Plan treningowy

Część, daje mój nowy plan do oceny ułożony przy pomocy osób, które pomogły mi w moim poprzednim temacie za co dziękuje. Jak brakuje jakiś informacji to pisać, edytuje tutaj, postaram się nie spamić

Wiek - 16,5 l
wzrost - 181 bez zmian
waga początkowa 74
Poziom tkanki tłuszczony zawsze zerowy edit w sensie takie 13 %, nawet teraz, brzuch widoczny ( nie robiłem masy tylko się przetrenowywałem - poprzedni temat jak ktoś chce)
waga obecna 80 ( nie robiłem masy tylko się przetrenowywałem - poprzedni temat jak ktoś chce)
staż treningowy - 4 miesiące, dwa miesiące tylko i wyłącznie ćwiczenia wzmacniające - dipy, pompki, podciągnięcia, ćwiczenia na brzuch, od dwóch miesięcy ciężary i dużo dobrego jedzenia
Wyniki jak zaczynałem - ławka pozioma 70 kilogramów, ohp nie mierzyłem, nóg też nie, no ale zawsze odbiegałem siłą i wytrzymałością od innych
Wyniki obecne - ławka 95 kg, ohp 70 kg, 65 kg x 2 nie trenowałem wtedy barków, nóg nie mierzyłem, martwy 150 kg
Cel treningowy - MASA, 100 kilogramów np. jakoś w te kilka miesięcy i dosłownie przed wakacjami redukcja, ale celem poniższego planu treningowego jest dobicie do 100 kg, albo chociaż np. 92

wymiary ciała w wieku 15 kat jak zaczynałem:
biceps - 32 cm
Klatka - 90
talia ta sama - 80 cm
łydki 39-40
reszta nie mierzone


Wymiary teraz:
biceps 36 w najszerszym miejscu, średnio 35
klata 98 na flaku, z napinaniem 106
talia 80 cm
łydki zawsze 39 - 40 cm nie robiłem nóg
nadgarstek 17,5 - 18 cm zależy w którym miejscu

No i plan do oceny, ostatecznie wybrałem split - lubię mocny trening i długo siedzieć na siłowni

Poniedziałek (klata+triceps)
-wyciskanie na ławce poziom 5x1210886

Super seria 2 ćwiczenia
-wyciskanie hantli na skos 4x121088
- wyciskanie linek na maszynie ruch taki sam jak na płaskiej 4x10

-rozpietki na maszynie 4x15
-hantelki do dołu z przytrzymaniem z dopięciem klaty u góry trzymając je młotkowo 2x12

-dipy 4x10,8,6,6
-Ściągnie linki do dołu 3x10
-Wyciskanie sztangi wąsko 3x6

Środa (plecy+bic)
- podciąganie nachwytem 50 pow.

Super seria 2 ćwiczenia
- podciąganie sztangi podchwytem. 4x8
- drążek do klatki 4x12

- sciaganie hantlem 4x8
- ściągnie linki do brzucha 4x15
- ściąganie drążka do bioder 3x10
- uginanie naprzemianlegle hantli 4x121086
-sztanga pozioma na modlitewniku lub stojąco 4x12
- młotki 4x12

Piątek ( nogi + barki)
- ohp 4x15141210
-wznosy blokiem 4x15
-wyciskanie hantli na ławce ustawionej pionowo 4x151210108
-sztanga do brody 3x15
-przysiady ze sztangą 5x10
- wykroki 5x10
No i na maszynie nogi trochę bym robił, nie robiłem nigdy nóg dlatego tutaj byle coś porobić i się przyzwyczajać.

W sobotę bawię się brzuchem, skośnymi, przedramieniem i kapturami na razie pomalutku

Klata - 19 serii
tricreps - 10 serii
plecy- 19 serii
biceps - 12 serii
barki - 15 serii

Najbardziej zależy mi na waszych opiniach dotyczących objętości, liczbie powtórzeń, doborze i kolejności wykonywania ćwiczeń. Sam bym zwiększył liczbę serii do 12 na tricepsa, a barki zwiększył do 20 na których bardzo mi zależy.





