Poniżej link do zbiorczego tematu:
https://www.sfd.pl/Treningowe_vademecum_ladies-t1140826.html
W tym temacie chciałbym przybliżyć jedną z fajniejszych metod intensyfikacyjnych, jaką są serie łączone i wielokrotnie łączone, w tym dropsety, które można uznać za jedną z opcji serii łączonych lub wielokrotnie łączonych.
Serie łączone polegają na wykonaniu dwóch lub więcej ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bez znaczących przerw między nimi. Ich celem jest wywołanie jak największej liczby mikrouszkodzeń w włóknach mięśniowych, co w efekcie prowadzi do większego rozwoju masy mięśniowej.
Serie łączone z powodzeniem można stosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w czasie redukcji. Jednak w drugim przypadku należy zachować ostrożność i raczej celować w poprawę separacji pracując na rozsądnych obciążeniach i większych zakresach powtórzeń.
Ćwiczenia mogą być łączone na różnych zasadach: ćwiczenie izolowane + ćwiczenie izolowane + ćwiczenie izolowane, ćwiczenie izolowane + ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane, ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane + ćwiczeni izolowane, ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane, ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe itp. itd. Oczywiście łączyć możemy tak jak w przykładzie trzy ćwiczenia, możemy łączyć tych ćwiczeń także i więcej. Najmniejsze połączenie to dwa ćwiczenia. Zestaw czterech i więcej śródserii określane jest czasem gigantserią.
Zestawy możemy budować bardzo indywidualnie dopasowując je do swoich potrzeb i celów treningowych.
Możemy łączyć różne ćwiczenia, możemy też stosować to samo ćwiczenie różnicując takie parametry jak obciążenie, czas trwania spięcia, czas trwania fazy koncentrycznej i ekscentrycznej, zakres ruchu, moment wywoływania świadomego spięcia mięśnia (może być inny niż całkowite zgięcie lub wyprost danego stawu, który trenowany mięsień obsługuje). W przypadku gdy mamy to samo ćwiczenie i tylko zmniejszamy ciężar w kolejnych śródseriach mamy do czynienia z wspomnianym wcześniej dropsetem. Ale równie dobrze w tym samym ćwiczeniu możemy w kolejnych śródeseriach ciężar podnosić. Wszystko jest właśnie kwestią indywidualnych potrzeb i celów. W przypadku składanki serii złożonych z różnych ćwiczeń osiągamy zazwyczaj albo pełne zaangażowanie całej trenowanej partii (poszczególnych głów mięśnia) albo zaangażowanie maksymalnej ilości włókien mięśniowych w ogóle i ekstremalną pompę.
Ważną kwestią do omówienia jest istota tej metody. Może mieć ona kilka opcji. Początkowe serie mogą stanowić wstępne zmęczenie przed kluczową serią/seriami, aby nie musieć w niej szaleć nadmiernie z ciężarami. Początkowe serie mogą też być tymi kluczowymi i po nich mogą następować serie służące dopompowaniu danej partii. Wreszcie wszystkie serie mogą być równie kluczowe/robocze i odbywać się na znaczących ciężarach. Można też wstępną i końcową serię potraktować jak pompujące. Opcją jest też łączenie samych stosunkowo lekkich serii celem uzyskania ekstremalnego ukrwienia danej partii, wpływania na separację itp. cechy.
Co do ilości serii łączonych to ja preferuję tę metodę jako uzupełnienie głównego ćwiczenia i stosuję od dwóch do 4 serii łączonych. Z tym, że ja zazwyczaj stosuję serie potrójne (triserie) - czyli składające się z trzech śródserii. Zakresy powtórzeń mogą być różne od 6 do nawet ponad 20 w każdej śródserii. Można też używać tej metody jako głównego elementu treningu danej partii.
Warto jednak pamiętać, że ta metoda nie jest dla osób początkujących. Raczej dopiero osoby średniozaawansowane i zaawansowane powinny ją wykorzystywać. Trzeba zwracać uwagę na dobór obciążeń - nie może się on przekładać na psucie techniki i ryzykowanie - bo jest to krótka droga do kontuzji. Poza tym nadużywanie tej metody może skutkować przetrenowaniem, więc trzeba mieć świadomość, że organizm potrzebuje odpowiedniej regeneracji po otrzymaniu solidnego bodźca na treningu.
Celowo wyłączyłem z tego artykułu serie łączone na partie antagonistyczne i na partie spełniające różne funkcje. Superserie jak i serie kombinowane (mini obwody) to zagadnienia na inne tematy.
Jeśli ktoś ma jakieś pytania, wątpliwości, uwagi, nie zgadza się z czymś lub chciałby żebym coś rozwinął - to zachęcam do dyskusji w tym temacie.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-26 13:24:23
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!