Od paru tygodni zacząłem chodzić na siłownię. Wcześniej trochę czytałem. Jaki mam cel? Sportowa sylwetka. Obecnie ważę około 85 kg ( zaczynałem od 91kg, trochę schudłem korzystając z diety znajomego), obwód w pasie 94 cm.
Ułożyłem samodzielnie plan treningowy i chętnie spytałbym o poradę kogoś kto siedzi w tym od dłuższej chwili :)
A więc:
Poniedziałek
KLATKA + TRICEPS
1. WYCISK SZTANGI LEŻĄC- 4 serie po 12,10,8 i 6 powtórzeń
2.WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ - to samo.
3.WYCISK SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie 10,8,8,6 powtórzeń
4. WYCISK HANTLI LEŻĄC - 4 serie 12,10,8 i 6 powtórzeń
5. ROZPIĘTKI - 4 serie 10,8,6,4 powtórzenia
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE W SIADZIE 4 serie 12,10,8,6
2. PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA - to samo
3. WYCISKANIE SZTANGI ZA SIEBIE WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU GÓRNYM -- to samo.
Środa
PLECY + BICEPS
1. WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - to samo
3. WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA to samo
4. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO ZA PLECAMI - to samo
1. MODLITEWNIKI W SIADZIE 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. MODLITEWNIKI STOJĄC- to samo
3. WYCISKANIE HANTLI STOJĄC- to samo
4. WYCISKANIE HANTLI W PODPORZE O KOLANO - to samo
Piątek
NOGI + BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA PLECAMI W GÓRĘ 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI W GÓRĘ WZDŁUŻ TUŁOWIA.- to samo
3.WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ - to samo
4.WZNOSY HANTLI W GÓRE - to samo
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ -4 serie 10,8,6,6 powtórzeń
2. HACK PRZYSIADY - to samo
3.MARTWY CIĄG- to samo
4. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ- 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
5. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE - to samo
Co jeszcze- ćwiczę brzuch po każdym treningu; 3-4 razy w tygodniu biegam około 35 minut ( jakieś 5km)
Dalej co jem..Staram się jeść co 2-3h. Jeżeli tylko mogę. Rano piję szklankę letniej wody z cytryną
A więc rano jem płatki owsiane z owocami (banan, malina, gruszka) czasami trafi się rodzynek lub żurawina + zielona herbata albo zmieszam 3 jajka z łyżką płatków owsianych ew bananem i usmażę na małej łyżeczce masła.
Potem kanapka z rybą + jakieś warzywo, dalej jakies danie złożone z kaszy gryczanej lub brązowego ryżu czasami kuskusu + gotowana lub pieczona pierś z kurczaka ew ryba. Do tego jakaś sałatka z warzyw. Czasami zupa np kalafiorowa z ryżej i udkiem bez skórki.
Dalej miksuję sb jakieś owoce + kefir + 2 łyżki płatków owsianych. Na kolacje zjem koło 150g twarogu z jakąś rzodkiewką albo szczypiorkiem do tego 2 kromki chleba ( najczęściej razowy lub żytni).
Staram się pić wodę z cytryną i miętą i unikać słodkich napojów
Dieta bardzo mi podpasowała i szybko nie była to dla mnie konieczność ale również styl odżywiania :)
Skąd brałem ćwiczenia - dobierałem je z tego atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas/.
Co więcej? Od jakiegoś czasu zamierzam kupić skakankę i zacząć skakać rano te 20-30 minut. Czy to dobry pomysł.
Czy 3 dni na siłowni to nie za mało. Czasami ciągnie mnie tam gdy mam wolne.
Jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze- co ja robię? - zwykłe brzuszki, ćwiczenie na wyciągu na które przyjaciele mówią allahy a to są zwykłe skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc, podciąganie nóg w zwisie i to wszystko.
Nie ukrywam że na płaskim brzuchu zależy mi najbardziej. Więc czekam na opinie.