Kondycja + trochę siły i wyglądu na stare lata

A widziałeś kiedyś kogoś biegającego dość dużo i szybko, a przy tym dźwigającego duży nadmiar sadła ? Moim problemem jest to, że przy niskim % bf nie za bardzo właśnie jestem pocięty, bo pod spodem za wiele nie ma

TJM - też trenuję w domu.
Drążek , poręcze do pompek (ewentualnie uchwyty do pompek na podłodze) w domu masz?
Jeśli możesz trenować w domu 3x w tygodniu to Twój wygląd zmieni się bardzo szybko w ciągu kilku miesięcy.
Nie możesz trenować ze sztangą mniej niż 2x w tygodniu jeśli chcesz dobrze wyglądać i zwiększyć swoją siłę. Ponieważ masz dobrą kondycję to trening nie będzie trwał dłużej niż godzinę.

Nie masz separacji mięśni na udach? Z pewnością łydki są trochę z żyłami na wierzchu?
Jednak zdjęcie bez głowy dałoby więcej danych niż Twoje subiektywne odczucia.

To jak kolega biega, to ja będę zaglądać Czasy całkiem dobre.

Drążek mam na zewnątrz bo w chacie niestety nie da się zainstalować, o tyle problem że żeby poćwiczyć muszę się przejść kawałek. Uchwyty do pompek mogę jakieś zorganizować, może uda mi się je ukryć
Jest długa sztanga, są hantle, 2 gryfy łamane i 180kg w różnych talerzach.
Z treningiem w domu nie ma problemu, ale najbardziej pasowałoby mi rozbić go na więcej krótszych bo łatwiej mi znaleźć codziennie 25 minut niż 2 razy w tygodniu ponad godzinę. Ot takie uroki pracy na etacie + dodatkowych obowiązków no i co gorsza muszę wepchnąć to w jakimś odstępie czasu od biegania.

Co do separacji na udach, no to jakaś tam minimalna jest ale raczej z tym słabo. Podejrzewam, że z dwóch powodów - po pierwsze chyba genetycznie najwięcej sadła gromadzi mi się z przodu na udach i na samym spodzie kałduna, po drugie to chyba wina adaptacji pod bieganie, po latach wyszła zupełnie inna budowa niż przy treningu siłowym, wieki temu jak ćwiczyłem nogi miałem mięśnie jakby krótsze i bardziej pozaokrąglane, teraz są dłuższe i smuklejsze, bez wyraźnie zarysowanych kształtów. Chyba też ogólnie z tyłu nogi mam lepiej rozwinięte niż z przodu. Zasadniczo na nogi nie narzekam, może nie wyglądają jakoś super efektownie ale dają radę, jakby trochę bardziej się zarysowały to by już było całkiem fajnie. Z tym że nóg nie mam zamiaru celowo ćwiczyć, bo lepiej chyba nie przeginać, jedynie od czasu do czasu zrobię trochę martwych ciągów - moim zdaniem w jakiś sposób pozytywnie wpływają na siłę biegową i zwłaszcza formę biegu. Zresztą tak po prawdzie to odkąd trochę zasuwam na wioślarzu to też widzę jakieś zmiany, poczekam trochę i zobaczę co będzie dalej.

Co do łydek to żyły + skóra jak papier, ale wcale nie jestem z tego zadowolony. To pewnie genetyczne bo zawsze miałem trochę nadwymiarowe, a od biegania po wertepach tylko się "pogorszyło". Ogólnie nogi od samego kolana w dół aż do kostek mam dość masywne. Według mnie to nic nadzwyczajnego, widziałem wielokrotnie podobną budowę u biegaczy o większej niż przeciętna masie, stojąc na starcie jakichś zawodów trailowych. W moim przypadku raczej wizualnie to przeszkadza i na dodatek mocno ogranicza wybór portek, bo często noga dojdzie tylko do połowy nogawki i dalej ni h**et

Co do mojego biegania to https://www.strava.com/athletes/10851820 profil na Stravie jest publiczny, chociaż nie mając konta za wiele chyba nie da się zobaczyć. Na Endomondo ukrywam się jako Kapitan Dynamo https://www.endomondo.com/profile/25317454 , ale tam występuje tylko po to, żeby inni z okolicy widzieli że w ogóle ktoś tu biega.



