staż-2 lata
cel-redukcja
(zależy mi żeby poprawić barki i klatkę bo mam słabo rozwinięte te partie)
klatka + barki + triceps
1. yti raise 3s x15
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x8
3. wyciskanie żołnierskie (maszyna smith) 4s x6
4. pompki na poręczach 4s x10
5. unoszenie ramion bokiem 3s x10
6. butterfly 3s x12
7. facepull 3s x12
triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4s x12
2. wyprosty ramion (brama uchwyt prosty) 4s x12
brzuszki
1. brzuszki na drążku 4s x12
+cardio 15min
plecy + biceps
1. przyciąganie drążka w opadzie tułowia wyciągu górnego 4s x12
2. podciąganie na drążku wąsko-podchwyt 4s x6
3. wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt 4s x10
4. wiosłowanie sztangielką 4s x12
5. przyciąganie do brzucha siedząc wyciąg dolny 4s x12
biceps
1. uginanie przedramion sztangielkami supinacja 4s x8
2. młotkowe uginanie 4s x8
3. uginanie sztangą łamaną 4s x8
+cardio 15min
nogi
1. przysiady ze sztangą 5s x(15/15/12/10/8)
2. wypychanie na suwnicy 5s x(20/12/8/6/5)
3. wyprost nóg 4s x(20/15/12/12)
4. uginanie nóg 4s x(15/12/10/10
5. wspięcia na palce 4s x(25/20/15/15)
brzuszki
1. brzuszki na drążku 4s x12
+cardio 15min
klatka+barki
1. cuban rotation 3s x12
2. żołnierskie wyciskanie sztangi (maszyna smith) 4s x6
3. wyciskanie sztangi ławka dodatnia 4s x12
4. unoszenie sztangielek bokiem 4s x8
5. wyciskanie (maszyna hammer) 4s x12
6. unoszenie sztangielek w przód 4s x12
brzuszki
1. brzuszki na drążku 4s x12
+cardio 15min
Proszę mi powiedzieć czy coś mam zmienić i pomóc poprawić błędy.
Ćwiczę poniedziałek+wtorek czwartek+piątek
Zmieniony przez - bahthabahtah w dniu 2019-05-25 16:51:49
Tomorrow is Cinco de Mayo are you gonna celebrate?
thx for all answers.