Początek przygody - Trening FBW

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 120

Witam.
Jestem osobą początkującą i potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego FBW. Takiego, który będę mógł wykonywać u Siebie w domu z własnym sprzętem. Posiadam jedynie hantle z obciążeniem do 40 kg oraz drążek. Ławka niebawem zostanie zrobiona, także dojdzie to jeszcze do mojego wyposażenia. W ciągu tygodnia na trening mógłbym poświęcić 3/4 dni - poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 78,5 kg
Wzrost: 179 cm
Cel treningowy: Redukcja (Chciałbym spalić masę tłuszczową, a przy tym wyrobić mięśnie) / Rekompozycja
Staż treningowy na siłowni: Brak, jedynie półtora miesiąca w domu
Uprawiane inne sporty: Siatkówka, koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, drażek, ławka (niebawem)
Dieta: redukcyjna, dobrze dobrany deficyt kaloryczny
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Operacja lewego barku (ruchy rotacyjne na zewnątrz lekko ograniczone)
Zażywane suplementy: SFD - Protein Instant WPC Plus i niebawem CM3
Ostatnio przerabiany plan: podaję zdjęcie całego planu w załączniku
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Póki co brak

Liczę na waszą pomoc. Pozdrawiam,
Mateusz.

Zmieniony przez - Emczak w dniu 2019-07-05 19:24:50

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

Plan treningowy sam w sobie jest całkiem fajny jeśli ma być taki podział w skali tygodnia czyli dwa treningi góry ciała, a jeden dołu ciała.
Standardowo dobrze dołożyć coś na brzuch bo nic nie wpisałeś do planu treningowego i dobrze by było z czasem zamienić to ściąganie drążka wyciągu górnego na podciąganie na drążku choćby w jednym z treningów góry.
Poza tym tak jak pisałeś dopasowałeś go pod siebie i swoje ograniczenia więc jeśli wszystkie ćwiczenia pasują Ci jak należy i nie masz żadnego dyskomfortu to śmiało leć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

DonD

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 178 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1340

Rozumiem ,że wszystkie te ćwiczenia są wykonywane na jednym treningu???

"Bądź jak ptak, który spocząwszy w locie swym na gałązce, chociaż ona ugina się pod jego ciężarem, nie przestaje śpiewać, bo wie, że ma skrzydła, które go ustrzegą od zagłady."

Victor Hugo

...

DonD

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 178 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1340

Dodałbym wspięcia na łydki obunóż/jednonóż bo zdaje mi się ,że jedno ćwiczenie w dodatku nie ukierunkowane na łydki nie wystarczy.

Podciągnięcia na biceps moim zdaniem są lepsze niż hantle ,szczególnie w wąskim chwycie bardzie przyatakujesz dwugłowy chyba ,że nie dajesz jeszcze rady to możesz robić australijskie podchwytem choć podciąganie byłoby tutaj znacznie lepsze.

Triceps odpowiada za Wyciskanie więc nie widzę osobiśćie sensu dodawania osobnych ćwiczeń na niego ~~ same dipy ćwiczą klatkę oraz triceps :).

Zamiast hanlti bokiem zastanawiałbym się ew. na Powel/Power Rise* na tylni akton (sorki nie wiem jak się pisze) bo w Pike Push Ups zaatakujesz barki ,w pompkach też troszeczke wyciskanie hantli siedząc znów akton przedni/boczny. Ogólnie ten akton tylni jest mało ćwiczony/obciążany w większości ćwiczeń ,a najwięcej bodźca dostaje przedni i boczny.

Wyżej wspomniałem jeszcze o ćwiczeniu na łydki ^^ (sorki tamten komentarz to missclick)

FBW możesz zastosować w formie obwodu wykonując ćwiczenia jedno po drugim i po np 6 ćwiczeń - przerwa 2 min i znowu powtarzasz taką "serię" powiedzmy 6 razy czyli robisz 6 obwodów. W ten sposób twój trening będzie intenstywniejszy.

