Pomoc przy treningu

Witam, aktualnie trenuje na silowni 5 razy w tygodniu i 2 przerwy, trenuje przez rok, przez 5 miesiecy nie widzialem zadnych efektow, lecz ogarnalem jakis trening i jest owiele lepiej. Chciałbym aby ktoś napisał co mogę zmienić w treningu i w jakie dni odpuścić sobie treningi, pozdrawiam!.



Trening I: Klatka, triceps, brzuch
Trening II: Plecy, biceps
Trening III: barki i triceps
Trening IV: Klata, biceps, brzuch
Trening V: barki,plecy

Jest to bardzo mała ilość nawet jak dla kobiety. Zapraszam do działu odżywianie i odchudzanie w celu przeanalizowana diety:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html 

Plan jest słaby . Proponuje zarejestrować się na forum i założyć temat w dziale trening dla początkujących

to tylko rozpiska z podziałem na partie, w dziale trening dla początkujących wypełnij ankietę działu i rozpisz cały trening z podziałem na ćwiczenia serie i powtórzenia

przede wszystkim napisales nam sam rozklad partii ciala, nie wiemy jaki jest rozklad cwiczen czy sama objetosc treningowa, musisz nam dostarczyc wiecej danych aby ocenic plan

klata:
1. wyciskanie na laweczce
2. wypychanie hantli na laweczce skośnej
3. rozpiętki na bramie
4. nie wiem dokladnie jak to sie nazywa: lacze hantelki na lawce skosnej

triceps:
1. dipy/ ew. maszyna
2. cwiczenie na wyciągu taką korbą
3. hantelka za glowe
4. gryf za glowe na lawce plaskiej

brzuch: jakies abs na macie

plecy:
przyciąganie drazka
podciaganie na gumie
wioslowanie
i cwiczenie na maszynie

biceps:
uginanie sztanga
młotki
uginanie hantelki przy kolanie
na wyciągu dolnym uginanie korbki

barki:

wyciskanie hantelek na lawce siedzac
wznosy bokiem
hantle przed siebie
unoszenie hantelek wzdluz tulowia


troche slabo opisane no ale coz, wszystkie cwiczenia robie po 12 powtorzen i 4 serie, możecie napisać tylko jakie partie mam robic, i kiedy przerwy



Zmieniony przez - napekasxo w dniu 2019-05-26 21:38:38

Zmieniony przez - napekasxo w dniu 2019-05-26 21:45:56

nadal brakuej ilosci serii poszczegolnych cwiczen

wszystkie cwiczenia staram sie wykonywac po 12 powtorzen ale czasem jest 8 - 10 - 12

najlepiej aby ktos napisal najlepiej jakie partie robic, a cwiczenia to juz sobie ogarne

Może wrzuć sobie podstawowy schemat typu push Pull legs.

a propo push pulla takie cos by bylo dobre?

Trening Push
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-6 powtórzeń

Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-8 powtórzeń

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3 serie 15-12 powtórzeń

Mięsnie naramienne
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 serie 8-6 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławeczce z oparciem 2 serie 12-8 powtórzeń

Wznosy boczne hantelków 2 serie 12-8 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 3 serie 10-6 powtórzeń

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie 12-10 powtórzeń

Trening Pull
Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 4 serie 8- 6 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 serie 12-8 powtórzeń

Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt) 3 serie 12-8 powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 10-6 powtórzeń

Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 3 serie 12-8 powtórzeń

Przedramiona
Uginanie nadgarstków 3 serie 20-15 powtórzeń

Prostowanie nadgarstków 3 serie 20-15 powtórzeń

Trening Legs
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe
Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 serie 10-6 powtórzeń

Wyciskanie na suwnicy nożnej 4 serie 12-8 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 12-10 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 3 serie 20-15 powtórzeń

Wspięcia na palce siedząc na podwyższeniu z nogami ugiętymi 3 serie 20-15 powtórzeń


Zmieniony przez - napekasxo w dniu 2019-05-27 19:41:24

Trochę przeładowany ten plan wyjść jakiegoś gotowca który uwzględnia same wielostawy bez ćwiczeń izolowanych