Pomoc,porada dotycząca redukcji

Witam serdecznie.

Otóż problem nie małych rozmiarów.... chce wziąć się za swoje ciało które jest w tragicznym stanie. Nie znam się na tyle aby po własnych obliczeniach odrazu stosować dietę która miałbym sobie ułożyć dlatego założyłem temat aby osoby z większym doświadczeniem i chęciami mi pomogły.
Poniżej obliczenia które sam zrobiłem, pomiary wagowe itp i fotki.

Bmi - 32
Wiek - 22
Wzrost - 184cm
Waga - 110kg


Wskaźnik BMR - 2135 kcal Podstawowa przemiana materii
Pal 1.5 - aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
CPM - 2135kcal x 1.5 = 3202 kcal - 3000 kcal codziennie

białko - 3000x30%/4 = 225g
tłuszcze- 3000x20%/9 = 67g
węglowodany - 3000x50%/4 = 375g

Czy wyliczone prze zemnie wartości są odpowiednie aby zacząć układanie diety ?

Za wszystkie odpowiedzi,porady dziękuje z góry :)














Zmieniony przez - ZiomBal w dniu 2019-06-11 13:32:37

Zmieniony przez - ZiomBal w dniu 2019-06-11 13:33:28

zapotrzebowanie licz wg tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

odejmujesz od tego 200-300kcal na początek i dzielisz nie na % tylko przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węgli

poczytaj to
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

tutaj masz na cyzm bazować
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

i wstawiasz do oceny dietę
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Co do samych tłuszczy możesz sobie nimi rotować
W dni treningowe niższa podać natomiast w dni nietreningowe zwiększona podaż na rzecz mniejszych węglowodanów ;)

Na początku nie kombinuj z rotacjami, sam deficyt będzie przynosił pozytywny efekt .


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-06-11 14:47:33

Flex też myślę że to póki co dla mnie będzie najlepsze. A co z tymi wyliczeniami ? Ile dokładnie BTW dawać w moim przypadku na kg masy ciała?


Zmieniony przez - ZiomBal w dniu 2019-06-11 15:09:48

Tak jak DJ_DoDo Ci napisał może być

2x110 = 220g białka
1,5x110 = 165 tłuszczy
reszt węgle ?
czy tłuszczy w tym przypadku nie jest zbyt wiele ?


Zmieniony przez - ZiomBal w dniu 2019-06-11 15:14:42

220g Białko = 880kcal 80g Tłuszcze = 720kcal 350g Węgle = 1400kcal w ten sposób ma to wyglądać ?
220g Białko = 880kcal 110g Tłuszcze = 990kcal 283g Węgle = 1130kcal czy ten drugi wariant ?




Zmieniony przez - ZiomBal w dniu 2019-06-11 15:34:50

najpierw oszacuj zapotrzebowanie kaloryczne bo BMR x PAL nie jest dobrym wzorem