PLAN TRENINGOWY DO OCENY, KOREKTY

Witam, przedstawiam sklejkę wypocin, którą udało mi się uzyskać po dłuższym rozważaniu, patrzeniu na neta i modyfikacjach. Jest to 4-dniowy plan PUSH PULL LEGS (pull na barki się pojawia w treningu push bo musiałem gdzieś to jednak upchnąć) z nastawieniem na klatkę piersiową. Mój staż to może lekko ponad rok niezbyt solidnego trenowania, ale też nie było to opierniczanie się. Trenowałem FBW i też SPLIT (1 partia na tydzień). Każdą korektę chętnie przyjmę, uważam się za początkującego i mam nadzieję na jakieś słuszne uwagi od bardziej doświadczonych kolegów. Zatem oto plan:

PONIEDZIAŁEK:
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 3x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

WTOREK:
PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 5x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
7. Unoszenie hantli z rotacją nadgarstków 3x10-12

ŚRODA:
WOLNE

CZWARTEK:
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. SuperSeria:
Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/10
Wspięcia na palce z ciężarem/bez
4. Martwy ciąg na prostych nogach/sumo: 10/10/10
5. Przysiady ze sztangą na plecach (mniejszy ciężar): 15/15/12/10

PIĄTEK:
PUSH2
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Pompki klasyczne z ciężarem 3x10
3. Wyciskanie hantli/sztangi za głowę leżąc 3-4x8-10
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x10-12
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15

SOBOTA:
WOLNE

NIEDZIELA:
WOLNE

Co myślicie także o treningu 4x w tygodniu? Nie za dużo?

ja glownie trenuje 4 razy w tygodniu i jak dla mnie taka ilosc jets optymalna, wiec smialo mozesz sprobowac

witaj, plan ok, jednak ja bym go wykonywal w rotacji
czyli w poniedzialek kolejny zaczal od pull, wtorek legs, sroda wolne, czwartek push piatek pull itd

Dzięki wielkie za odpowiedź, jednak jeśli miałbym robić to w rotacji jak mówisz to push2 nie byłby mi potrzebny a po to w sumie go zrobiłem żeby móc robić push 2 razy w tygodniu dla klatki. Jednak nadal przemyśle jak to rozplanować na tle tygodnia, dzięki wielkie i pozdrawiam

nie wiem czy w tej objetosci klata nadazy z regeneracja, sprobowac mozesz, jednak wyjedzie w praniu czy taki system sie sprawdzi
jak bedzie progres to ok

Właśnie zaprogramowałem tak klatkę żeby było serii na tydzień nie mniej niż 10 i nie więcej niż 20, ale faktycznie przemyślałem to i masz chyba rację, bo wychodzi na to że będę robił push pull legs push push pull legs więc średnio. Choć push2 to ta klatka lekka jest to i tak raczej zrobię to tak jak ty mówisz. Dzięki wielkie

chyba ze zmienisz zakres powtorzen, sila/hipertrofia

Coś więcej? Zależy mi głównie żeby masy nabrać ale słyszałem że to tego wręcz niezbędny jest progres siłowy.

mozna trening push 1 dac np w formule 5x5 , a trening piatkowy klasycznie np 4x15

Jeśli nie proszę o zbyt wiele, to czy mógłbyś mi zmodyfikować ten plan po prostu tak jak uważasz? Tak żebym mógł robić to w wymiarze dwu tygodniowym tak, że 1tyg push pull przerwa legs push przerwa przerwa 2tyg pull legs przerwa push pull przerwa przerwa i repeat. Wtedy jest git jak będę robił raz push 2 razy a raz pull 2 razy, tylko że trzeba będzie jakoś np w tygodniu pusha osłabić go jakoś bo za dużo serii wyjdzie tygodniowo, a robić go raz a porządnie w drugim tygodniu ale za to pull osłabić żeby tutaj też za mocno nie było bo bedzie 2x w tygodniu. Nie wiem czy zrozumiałeś mój tok myślenia w ogóle ale tak sobie to wyobrażam.




Zmieniony przez - szymon546 w dniu 2019-05-23 18:05:43

zmienilbys wtedy tylko zakresy powtorzen
jak wychodzi partia 2 razy w tygodniu, to trening 1 robisz silowo, a treningu drugi hipertroficznie na wiekszych zakresach powtorzen
jak wyjdzie ze do zrobienia sa nogi dwa razy to mozna podzileic na czworke/dwojke
kombinacji jest wiele'

Dzięki, jeszcze jakbyś mógł napisać jaki zakres powtórzeń do siły a jaki do hipertrofii, bo ja słyszałem że na budowę masy mięśniowej to duży ciężar i mało powtórzeń i nie wiem już wkoncu jak to jest