Pierwsza dieta na redukcję

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 81.1
Wzrost : 179
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 46
Obwód talii : 98
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20/25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Trening 2/3x w tygodniu na wolnych ciężarach
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia / kaistenika / miały thai
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Zastanawiałem się tylko na białkiem i carbo
Stosowane wcześniej diety : brak


Cześć układam sobie dietę na redukcję chce żeby było to 3x posiłki dziennie bo nie mam aż tyle czasu żeby robić 4/5 posiłków dziennie. Do tego dochodzą tylko w dni które mam treningi posiłek przedtreningowy i po.

Wygląda to mniej więcej tak

Liczba kalorii 1884.24

Tłuszcze na 1 posiłek 12.6 g
Węglowodany na 1 posiłek 59.48 g
Białko na 1 posiłek 70.29 g

Posiłek przedtreningowy
30g białka
40g carbo
Posiłek potreningowy
30g białka
80g carbo

Co do reszty to nie wiem bardzo jak się za to zabrać bo mam bardzo.malo tłuszczy i nie wiem co wybrać żeby mniej więcej utrzymać się w tych 12.6g ewentualnie jakoś inaczej zmienić ten rozkład makro w posiłkach czy coś? Nie mam pojęcia ewentualnie myślałem żeby po prostu na kolację jeść to samo co było na obiad? Ale z drugiej strony nie wiem czy jest sens tego. W jakim kierunku to wszystko układać i jakie składniki dobierać? Będzie to moja pierwsza dieta w życiu i to na redukcję




Zmieniony przez - Grzybu7 w dniu 2019-06-28 13:11:12

https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.

Przede wszystkim za mało kalorii, poczytaj podwieszone tematy

Jak tak patrzę na Twoje wymiary to ciezko jest mi sobie Ciebie wyobrazić, zwalszcza to 46 w łapie i 80 kg wagi a prawie metr w brzuchu. Tak czy owak rozpisz te posiłki ale już widać że kcal masz raczej za mało

Kolego pomyliłem się miało być 36 ale teraz już nie mogę tego edytować. Co to zapotrzebowania to obliczyłem i wyszło mi że moje zapotrzebowanie to 2875,2 kcal postara się jeszcze raz ułożyć za chwilę dietę na redukcję i tutaj wrzucić w takim razie

2800 to już dużo lepiej wygląda, wstaw przykładową dietę i zaraz sprawdzimy, ewentualnie skorygujemy