Osobiście nie wrzucałbym do planu ,aż tylu ćwiczeń i skupił się na wielostawach przy FBW ,a mniej na izolacjach ;).
Tyle ode mnie. Mam nadzieję ,że pomogłem choć trochę. Trzeba czekać na bardziej doświadczonych , pozdrawiam.

Zmieniony przez - DonD w dniu 2019-07-06 14:01:14

...

anubis84 Instruktor Marcin Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 17707 Napisanych postów 132168 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460711

Ty wszytsko robisz hantlami 10 kg, coś nei tak jest, rozumiem że jak na bica 10 kg to na wiosło spokojnie 20-30 powinieneś wziąć, to jest silniejsza grupa od bicepsa to samo nogi.

Dałbym siady czy jakiegoś gobleta a nie bułgary.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...

Emczak

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 120

DonD
Rozumiem ,że wszystkie te ćwiczenia są wykonywane na jednym treningu???

Tak, te wszystkie ćwiczenia są robione na 1 treningu.

DonD
Dodałbym wspięcia na łydki obunóż/jednonóż bo zdaje mi się ,że jedno ćwiczenie w dodatku nie ukierunkowane na łydki nie wystarczy.

Podciągnięcia na biceps moim zdaniem są lepsze niż hantle ,szczególnie w wąskim chwycie bardzie przyatakujesz dwugłowy chyba ,że nie dajesz jeszcze rady to możesz robić australijskie podchwytem choć podciąganie byłoby tutaj znacznie lepsze.

Triceps odpowiada za Wyciskanie więc nie widzę osobiśćie sensu dodawania osobnych ćwiczeń na niego ~~ same dipy ćwiczą klatkę oraz triceps :).

Zamiast hanlti bokiem zastanawiałbym się ew. na Powel/Power Rise* na tylni akton (sorki nie wiem jak się pisze) bo w Pike Push Ups zaatakujesz barki ,w pompkach też troszeczke wyciskanie hantli siedząc znów akton przedni/boczny. Ogólnie ten akton tylni jest mało ćwiczony/obciążany w większości ćwiczeń ,a najwięcej bodźca dostaje przedni i boczny.

Wyżej wspomniałem jeszcze o ćwiczeniu na łydki ^^ (sorki tamten komentarz to missclick)

FBW możesz zastosować w formie obwodu wykonując ćwiczenia jedno po drugim i po np 6 ćwiczeń - przerwa 2 min i znowu powtarzasz taką "serię" powiedzmy 6 razy czyli robisz 6 obwodów. W ten sposób twój trening będzie intenstywniejszy.

Osobiście nie wrzucałbym do planu ,aż tylu ćwiczeń i skupił się na wielostawach przy FBW ,a mniej na izolacjach ;).
Tyle ode mnie. Mam nadzieję ,że pomogłem choć trochę. Trzeba czekać na bardziej doświadczonych , pozdrawiam.

- Dodam w takim razie wspięcia na łydki obunóż do mojego treningu.
- Właśnie najgorsze jest to, że podciągnąć na drążku się potrafię się :( Niedawno dostałem poręcze do dipów to na nich będę robić podciągnięcia australijskie.
- Co do dipów to wiem, ale nie mogę ich wykonywać dopóki dobrze nie rozwinę mięśni barków ze względu na to, że jestem po operacji lewego barku i robiąc dipy w aktualnym momencie mógłbym narażać się na ponowną kontuzję tego barku i operację :/ Za słabe mięśnie barków mam przez te operację i czas przerwy od czegokolwiek.
- Powell Raise, wiem o co chodzi. Czyli Twoim zdaniem chodzi o to, że robiąc pompki i pike push ups zadbam o przedni i boczny akton, a zamiast tego, żeby dołożyć Sobie Powell Raise na tylni ?

Niestety bark i przez to też triceps są u mnie po lewej stronie takimi partiami mięśni, że z początku muszę zastosować izolację lub mniej kontuzyjne ćwiczenia ze względu na zdrowie własne, a w późniejszym czasie zamierzam to zmienić na wielostawy. Co do samego FBW tego intensywniejszego to chodzi Tobie, że robię wszystkie ćwiczenia po kolei po 1 serii i jak zrobię wszystkie to odpoczywam 2 minuty i robię to samo? Że za każdym razem każdego ćwiczenia po jednej serii, 2 minuty przerwy i kolejny taki obwód?

Zmieniony przez - Emczak w dniu 2019-07-07 14:17:42

...

Emczak

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 120

anubis84
Ty wszytsko robisz hantlami 10 kg, coś nei tak jest, rozumiem że jak na bica 10 kg to na wiosło spokojnie 20-30 powinieneś wziąć, to jest silniejsza grupa od bicepsa to samo nogi.

Dałbym siady czy jakiegoś gobleta a nie bułgary.

Dobrze, w takim razie zmienię na siady z hantlami, a co do tego ciężaru to był taki niski ze względów, żeby przystosować kontuzjowany bark i mięśnie tricepsa do intensywniejszego treningu, dlatego triceps jest w izolacji, a wiosło z takim niskim ciężarem póki co, ale teraz jak zacznę ćwiczyć znacznie zwiększę ciężar zachowując przy tym zakres powtórzeń od 6 do 10.

...

Emczak

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 120

Mam jeszcze pewne pytanie co do suplementacji. Przy mojej aktualnej wadze i celu treningowym jako redukcji do takich 70-72 kg to lepszy będzie monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny, bo tutaj mam wielki dylemat i nie mam pojęcia co bardziej by pasowało ku mojemu celowi.

...

anubis84 Instruktor Marcin Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 17707 Napisanych postów 132168 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460711

to kreatyna i to też, bez znaczenia którą formę wybierzesz.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

Jak dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to daj spokój z taką ilością ćwiczeń na jednym treningu. Wybierz sobie konkretne ćwiczenia na plan treningowy i je wykonuj. Nie możesz mieć w poszczególnych partiach "lub" wybierz konkretne ćwiczenia i ich się trzymaj żebyś mógł łatwo ocenić progres w poszczególnych ćwiczeniach.
Kolejna rzecz to trochę lipa jak robisz na klatkę piersiową 6 serii na treningu, a na nogi 2 serie prędzej bym odwrócił proporcje.
Nie brałbym na razie kreatyny skoro dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym i skupił na ogarnięciu diety i treningu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Emczak

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 120

rion10
Jak dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to daj spokój z taką ilością ćwiczeń na jednym treningu. Wybierz sobie konkretne ćwiczenia na plan treningowy i je wykonuj. Nie możesz mieć w poszczególnych partiach "lub" wybierz konkretne ćwiczenia i ich się trzymaj żebyś mógł łatwo ocenić progres w poszczególnych ćwiczeniach.
Kolejna rzecz to trochę lipa jak robisz na klatkę piersiową 6 serii na treningu, a na nogi 2 serie prędzej bym odwrócił proporcje.
Nie brałbym na razie kreatyny skoro dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym i skupił na ogarnięciu diety i treningu.

Dobra, to przystopuję z kreatyną ,a póki co będę trzymał się tej diety co mam i trening będę wykonywał, a co do samego treningu to jak Twoim zdaniem powinienem zrobić ? Jak Twoim zdaniem powinien wyglądać ten trening? Opisz jakiś przykładowy taki składający się z mniejszej ilości ćwiczeń, ale za to wielostawowych przez co będę mógł spompować każdą partię mięśni, byłbym wdzięczny. Może być nawet opisane z typowym sprzętem na siłowni, zapiszę się i specjalnie nawet będę dojeżdżał do niej i tam ćwiczył, jeśli opiszesz mi jakiś przykładowy trening FBW, bo póki co splita nie chcę.
Pozdrawiam,
Mateusz.

Zmieniony przez - Emczak w dniu 2019-07-07 23:13:37

...

KEBUL74

Ekspert

Szacuny 2634 Napisanych postów 6701 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 133421

TAK POWINIENEŚ ZACZĄĆ , od czytania
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2019-07-08 00:57:22

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat