Plan treningowy do oceny

wiek-28 wzrost-175 waga-76
staż-2 lata
cel-redukcja
(zależy mi żeby poprawić barki i klatkę bo mam słabo rozwinięte te partie)

klatka + barki + triceps
1. yti raise 3s x15
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x8
3. wyciskanie żołnierskie (maszyna smith) 4s x6
4. pompki na poręczach 4s x10
5. unoszenie ramion bokiem 3s x10
6. butterfly 3s x12
7. facepull 3s x12
triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4s x12
2. wyprosty ramion (brama uchwyt prosty) 4s x12
brzuszki
1. brzuszki na drążku 4s x12
+cardio 15min

plecy + biceps
1. przyciąganie drążka w opadzie tułowia wyciągu górnego 4s x12
2. podciąganie na drążku wąsko-podchwyt 4s x6
3. wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt 4s x10
4. wiosłowanie sztangielką 4s x12
5. przyciąganie do brzucha siedząc wyciąg dolny 4s x12
biceps
1. uginanie przedramion sztangielkami supinacja 4s x8
2. młotkowe uginanie 4s x8
3. uginanie sztangą łamaną 4s x8
+cardio 15min

nogi
1. przysiady ze sztangą 5s x(15/15/12/10/8)
2. wypychanie na suwnicy 5s x(20/12/8/6/5)
3. wyprost nóg 4s x(20/15/12/12)
4. uginanie nóg 4s x(15/12/10/10
5. wspięcia na palce 4s x(25/20/15/15)
brzuszki
1. brzuszki na drążku 4s x12
+cardio 15min

klatka+barki
1. cuban rotation 3s x12
2. żołnierskie wyciskanie sztangi (maszyna smith) 4s x6
3. wyciskanie sztangi ławka dodatnia 4s x12
4. unoszenie sztangielek bokiem 4s x8
5. wyciskanie (maszyna hammer) 4s x12
6. unoszenie sztangielek w przód 4s x12
brzuszki
1. brzuszki na drążku 4s x12
+cardio 15min

Proszę mi powiedzieć czy coś mam zmienić i pomóc poprawić błędy.
Ćwiczę poniedziałek+wtorek czwartek+piątek


Zmieniony przez - bahthabahtah w dniu 2019-05-25 16:51:49

witaj, niestety musze Cie zmartwic, ale jak redukujesz, to zwiekszanie objetosci treningowej w celu poprawy grupy miensiowej moze sie nie sprawdzic. bedzie problem z regeneracja co w konsekwencji dodatkowo spowolni progres w klacie czy barkach

Plan nie jest zły, jednak teraz masz taki okres treningowy, w którym masz odsłonić to co zbudowałeś wcześniej i utrzymać maksymalną ilość zbudowanej masy mięśniowej. Priorytety na konkretne partie zostaw jak będziesz na masie, a nie teraz.

1.yti raise 3s12
2.wyciskanie sztangi leżąc 5s5
3.żołnierskie (smith) 4s8
4.podciąganie wąsko podchwyt 4s6
5.wiosłowanie sztangą w opadzie (szeroki nachwyt) 4s8
6.brzuszki drążek unoszenie nóg 4s12
+cardio 15min

1.przysiady ze sztangą 5s12
2.wypychanie na suwnicy 5s12
3.wyprost nóg 4s15
4.uginanie nóg 4s15
5.wspięcia na palce 4s20
6.brzuszki drążek unoszenie nóg 4s12
+cardio 15min

1.cuban rotation 3s12
2.podciąganie drążek szeroko 4s6
3.wiosłowanie sztangielkami leżac ławka skośna 4s12
4.wyciskanie (maszyna hammer) 4s12
5.wznosy sztangielek bokiem 4s12
6.wyprosty ramion (brama) uchwyt prosty 4s12
7.uginanie ze sztangą 4s12
+cardio 15min

1.przysiad ze sztangą 5s5
2.wyciskanie sztangielek ławka skośna 4s10
4.pompki na poręczach 4s8
5.butterfly
5.facepull 4s12
6.brzuszki drążek unoszenie nóg 4s12
+cardio 15min

Dobrze zrobiłem czy dalej zle ? I chciałbym wiedzieć jeszcze
1.Czy lepiej ćwiczyć 3x w tyg czy 4x
2.Ile min cardio po treningu robić
3.Cardio w DNT robić czy nie (jak tak to ile min)





Zmieniony przez - bahthabahtah w dniu 2019-05-26 13:26:49

Jakim kluczem się kierujesz budując poszczególne dni treningowe? Bo nie mogę za bardzo rozgryźć koncepcji planu.

Nie bardzo rozumiem z tym kluczem tamten trening to taki bardziej split a tu skoro miałem zmniejszyć objętość to chciałem góra dół coś w tym stylu taki mix tylko wyszło mi na 3 dni a w 4 nie wiedziałem jak ułożyć. Czyli ten plan też jest do d*py ? bo już nie mam pomysłu jak to ustawić. Co mam zrobić żeby było dobrze


Zmieniony przez - bahthabahtah w dniu 2019-05-26 14:43:04

Nikt nie jest w stanie pomóc ?

A trenowałeś wcześniej podziałami np push pull ewentualnie góra dół?

Wówczas trening wypada 4 dni w tygodniu i jest optymalnie.

zrob klasyczny gora dol, jak chcesz isc w te strone, bo z tego co widze po planie, masz mieszanke gora/dol, push/pull
cos wtym stylu chciales zrobic?

Nie wiem jak to wszystko ustawić te oba plany są złe ?

Rion cały czas ćwiczę w tym stylu co teraz podałem tylko ćwiczenia zmieniam.Ten drugi plan też się nie nadaje jest góra doł