Zmieniony przez - Pakusekk w dniu 2019-03-22 21:32:23

Po jednym czy dwóch mikrocyklach treningowych nie będziesz jeszcze silnym byczkiem, choć tego Ci życzę, ale budowanie sylwetki i siły jest procesem długotrwałym.

Plan z partią raz w tygodniu w 3 dniach treningowych to średni pomysł. Jak dla mnie zakres powtórzeń bym bardziej ujednolicił nie ma sensu trenować od 12 do 6 powtórzeń w ćwiczeniu.
W grzbiecie sporo ćwiczeń a mało sensownych.
W nogach podobnie.

Ja bym celowal w porządne fbw z dwoma zestawami. Po co 16 latkowi split?

1. Po co split? Lepiej by tu się sprawdział plan góra-dół push-pull albo po prostu fbw
2. co to jest? 5x1210886 4x121088??
3. co to jest wyciskanie linek?
4. najpierw naucz się prawidłowych nazw ćwiczeń potem myśl o układaniu planu

A tak jeszcze co do planu to w sumie nie plan... wypisane nazwy ćwiczeń z seriami i powtórzeniami brak jakiego kolwiek info o ciężarach, tempie itp
Dużo ćwiczeń i dużo ćwiczeń bez sensu
Jak napisałeś na klateczke 19 serii na nogi aż 10...
I brakuje mi tu martwego i wgl czegoś na 2 głowy uda

Jeśli zaczynasz to skup się na typowym dobrym FBW AB lub A B C - od takiego kombinowania i szukania udziwnien zazwyczaj efekty są odwrotne od zamierzonych .

1.Zmienię plan na FBW
2. Jest to przedział powtówrzeń np. w 5 seriach 12 pow, 10, 8, 8, 6
3. Chodzi o to cwiczenie z wyciskaniem linek na bramie

Liczbę powtórzeń ujednolicę

Możesz mi powiedzieć dlaczego dużo ćwiczeń jest bez sensu ? Przecież plan jest oparty na ćwiczeniach dających duże rezultaty, stosowane przez dużą liczbę kulturystów.

Jak wrócę na siłownie zacznę ćwiczyć fbw/push pull legs, ale chciałbym abyście mi pomogli z tym planem bo chciałbym takim kiedyś ćwiczyć.


Zmieniony przez - Pakusekk w dniu 2019-03-29 20:33:59

Może nie tyle bez sensu co głupio ułożone... mogłem źle napisać
Jeśli możesz trenować 3 dni w tygodniu to albo FBW A B C lub dół góra fbw
A jeśli 4 dni to góra/dół lub push/pull
Przy 3,4 dniach push pull legs to słaby wybór jak dla mnie

Bierz fbw z tematu podwieszonego pierwszy rok treningów, etap 4.

Zaraz obczaję ten plan. Apropo mogę trenować codziennie z wyjątkiem np. niedzieli i soboty jak coś, wybrałem program split bo lubię dużo czasu spędzać na siłowni. Najlepiej to jakbyście mi pomogli wybrać plan, dzięki któremu mógłbym trenować bardzo często i dużo oczywiscie w granicach rozsądku.

ronie220, przekonałeś mnie swoim planem który napisałeś w tym artkule. Tylko teraz kwestia jak bardzo mogę sobie zmieniać ćwiczenia czyli modyfikować ten plan. Załóżmy że znam i umiem wykonywać około 50 ćwiczeń na biceps. No ale na pewno nie mogę rotować aż tak dużą liczbą ćwiczeń z tygodnia na trening, bo po 20 tygodniu wróciłbym do tego pierwszego ćwiczenia. Czy po prostu wybrać 10 moich najskuteczniejszych ćwiczeń i je sobie rotować ? Czy mam się w to nie bawić ?

jak go zmodyfikujesz i pozmieniasz to juz nie bedzie TEN plan !
przypnij sie do niego na 3 czy 4 miesiace i wtedy możesz zobaczyc jakies efekty , zniana planu co tydzien to nie dobry plan