Ile ćwiczeń na partię w FBW?

Cześć, aktualnie ćwiczę trzydniowe FBW, w każdym ćwiczeniu po 3 serie.
Klata, plecy, nogi 4 ćwiczenia
Barki 3 ćwiczenia
Biceps i triceps 2 ćwiczenia
Mówię tutaj o pojedynczej sesji treningowej. Ostatnio wyczytałem, ze przy FBW należy robić tylko 1 ćwiczenie na dana partie. Chciałbym poznać Wasza opinie na ten temat.

Z fbw i objętością treningową jest pewien problem bo wszystko zależy od naszego zaawansowania. To nie jest tak, że w ramach treningu powinniśmy wykonywać jedno ćwiczenie i koniec na daną partię. To jest odpowiednie podejście przy na prawdę początkujących osobach.
Mniejsze partie treningowe najczęściej początkowo nie potrzebują dużej objętości, ciało początkującego reaguje na wszystko, na większe partie jak grzbiet czy nogi można dać po dwa ćwiczenia.

Ale to obowiązuje początkujących, osoby bardziej zaawansowane najczęściej potrzebują nieco więcej objętości i to jest całkiem naturalne w końcu z objętością też należy progresować.
Kwestia jest taka, że trening fbw w takim momencie trzeba umieć odpowiednio planować, bo jeśli w każdym treningu na każdą partię zwiększymy ilość ćwiczeń to trening rozrośnie się do giganta objętościowego i czasowego.
Warto albo w poszczególnych treningach skupiać się mocniej na danej partii przykładowo w poniedziałek na grzbiecie, w środę na klatce piersiowej, a w piątek na nogach, bądź zmienić metodykę treningową.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-16 18:52:15

Przy treningu FBW powinno się robić na każdym treningu wszystkie partie po 1 ćwiczeniu na każdą. Ja osobiście używam treningu FBW od ponad roku i jestem bardzo zadowolony zarówno w czasach redukcji jak i masy. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem Twojego posta. Na jednym treningu wykonujesz po 4 ćwiczenia na klatkę, plecy i nogi? Na barki 3, na triceps i biceps po 2 ??? Jeżeli tak to Twój trening powinien trwać kilka godzin. Ja po 1 ćwiczeniu na każdą partię ćwiczę 1,5-2h

Dokładnie tak jak napisałeś, lecz mój trening trwa max 2h a przyrosty widać. W tym momencie nie wiem czy zmniejszyć ilość ćwiczeń na treningu, czy przejść na split, bo nie ukrywam ze uwielbiam robić kilka ćwiczeń na partie.


Zmieniony przez - khryme w dniu 2019-06-06 15:34:35

A mógłbyś bardziej szczegółowo opisać trening? Nie wiem jak dajesz radę robić tyle ćwiczeń na każdą partię w tak krótkim czasie :) Wydaje mi się to po prostu dziwne, nie umniejszając oczywiście. Jak robiłem typowe FBW to schodziło mi po 2h sam trening bez rozgrzewki. Jak dołożyłem od czasu do czasu superserie to schodzę czasami do 1,5h ale i tak robię po 1 ćwiczeniu na każdą partię. Czasami dołożę drugie ćwiczenie ale to tylko na jedną partię. Przykładowo wszystkie partię po 1 ćwiczeniu, a czasami na klatkę lub na plecy 2.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce
Wyciskanie hantelek leżąc na ławce
Rozpiętki na bramie
Pompki na poręczy

Wiosłowanie hantlem
Ściąganie drążka wyciągu Górnego
Podciąganie nachwytem
Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa

Przysiady ze sztanga na plecach
Suwnica na nogi
Spięcia łydek siedząco
Prostowanie nóg na maszynie

Wyciskanie żołnierskie
Wznosy bokiem hantli
Izolacja

Francuz sztanga do czoła
Francuz hantlem za głowę

Uginanie przedramion stojąc
Modlitewnik

Wszystko zajmuje max 2h, przerwy po 30 sek - minuta

Każde ćwiczenie to 3 serie 10 ćwiczeń (lub mój max gdy nie jestem w stanie wykonać 10)



Zmieniony przez - khryme w dniu 2019-06-06 15:48:04

No powiem Ci intensywny trening :) Może masz za mały ciężar na każdym ćwiczeniu? Nie odczuwasz bólu mięśni następnego dnia po treningu? Jeżeli robisz ćwiczenia swoim maksymalnym ciężarem i nie czujesz, że jesteś przemęczony to wg mnie masz bardzo dobrą dietę lub predyspozycje siłowe :) Tak czy inaczej typowy FBW obejmuje raczej po 1 ćwiczeniu na każdą partię, można dodawać drugie ćwiczenie na partie gdzie chcesz się głównie skupić. Jeżeli lubisz robić więcej ćwiczeń na każdą partię to bardziej już pod splita podchodzi, wtedy z danej partii wyciągasz maksa na treningu i dajesz jej więcej czasu na odpoczynek.

PS. Możesz spróbować robić FBW tylko na superseriach. Przykładowo 1 ćwiczenia na klatkę i plecy i dopiero przerwa, tak samo barki przód i tył, tak samo biceps i triceps. Wtedy po 1 ćwiczeniu na każdą partię powinieneś czuć zmęczenie :) Ewentualnie 2 ćwiczenia na klatkę i plecy, a reszta po 1.


Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-06-06 15:57:17

Trening jest dość intensywny, ćwiczę swoim maksymalnym ciężarem. Ból jest ale tylko podczas treningów, po siłowni nic nie boli.
Dieta jest na zasadzie jedzenia w miarę zdrowych rzeczy lub tego co jest pod ręka byle by makro się zgadzało, a predyspozycji niestety nie mam (196cm wzrostu, 84kg wagi, na klatę biorę max 45kg wliczone już z gryfem) możliwe ze te osiągi poprawia się gdy jednak przejdę na to jedno ćwiczenie/partia. Skoro jednak 1 ćwiczenie na partie jest poprawne, to mogę robić te same ćwiczenia co trening zwiększajac po prostu ciężar czy konieczne jest stosowanie systemu ABC(inne ćwiczenie na partie co trening)?



Zmieniony przez - khryme w dniu 2019-06-06 16:03:26

Przy takiej masie i wzroście lada moment będziesz brał 60kg na ławce co do treningu zdecydowanie ABC każde ćwiczenia na daną partie angażuje inna cześć mięśni i jakbyś robił za każdym razem to samo efekt byłby słabszy poesksperymentuj co Ci się dobrze łączy z czym ja np wtorkowy trening robię prawie cały na ławeczce a w czwartki latam po całej siłowni :) wypracuj sobie tak żebyś w każdy wtorek miał taki sam trening i stopniowo zwiekszaj ciężar tak samo czwartek i np sobota

Zdecydowanie za dużo masz tych ćwiczeń w tym planie treningowym. Przy takiej ilości nie dziwię się, że zajmuje Ci 2 godziny.

No troszkę coś nie tak jest jak na jednej sesji chcesz taką objetość dać ile trenujesz ponad 3 godziny ?

Dwie, przyrosty są mimo wszystko