Zmieniony przez - TJM w dniu 2019-05-18 21:55:14

Sam stosuję kilka treningów w ciągu dnia. U mnie wynika to ze słabszej kondycji i zwiększającej się z wiekiem niechęci do zadyszki .
Ty możesz trenować z krótszymi przerwami odpoczynkowymi co pozwoli Ci utrzymać kondycję i niski bf.
Pewnie nie masz stojaków aby robić przysiady z większym obciążeniem?
Na Twoim miejscu oparłbym trening na:
wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia (do dolnego brzucha)
wyciskaniu stojąc
wznos sztangielek bokiem w górę stojąc oraz w bok w pochyleniu tułowia
biceps sztangą (sztangielkami) stojąc/triceps wznosy sztangielki zza głowy (tzw. francuz)

Zacznij od 2 serii po 10-12p z dużym zapasem na pierwszych treningach aby później zwiększać najpierw liczbę serii do 5-u a dopiero następnie zwiększać ciężar i utrzymywać liczbę powtórzeń 12-10p.
Pozwoli Ci to na uniknięcie dużej obolałości na początku oraz kontuzji w przyszłości.

Bardzo ładne tempa. Jak na prawie czterdziestolatka, naprawdę ładne. Powiem więcej, najlepsze w tym dziale.

TJM

A widziałeś kiedyś kogoś biegającego dość dużo i szybko, a przy tym dźwigającego duży nadmiar sadła ? Moim problemem jest to, że przy niskim % bf nie za bardzo właśnie jestem pocięty, bo pod spodem za wiele nie ma

a ja zapytam przewrotnie:
A widziałeś kiedyś kogoś biegającego dość dużo i szybko, a przy tym dźwigającego duży nadmiar mięśni?
w tym jest case, może przerzuć się chwilowo na sprinty
żeby w tym wieku zrobić masę mięśniową to naprawdę trzeba się na tym skupić, a to i tak nie jest pewne że się uda dołożyć tyle ile chcemy i tam gdzie chcemy
teraz już przepalasz olbrzymie ilości kalorii i do tego nie masz czasu na treningi siłowe to nie obiecuj sobie za dużo,
po prostu zacznij ciężko ćwiczyć a nuż się uda
ja na Twoim miejscu zrobiłbym dwie rzeczy,
1. zwrócił jednak baczniejszą uwagę na dietę, a w szczególności na podaż białka, dorzucił do pieca żeby masa zaczęła rosnąć
2. zaczął ćwiczyć ciężko bazując na wielostawach
no i wg mnie nie da się zrobić masy mieśniowej bez przybierania wagi ciała, odpowiedz sobie sam czy jesteś na to gotowy

Kabo masz rację, ale ja na to patrzę przez pryzmat osoby biegającej, na to co Pan Jan zaproponował też i mam wrażenie, że macie jednak bardziej kulturystyczne podejście do tematu. Po *uj komuś biegajacemu w terenie ciężkie przysiady ze sztangą Są inne bardziej przydatne ćwiczenia. Ewentualnie w okresie zimowym.
Biceps i triceps? Też nie widzę sensu.
Na bazie własnych doświadczeń mogę stwierdzić, że ciężko połączyć bieganie z treningiem siłowym.
Poza tym kulturystyczna sylwetka raczej nie idzie w parze z bieganiem.

Ja bym raczej zastanowiła się na kalisteniką - pompki, dipy, podciągania. Na tym można zrobić fajną, atletyczna ale lekką sylwetkę.
Kettle też można połączyć z bieganiem.
Trening siłowy jako uzupełnienie, jednak raczej nie typowo kulturystyczny z pompowaniem bicka
Raczej tak, jak trenują zawodnicy ocr, gdzie bieganie jest bardzo ważne a jednocześnie trzeba mieć silną, mocną górę. Oni mają właśnie takie lekkie ale atletyczne sylwetki, zupełnie inne niż kulturyści


Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-05-20 08:06:06

Viki - zawsze radząc zwracam uwagę na życzenia pytającego a nie na własne preferencje.
Przysiady to bardzo ważne ćwiczenie ogólnorozwojowe i przydatne dla każdego dla całokształtu sylwetki.
Zaproponowałem przykładowe ćwiczenia i nie było tam ciężkich przysiadów.

Panie Janie pod kątem biegania bardziej wartościowe są ćwiczenia jednonóż, gdzie nogi pracują osobno/na zmianę tak jak w biegu. Poza tym bieganie w terenie, po górkach czy wertepach samo w sobie jest dobrym treningiem siłowym