Plan treningowy - początek przygody z siłownią.

Siemka,
Od paru tygodni zacząłem chodzić na siłownię. Wcześniej trochę czytałem. Jaki mam cel? Sportowa sylwetka. Obecnie ważę około 85 kg ( zaczynałem od 91kg, trochę schudłem korzystając z diety znajomego), obwód w pasie 94 cm.
Ułożyłem samodzielnie plan treningowy i chętnie spytałbym o poradę kogoś kto siedzi w tym od dłuższej chwili :)
A więc:

Poniedziałek
KLATKA + TRICEPS

1. WYCISK SZTANGI LEŻĄC- 4 serie po 12,10,8 i 6 powtórzeń
2.WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ - to samo.
3.WYCISK SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie 10,8,8,6 powtórzeń
4. WYCISK HANTLI LEŻĄC - 4 serie 12,10,8 i 6 powtórzeń
5. ROZPIĘTKI - 4 serie 10,8,6,4 powtórzenia

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE W SIADZIE 4 serie 12,10,8,6
2. PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA - to samo
3. WYCISKANIE SZTANGI ZA SIEBIE WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU GÓRNYM -- to samo.

Środa
PLECY + BICEPS

1. WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - to samo
3. WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA to samo
4. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO ZA PLECAMI - to samo

1. MODLITEWNIKI W SIADZIE 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. MODLITEWNIKI STOJĄC- to samo
3. WYCISKANIE HANTLI STOJĄC- to samo
4. WYCISKANIE HANTLI W PODPORZE O KOLANO - to samo

Piątek
NOGI + BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA PLECAMI W GÓRĘ 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI W GÓRĘ WZDŁUŻ TUŁOWIA.- to samo
3.WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ - to samo
4.WZNOSY HANTLI W GÓRE - to samo

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ -4 serie 10,8,6,6 powtórzeń
2. HACK PRZYSIADY - to samo
3.MARTWY CIĄG- to samo
4. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ- 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
5. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE - to samo

Co jeszcze- ćwiczę brzuch po każdym treningu; 3-4 razy w tygodniu biegam około 35 minut ( jakieś 5km)
Dalej co jem..Staram się jeść co 2-3h. Jeżeli tylko mogę. Rano piję szklankę letniej wody z cytryną
A więc rano jem płatki owsiane z owocami (banan, malina, gruszka) czasami trafi się rodzynek lub żurawina + zielona herbata albo zmieszam 3 jajka z łyżką płatków owsianych ew bananem i usmażę na małej łyżeczce masła.
Potem kanapka z rybą + jakieś warzywo, dalej jakies danie złożone z kaszy gryczanej lub brązowego ryżu czasami kuskusu + gotowana lub pieczona pierś z kurczaka ew ryba. Do tego jakaś sałatka z warzyw. Czasami zupa np kalafiorowa z ryżej i udkiem bez skórki.
Dalej miksuję sb jakieś owoce + kefir + 2 łyżki płatków owsianych. Na kolacje zjem koło 150g twarogu z jakąś rzodkiewką albo szczypiorkiem do tego 2 kromki chleba ( najczęściej razowy lub żytni).
Staram się pić wodę z cytryną i miętą i unikać słodkich napojów

Dieta bardzo mi podpasowała i szybko nie była to dla mnie konieczność ale również styl odżywiania :)

Skąd brałem ćwiczenia - dobierałem je z tego atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas/.

Co więcej? Od jakiegoś czasu zamierzam kupić skakankę i zacząć skakać rano te 20-30 minut. Czy to dobry pomysł.
Czy 3 dni na siłowni to nie za mało. Czasami ciągnie mnie tam gdy mam wolne.
Jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze- co ja robię? - zwykłe brzuszki, ćwiczenie na wyciągu na które przyjaciele mówią allahy a to są zwykłe skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc, podciąganie nóg w zwisie i to wszystko.

Nie ukrywam że na płaskim brzuchu zależy mi najbardziej. Więc czekam na opinie.

Żeby mieć sportową sylwetkę trzeba mieć dobrze ułożoną dietę i jej przestrzegać ale to zagadnienie do innego działu.

Co do treningu szału nie robi.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

W planie są tylko trzy dni, ale w praktyce mogę chodzić nawet 6 razy tygodniowo i ćwiczyć poszczególne partie 2 razy w tygodniu. Rozpisałem na 3 dni bo nie byłem pewny czy większa ilość treningów na początku jest wskazana.

Dietę dodam w innym temacie. Ale mam jeszcze kilka pytań :
Co z intensywnością , w sensie jakie odstępy zastosować pomiędzy ćwiczeniami i seriami?
Dalej z jakimi obciążeniami. Ustaliłem sobie ciężary maksymalne ale nie za bardzo wiem co dalej.

Jak to jest początek to ja bym bardziej poszedł w plany całościowe fbw na 3 dni spokojnie wystarczy.
Przypilnować miski i będzie szło. Na plany dzielone zdecydowanie za szybko.

Co do intensywności to tutaj nie ma na razie o czym rozmyślać. Staraj się dokładać z treningu na trening . Przerwy między ćwiczeniami i seriami jakieś 2 minuty będzie ok

A czy FBW mogę ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu?
Przykładowe treningi FBW


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Wzięte z jakiegoś tematu. Sprawdziłem pasują mi ćwiczenia.

A co z bieganiem, skakanką?
I czy brzuch mogę robić częściej? Znacie jakieś dobre ćwiczenia na brzuch?

Weź sobie plan z tego tematu

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

masz spokojnie kilka miesięcy trenowania

Dzięki. Do zobaczenia po kilku miesiącach. Zobaczymy co z tego wyjdzie :)

Jak miska będzie trzymana i trening na 100% to efekty będą na pewno zamierzone

Witaj,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam