Ocena planu fbw

Plan wygląda nieźle ale w pull dałbym jeszcze uginanie nóg leżąc . I jeśli te dwa treningi mają być lżejsze to w tych cięższych możesz dać przysiadów i martwych ciągów więcej serii.

Ponad to pogrupuj ćwiczenia partiami czyli po kolei i zaczynaj od największych partii.

Ćwiczę w piwnicy nie mam mozliwosci uginanie nóg niestety, z tym skosem na ławeczce też tak jest, że podkładem taki podest pod ławeczkę żeby zrobić lekki skos, tak mi tu właśnie podpowiedziano na forum żeby tak robić. Czyli w pull ciężko mi będzie coś dodać na nogi po za martwym na prostych nogach.
Ok,czyli dodam po 1 serii przyasiadow i martwego.
A co do grupowanie ćwiczeń zrobiłem tak specjalnie żeby np wyciskanie płasko sztanga i wyciskanie sztangielek było rozdzielone ćwiczeniem na barki na przykład, ale jeżeli to błąd to ok zmienię kolejność na taką jak miałem przy fbw.

Dobry sposób z podkładką pod ławkę jeśli nie masz skosu.

Dodaj po 1 serii do przysiadu przedniego i martwego ciągu.

Możesz dać uginanie nóg w leżeniu z hantlą między stopami jeśli dasz radę.

Ale gdzie wtedy dołożyć te uginanie nóg? Bo będę miał w którym planie 7 ćwiczeń aż, a nie chce przesadzić z objętościa, chciałbym żeby trening trwał max godzinę. Nigdy nie trenowalem 4 dni w tygodniu. Trening 4 razy to dla mnie całkowita nowość podobnie jak plan push pull.

Jak to uginanie to możesz go włożyć tylko do dnia pull, tam gdzie Ci będzie wygodniej. W push pull 4 dniowym spokojnie się zmieścisz w godzinkę.

Push:
Przysiad przedni:4*10
Wyciskanie płasko 12/10/8
Wycisknie sztangielek skos 4*10
Wyciskanie zolnierskie 12/10/8
Wyciskanie wąsko 3*10
Wspiecia stojąc 3*15

Push 2:
Wykroki 3*10
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpietki 3*10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3*10
Wyciskanie francuskie leżąc 3*10
Wspiecia siedząc 3*15

Pull:
Marwy ciąg 12/10/10/8
Uginanie nóg ze sztngielka 3*10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*10
Podciganie nachwytem 4 serię max
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4*10

Pull 2:
Martwy na prostych nogach 12/10/8
Wioslowanie sztangielka 3*10
Wznosy bokiem sztangielek 3*10
Uginanie ramiona że sztangielka w oparciu o kolano 3*10
Mlotki 3*8
Plank 3serie

Pozmienialem kolejność, dodałem te uginanie nóg. Jest też podział na push pull, ciężkie i lekkie.
Jeżeli jest wszystko teraz w porządku to nie mam więcej pytań :)

jak w push masz po 2 cwiczenia na klatkę, w pull też mozesz dać po 2 na plecy, bo w jednym masz 2 a w drugim 1

No w jednym tym ciężkim mam 3 na plecy bo martwy, wiosłowanie i podciaganie na drążku. Chyba że po prostu do pull 2 dodam też podciganie tylko 3serie? I będę miał podciaganie w obydwu pull. Tym bardziej że max 8 razy jestem w stanie się podciągnąć więc serię mam 5,6 powtórzeń tylko.

Mozesz dodać to podciąganie

Push:
Przysiad przedni:4*10
Wyciskanie płasko 12/10/8
Wycisknie sztangielek skos 4*10
Wyciskanie zolnierskie 12/10/8
Wyciskanie wąsko 3*10
Wspiecia stojąc 3*15

Push 2:
Wykroki 3*10
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpietki 3*10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3*10
Wyciskanie francuskie leżąc 3*10
Wspiecia siedząc 3*15

Pull:
Marwy ciąg 12/10/10/8
Uginanie nóg ze sztngielka 3*10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*10
Podciganie nachwytem 4 serię max
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4*10

Pull 2:
Martwy na prostych nogach 12/10/8
Wioslowanie sztangielka 3*10
Podciaganie na drążku 2 serię max
Wznosy bokiem sztangielek 3*10
Uginanie ramiona że sztangielka w oparciu o kolano 3*10
Mlotki 3*8
Plank 3serie

Teraz jest już wszystko w porządku?
Push ciężki i pull ciężki robić dzień po dniu na początku tygodnia czy lepiej dzień po dniu push ciężki i pull lekki?