagu
wyciskaniach w lezeniu czy tez staniu
podciaganiu na drazku i wioslach i... tyle?
wiecej ruchow nie potrzebujesz, masz zatem 4-5 cwiczen maksymalnie w treningu ktore wykonujesz w objetosci 5x5

pametam jak wykonywalem kiedys plan typowo silowy to robilem martwy, przysiad i wyciskanie z podciaganiem tylko na calym treningu

TomQ-MAG

pametam jak wykonywalem kiedys plan typowo silowy to robilem martwy, przysiad i wyciskanie z podciaganiem tylko na calym treningu

Zestaw siady + ciągi to już jest mega wyzwanie dla CUN

georgu

TomQ-MAG

pametam jak wykonywalem kiedys plan typowo silowy to robilem martwy, przysiad i wyciskanie z podciaganiem tylko na calym treningu

Zestaw siady + ciągi to już jest mega wyzwanie dla CUN

A jak odwrócimy jeszcze kolejność do ciągi + siady to poza CUN jeszcze bardziej odczuje się nadmierne obciążenie lędźwi :p


Zmieniony przez - Adam0.1 w dniu 2019-07-19 12:40:38

Dla mnie siady po ciągach to sprawa niewykonalna
Musiałbym robić na dziecinnych ciężarach te siady

Witam,

Jak ktoś odpowiednio ćwiczy to nie trenuje tylko mięśni i innych parametrów ale sprawność układu nerwowego też się poprawia. Oczywiście i układ nerwowy można zajechać ale to nie jest wbrew pozorom takie łatwe bo można na prawdę długo i ciężko trenować, a układ nerwowy da radę.
Co do samego planu treningowego jest na prawdę kiepski sporo zbędnych ćwiczeń i nawet jak na warunki domowe jest ich za dużo. Poza tym wykonanie takiego treningu zajmuje pewnie ogromnie ilości czasu.
Zerknij choćby do tematu pierwszy rok treningów ile jest potrzebne ćwiczeń na początku.

Sorki za poprzedni post ale coś mi się pochrzaniło.
Te wszystkie ćwiczenia robię na jednym treningu. Co do 5x5 to tak polecił znajomy ,który niby się "zna". Rozumiem ,że w planie mam za dużo ćwiczeń? Przyznam ,że słabo się na tym znam i wydawało mi się ,że im więcej ćwiczeń na treningu tym lepiej. Ale sądząc po moich efektach to dobra metoda ,żeby schudnąć w oczach. A zależy mi na tym aby przybrać masy. Możecie podpowiedzieć jak zmodyfikować ten plan? Ogólnie ćwiczę w domu mam drążek, hantle 2 x 30 kg no i ławeczka/sztanga plus 100 kg obciążenia.
I jeszcze jedno pytanie. Ile powinien trwać taki pojedynczy trening?

Z planu wyrzuć ćwiczenia angażujące najmniej partii a zostaw podstawowe wielostawy: BP, OHP, DL, wiosło (nachwyt, podchwyt), podciąganie w najróżniejszych warjacjach. I mam do Ciebie ważne pytanie, co chcesz osiągnąć poprzez trening? Cóż jest twoją destynacją?